オメガ3脂肪酸のDHAとEPAは、神経細胞の膜の材料になり、脳内の炎症を抑える成分です。この2つの働きが、思考力や気分の安定に関わると説明されています。
しかし、物忘れは年齢で進むもので、食事では変わらないと考える人もいるでしょう。魚をよく食べる人はうつ病のリスクが低いという分析がありますが、これは観察研究の結果で、魚が原因だとは確かめられていません。
この記事では、脳と脂質、DHAとEPAの働き、気分との関係、摂り方を、順に説明します。
脳の乾燥重量の約60%は脂質である
水分を除いた脳の重さの約60%は、脂質です。毎日の食事で摂る脂質の種類は、脳の材料の種類に関わります。
脳に向く脂質を考えるとき、まず名前が出る脂質がオメガ3脂肪酸です。次の章で、その働きを2つに分けて見ていきます。
オメガ3脂肪酸が脳に作用する2つの理由
オメガ3脂肪酸が脳に作用する理由は、神経細胞の膜を柔らかく保つことと、脳内の炎症を抑えることの2つです。この働きを担うのは、青魚に多いDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）です。
DHAが神経細胞の膜を柔らかく保つ
脳は、膨大な数の神経細胞（ニューロン）が互いに情報を伝え合うことで働いています。思考、記憶、感情は、この情報のやり取りで成り立ちます。神経細胞を包む「細胞膜」は、その受け渡しの場です。
細胞膜の主成分は脂質で、膜の柔らかさが、神経細胞が情報を伝える効率を決めます。膜が硬くなると、神経伝達物質の受け渡しが滞り、思考の停滞や物忘れの一因になる、という説明があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
DHAは細胞膜の構成成分で、膜を柔らかく保つ役割を持ちます。DHAが十分に供給されると、神経細胞同士の情報の受け渡しが保たれると説明されています。
EPAが脳内の炎症を抑える
脳内では、体の他の部分と同じように、小さな炎症が起こります。この慢性的な炎症は神経細胞を傷つけ、長期的には認知機能の低下やうつ病などの不調につながる一因とされています。
EPAには、体内の過剰な炎症反応を抑える働きがあります。脳内でも抗炎症作用が働けば、神経細胞が傷つきにくくなると説明されています。DHAは情報伝達を支え、EPAは神経細胞そのものを守る、という役割の分担です。
魚を食べる量とうつ病のリスクの関係
魚をよく食べる人ほど、うつ病のリスクが低い傾向があります。2016年に発表されたメタ分析は、26件の研究、約15万人のデータをまとめ、魚の摂取量が最も多い群のうつ病リスクは、最も少ない群の0.83倍だったと報告しています（Journal of Epidemiology & Community Health 70巻3号）。
神経伝達物質のセロトニンは、神経細胞から放出され、次の神経細胞の受容体で受け取られて働きます。オメガ3脂肪酸で細胞膜が柔らかくなれば、この受け渡しがしやすくなる、という説明があります。
気分の落ち込みが長く続くときは、食事で対処しようとせず、医師などの専門家に相談してください。
オメガ3脂肪酸を摂る方法
DHAとEPAを摂る主な方法は、青魚を食べることです。サプリメントは、食事で足りないときの補助として使います。
青魚を週に数回食べる
サバ、イワシ、サンマ、アジには、DHAとEPAが豊富に含まれています。食卓に週に数回取り入れると、無理なく続けられます。
揚げ物や長時間の焼き物より、刺身、寿司、煮魚、蒸し料理の方が、DHAとEPAを摂りやすいとされます。DHAとEPAは熱と酸化に弱いためです。
アマニ油やえごま油に含まれるα-リノレン酸も、オメガ3脂肪酸の一種です。α-リノレン酸は体内でEPAに一部変わりますが、DHAにはごくわずかしか変わりません（Burdge & Calder 2005年のレビュー）。DHAとEPAは魚から直接摂り、植物性の油は補助に使います。
サプリメントで補う
魚を食べる習慣がない人や、食事が不規則な人には、サプリメントでDHAとEPAを補う方法があります。選ぶときの点は2つです。
- 品質：脂質は酸化しやすいため、酸化を防ぐ配慮がある信頼できるメーカーの製品を選ぶ
- 含有量：DHAとEPAの量は製品ごとに大きく違うため、目的に合う量かを確認する
サプリメントは食事の代わりにはなりません。多様な栄養素を食事からバランスよく摂ることが前提です。
まず週に数回、青魚を食べてみてはどうか
特別なことをしなくても、青魚を週に数回食べることから、オメガ3脂肪酸を摂ることを始められます。脂質の選択は、毎日の食事で自分が決められることです。
毎日の食事の脂質を見直して、青魚を食べる回数を増やしてみてはいかがでしょうか。
