「飯テロ」の画像で起きた食欲は、視覚や嗅覚のイメージを頭に描く課題で下がることが、女性を対象にした実験で示されています。好きな健康的な食事を思い浮かべる方法は、この課題の一つの場合として読めます。
しかし、食べたい気持ちは我慢して抑えればよい、と考える読者もいるでしょう。2010年の実験では、食事制限をしている女性がチョコレートのことを考えないようにしたところ、そのあとチョコレートを多く食べました。
この記事では、画像を見たときの脳の反応、実験の結果、実践の手順を、この順に説明します。
高カロリー食の画像に脳が反応する
高カロリー食の画像を見ると、報酬の評価に関わる眼窩前頭皮質と、情動に関わる扁桃体が反応します。頭で食べないと決めても、画像に引かれる気持ちは起こります。
2021年に Brain Sciences 誌に載った統合解析は、体重が標準の人でも肥満の人でも、高カロリー食の画像で眼窩前頭皮質に反応が出たと報告しています。眼窩前頭皮質は前頭前野の一部です。扁桃体にも両側で反応が出ています。
ドーパミンが放出されて「食べれば快感が得られる」という期待が生まれる、という説明があります。視覚情報が前頭前野の判断を経ずに扁桃体へ働く、という説明もあります。この2点は、上の統合解析では確かめられていません。
イメージを描く課題が食べ物への欲求を下げる
食べ物への欲求は、視覚や嗅覚のイメージを描く課題で下がります。Kemps と Tiggemann が2007年に Journal of Experimental Psychology: Applied に発表した実験の結果です。
実験は女性を対象に、食べ物全般とチョコレートの欲求を調べました。視覚と嗅覚の課題は、聴覚の課題より欲求を大きく下げました。調べたのはイメージを描く課題全般で、好きな健康的な食事を思い浮かべる方法は、その一つの場合として読めます。好きな健康的な食事で置き換える効果そのものは、まだ確かめられていません。
食べ物を想像する実験では、どの食べ物を想像するかによって、食べる量への影響が変わりました。Morewedge らが2010年に Science に発表した実験では、M&M やチーズを食べるところを繰り返し想像した人が、そのあとその食べ物を食べる量を減らしました。別の食べ物を想像した場合は、食べる量に影響が出ませんでした。
好きで体に良い食事の例は、皮を香ばしく焼いた鮭の塩焼き、葉物野菜とトマトにオリーブオイルをかけたサラダ、出汁の香りが豊かな具沢山の味噌汁です。こうした食事を、五感を使って想像します。この想像が、画像で起きた食欲の向かう先を変えるのだと思います。
実践は基準食の準備と五感での再現
実践は、基準食を前もって決めることと、欲求が出たときに五感で思い浮かべることの2段階です。前もって決めておくと、欲求が出た瞬間にすぐ思い出せます。
基準食を前もって決める
心から美味しいと感じ、健康的だと思う食事を、いくつか決めておきます。栄養価に加えて、自分が満足感や幸福感を得られる食事を選びます。例は次の3つです。
- 皮目を香ばしく焼いた鶏もも肉のグリル、柚子胡椒添え
- アボカドとエビを、レモンとハーブで和えたサラダ
- 丁寧に引いた出汁で作った、豆腐とわかめの味噌汁
五感で基準食の体験を再現する
高カロリー食への強い欲求が出たら、基準食から1つを選び、その食事の体験を五感で思い浮かべます。
- 視覚：鶏肉の皮の焦げ目、立ち上る湯気、野菜の鮮やかな色を思い浮かべます。
- 嗅覚：肉が焼ける香ばしい匂い、ハーブや柑橘の香り、出汁の香りを想像します。
- 聴覚：食材が焼ける音、野菜を噛んだときの軽い音を頭の中で再生します。
- 味覚・触覚：肉の食感、ドレッシングの酸味と塩味、温かい汁物が喉を通る感覚を思い出します。
繰り返すほど、思い浮かべやすくなると思います。
次の飯テロで基準食を1つ思い浮かべる
まずは基準食を1つ決め、次に「飯テロ」の画像で食欲が起きたときに、五感で思い浮かべてみてはいかがでしょうか。
