ストレスで甘いものが食べたくなる理由の一つは、ストレスホルモンのコルチゾールの反応にあります。コルチゾールは血糖値とインスリンの働きを変え、食欲が強まる流れに関わると説明されています。
しかし、食欲は意志や気分の問題ではないのかと疑問に思う人もいるでしょう。コルチゾールの反応が大きい人ほど、ストレスのある日に甘いものを多く食べたという実験はあります。一方、血糖値を介した流れは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
この記事は、ストレスから食欲が強まる三つの段階と、血糖値の急な上昇を抑える三つの食事の工夫を順に並べます。
ストレスから食欲が強まる三つの段階
ストレスを感じると、コルチゾールの分泌から血糖値の変動を経て、食欲が強まるという説明があります。この流れは三つの段階に分けられます。
2001年にPsychoneuroendocrinology誌に載った実験では、健康な閉経前の女性59人がストレスになる課題に取り組みました。ストレスに対するコルチゾールの上がり方が大きかった人は、ストレスのある日に多くのカロリーを食べ、2日間を通して甘いものを多く食べました。この実験が測ったのは、コルチゾールの反応と食べた量です（Epelら、2001年）。
コルチゾールがインスリンの効き目を下げる
ストレスを感じると、身体は「闘争・逃走反応」と呼ばれる状態に移ります。副腎からコルチゾールなどのストレスホルモンが出て、血糖値を上げます。身体がすばやくエネルギーを使えるようにするためです。
コルチゾールは、血糖値を下げる主なホルモンであるインスリンの効き目を弱めます。この状態をインスリン抵抗性といいます。インスリンの効き目が落ちると、血中のブドウ糖が細胞に取り込まれにくくなり、細胞のエネルギーが足りない状態になることがあります。
細胞のエネルギー不足を脳が食欲に変える
血中には十分な糖があるのに、細胞ではエネルギーが足りなくなります。
脳が細胞のエネルギー不足を検知すると、補給を促す信号が出て、強い空腹感や食欲として現れるという説明があります。この点は、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
脳はブドウ糖を主なエネルギー源にします。そのため、すぐブドウ糖になる糖質、つまり甘いものや精製された炭水化物を求めやすくなります。
血糖値の急な変動で食欲が繰り返し起こる
糖質の多い食品を食べると、血糖値が急に上がります。この現象を血糖値スパイクといいます。
急な上昇に対応して、すい臓がインスリンを大量に出し、血糖値は急に下がります。人によっては、正常範囲を下回る低血糖になります。
血糖値が下がりすぎると、強い空腹感や気分の不安定さが再び起こり、糖質がさらに欲しくなります。ストレスで始まった血糖値の変動が新たな身体的ストレスになり、食欲の乱れを繰り返します。
血糖値を安定させる三つの食事の工夫
血糖値の急な上昇を抑える工夫は、食べる順番、低GI食品の選択、計画的な間食の三つです。どれも日々の食事で今日から取り入れられます。
食べる順番
食べる順番を変えると食後の血糖値の上がり方が変わることが、2015年の研究（Diabetes Care誌）で報告されています。
食べる順序は、食物繊維、たんぱく質と脂質、炭水化物です。最初に野菜やきのこ、海藻類で食物繊維をとります。次に肉や魚、大豆製品などでたんぱく質と脂質をとり、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べます。食物繊維を先にとると、あとから入る糖質の吸収がゆるやかになります。
低GI食品の選択
食品が食後の血糖値に与える影響は、GI値（グリセミック・インデックス）という指標で示されます。GI値が低い食品は、消化と吸収が比較的ゆっくりで、血糖値の急な上昇を抑えます。
主食は、白米を玄米や雑穀米に、食パンを全粒粉パンに、うどんをそばに替えられます。
計画的な間食
空腹が強くなる前に間食をとり入れる方法があります。空腹が強いと、次の食事で食べすぎやすく、血糖値スパイクも起きやすくなると思います。
間食には、ナッツ類、無糖のヨーグルト、チーズ、ゆで卵など、血糖値への影響が少ないものを選びます。食欲の乱れが続くときや、血糖値に不安があるときは、医師や管理栄養士に相談してください。
食べる順番から試す
食べる順番の入れ替えは、道具も準備も要らず、今日の食事から試せます。ストレスで強い食欲が起きたとき、意志の弱さを疑う前に、身体の反応が起きていると考えてみることは、自責を和らげる一歩になると思います。
ストレスで食欲が強い日は、食事の最初に野菜やきのこの一品を足し、炭水化物を最後に食べてみてはいかがでしょうか。
