「なんとなく不調」が続いても、その原因が副腎疲労だと言える根拠はありません。副腎疲労は、米国内分泌学会（Endocrine Society）が医学的な状態として認めておらず、2016年の系統的レビューも、存在を示す証拠は見つからなかったとしています。
しかし、朝は身体が重く、日中は集中が続かず、夕方に気力が落ちるという不調は、実際に起きています。疲労感や睡眠の問題は、うつ、睡眠時無呼吸、副腎が実際にホルモンを作れなくなる副腎不全、忙しい生活でも起こるため、続くときは医療機関で調べる価値があります。
この記事は、副腎疲労が認められていない理由、不調の別の原因、食事と血糖値の関係、食事で取り入れたい栄養素を順に並べます。
副腎疲労は医学的に認められていない
米国内分泌学会は、副腎疲労を医学的な状態として支える科学的な証拠はないとしています。Mayo Clinicも、副腎疲労は正式な診断名ではないと説明しています。（出典：Endocrine Society、Mayo Clinic）
副腎疲労という言葉は、慢性的なストレスで副腎が疲れ、コルチゾールが足りなくなった状態を指して使われます。2016年に BMC Endocrine Disorders に載った系統的レビューは、この考え方を裏づける証拠を見つけられませんでした。（出典：Adrenal fatigue does not exist: a systematic review）
診断のための検査もありません。内分泌学会によると、副腎疲労の検査として提供されているものは、確かな研究に支えられていません。
副腎とコルチゾールの働き
副腎は、腎臓の上にある小さな臓器で、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールやアドレナリンなどを出します。コルチゾールは、血糖値を上げる働きも持つホルモンです。
副腎が実際にホルモンを十分に作れなくなる病気は、副腎不全という名前で医学的に認められています。症状は強い疲れ、低血圧、吐き気、体重減少、ふらつき、皮膚の黒ずみで、血液検査で診断します。
不調の原因はほかにも考えられる
疲労感、睡眠の問題、甘いものへの欲求は、うつ、睡眠時無呼吸、副腎不全、忙しい生活のどれでも起こります。副腎疲労という名前を当てはめると、本当の原因が調べられないまま残る恐れがあります。
不調が続くときは、医療機関で原因を調べてください。
副腎の健康をうたうサプリメントについて、内分泌学会は、有害な場合があると注意しています。副腎のホルモンを必要がないのに飲むと、副腎が働かなくなることがあります。
食事を整えることは、副腎疲労の診断がなくても意味がある
内分泌学会は、バランスのよい食事、運動、決まった睡眠時間を、診断名にかかわらず役に立つ生活の整え方として挙げています。ビタミンやミネラルを通常の量で摂ること自体は問題ないとも述べています。
血糖値が下がったときの体の反応
血糖値が下がると、体はまずグルカゴンとアドレナリンを出して血糖値を戻します。それで足りないときに、コルチゾールと成長ホルモンも出ます。
食事で血糖値が大きく上下すると、副腎に負担がかかってコルチゾールの出方が乱れる、という説明があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
血糖値と栄養に配慮した食事の実践
食事の基本は、精製していない主食、タンパク質、野菜を毎食そろえることです。食べる順番は、野菜とタンパク質を先に、炭水化物を最後にします。
血糖値を安定させる食べ方
- 主食：玄米、全粒粉パン、オートミールなど、精製していない穀物を選びます。穀物は精製すると、マグネシウムが大きく減ります。
- タンパク質：魚、鶏肉、卵、大豆製品を毎食取り入れます。
- 脂質：アボカド、ナッツ類、青魚に含まれる脂質は、エネルギー源になります。
- 食べる順番：野菜や海藻類から先に食べ、次に肉や魚、最後にご飯やパンを食べます。
食べる順番は、2015年に Diabetes Care に載った研究で調べられています。肥満で2型糖尿病のある11人が、野菜とタンパク質を先に、炭水化物を最後に食べると、食後30分・60分・120分の血糖値が低くなりました。調べたのは糖尿病のある人たちで、ほかの人で同じになるかは確かめられていません。
不足させたくない栄養素
次の3つは、食事から摂れる栄養素です。
| 栄養素 | 働き | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| ビタミンB群（例：ビタミンB1） | ビタミンB1は、糖質などのエネルギー代謝に関わる酵素を助けます。 | 豚肉、全粒穀物、豆類 |
| ビタミンC | コラーゲンの合成や、抗酸化に関わります。 | 柑橘類、パプリカ、ピーマン、キウイフルーツ、ブロッコリー |
| マグネシウム | 神経の信号の伝わり方と、筋肉の収縮に関わります。 | ほうれん草、豆類、ナッツ類、種子類、全粒穀物 |
ビタミンCは水に溶けやすく、加熱や長期保存で減ります。
食事を見直し、続く不調は医療機関で確かめる
食事は不調に対して自分で選べる手段の一つです。何もできない状態から、毎日の選択で変えられる部分を持つことは、気持ちの面でも支えになると思います。
食事を整えても不調が続くときは、副腎疲労と決めずに、内科などで睡眠や気分、ホルモンの検査について相談してください。まずは朝食に卵や納豆などのタンパク質を足すところから、始めてみてはいかがでしょうか。
