朝食は体内時計を合わせる合図の一つです。夜の眠気を起こすホルモンのメラトニンは、起きてから14〜16時間後に分泌されます。夜の眠りのリズムは朝の起床と朝食から始まります。
しかし、朝食の内容を変えると夜の睡眠の質が上がることは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。確かめられているのは、朝食が体内時計の合図になることと、炭水化物を含む朝食が血中のトリプトファンの割合を変えることです。
この記事では、体内時計の仕組み、メラトニンの材料、朝食の食材と献立を順に説明します。
寝る前の対策をしても眠れないとき、朝食の時間と内容を見直す
体内時計は、約24時間周期で眠気と覚醒を切り替える仕組みです。体内時計の出発点は、朝に設定されます。
朝に光を浴びることと、朝食を食べることが、体内時計を合わせる合図になります。朝食は、起きてすぐ、遅くとも2時間以内に食べるのが望ましいとされています。デジタルデバイスの使用を控える、入浴で体を温めるといった夜の対策は、このリズムの後半に働きかけるものです。出発点がずれているときは、夜の対策だけでは直りません。
朝食を食べると夜に眠くなる仕組み
体内時計を合わせる光と朝食
朝の光は脳に一日の始まりを伝えます。朝食は身体の内側に活動の開始を伝えます。この二つがそろうと、体内時計が合い、夜の休息に向けたリズムが整い始めます。
メラトニンが分泌される時刻
メラトニンは、夜に自然な眠気を起こすホルモンです。メラトニンは、起きてから14〜16時間後に分泌されます。朝7時に起きた人なら、夜9時から11時ごろです。
体はトリプトファンからセロトニンを経てメラトニンをつくります。トリプトファンは必須アミノ酸で、体内で合成できないため、食事から摂る必要があります。
トリプトファンと炭水化物
脳に入るトリプトファンの量は、血液中のほかの大型の中性アミノ酸に対するトリプトファンの割合で決まります。2003年にアメリカ臨床栄養学誌で報告された研究では、9人の成人が、炭水化物が多い朝食とたんぱく質が多い朝食を別の日に食べ、240分間、血液を調べました。二つの朝食で、血中のトリプトファンの割合に有意な差が出ました。両方を食べた8人では、差は中央値で54%でした。インスリンが有意に上がったのは、炭水化物が多い朝食のあとだけでした。
2003年の研究が血液を調べたのは朝食後4時間で、測ったのは血中のトリプトファンの割合です。朝食で血中の割合が変わると夜の眠りが変わるかどうかは、まだ確かめられていません。トリプトファンを含む食品に炭水化物を組み合わせる朝食は、この研究の結果を踏まえた一つの試し方だと思います。
睡眠の質を高める朝食の食材と献立
トリプトファンは、たんぱく質を多く含む食品に含まれます。炭水化物は、玄米やそばのように、白米や食パンより血糖値の上がり方が緩やかなものを選ぶのがよいと思います。
トリプトファンを含む食材
- 大豆製品：納豆、豆腐、味噌、豆乳
- 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ
- 卵
- 魚類：鮭、カツオ、マグロなど
- 肉類：鶏胸肉、豚ロースなど
- ナッツ類：アーモンド、くるみなど
組み合わせたい炭水化物
玄米のGI値は55、そばは54で、白米の88、食パンの95より低い値です。GI値が低い食品は、食後の血糖値が緩やかに上がります。
- 玄米、分づき米
- 全粒粉のパン
- オートミール
- そば
朝食メニューの例
- 和食：玄米ごはん、納豆、焼き鮭、豆腐とわかめの味噌汁。トリプトファンを含む食品と炭水化物がそろいます。
- 洋食：全粒粉パンのトースト、スクランブルエッグ、無糖ヨーグルト、バナナ。
- 時間がない日：オートミールに牛乳または豆乳をかけ、スライスしたバナナとアーモンドを添えます。調理の手間がほとんどかかりません。
朝食を食べる習慣がない人は、バナナ1本と牛乳1杯から始められます。
朝食で体内時計を合わせてみてはいかがでしょうか
寝る前の対策を続けても眠りが整わないときは、起きてから2時間以内に、トリプトファンを含む食品と炭水化物をそろえた朝食を試してみてはいかがでしょうか。睡眠の悩みが長く続くときは、医師などの専門家にも相談してください。
