食物繊維は便通を整えます。水溶性のものは、腸内細菌の栄養源にもなります。食物繊維の摂取量が多い人ほど抑うつ症状が少ない傾向は観察研究で報告されていますが、食物繊維のサプリメントで抑うつが改善するかは、ランダム化比較試験では確かめられていません。
しかし、腸の中の変化が、気分や抑うつにまで関わるのでしょうか。
この記事は、腸と脳のつながり、食物繊維の二つの種類、腸内細菌が作る短鎖脂肪酸、摂取量と抑うつ症状の研究を順に説明します。
腸と脳は神経でつながり、脳へ向かう情報の方が多い
腸と脳は、迷走神経などを通じて互いに情報をやり取りしています。この関係は腸脳相関と呼ばれます。迷走神経の線維の約8割は、臓器から脳へ向かう求心性の線維です（Bonaz ら、2018年、Frontiers in Neuroscience）。
強いストレスを感じると腹部に不快感が出るのは、脳から腸へ影響が届く例です。逆の向きの情報が多いことから、腸の状態は気分や感情にも関わると思います。そうだとすれば、食事は、エネルギーの補給と、腸の状態を通じた精神状態への働きの両方を持ちます。
食物繊維には、不溶性と水溶性の二種類がある
食物繊維は、人の消化酵素では消化されず、大腸まで届きます（厚生労働省 e-ヘルスネット）。性質から不溶性と水溶性に分けられ、働きが違います。
不溶性食物繊維は、便の量を増やして便通を促す
不溶性食物繊維は、水に溶けにくい食物繊維です。便の体積を増やし、腸の蠕動運動を活発にして、便通を促します。穀物、野菜、きのこ類に多く含まれます。
水溶性食物繊維は、腸内細菌の栄養源になる
水溶性食物繊維は、大腸で善玉菌の栄養源として使われます。水に溶けやすく、粘り気のあるゲル状になる性質があり、海藻、果物、大麦に多く含まれます。
水溶性食物繊維は、有益な腸内細菌が増え、保たれるための材料になります。
腸内細菌が食物繊維から作る短鎖脂肪酸には、脳の炎症を抑えるという説明がある
腸内細菌は、水溶性食物繊維を発酵・分解して、酢酸、プロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸を作ります。短鎖脂肪酸が脳の炎症を抑え、神経伝達物質のバランスの調整に関わるという説明があります。
近年、抑うつの原因の一つとして、脳内で起こる慢性的な炎症が指摘されています。短鎖脂肪酸は、脳の免疫細胞であるミクログリアの成熟や働きに関わるとされ、抗炎症作用を持つものもあります。腸のバリア機能の維持や、全身の免疫反応の調整に関わるという説明もあります。
これらの仕組みは、主に動物実験に基づく説明で、人を対象にした研究では確かめられていません。人では、便の中の酪酸とプロピオン酸が多いほど抑うつ症状が少ない傾向を示した研究がありますが、原因と結果の関係は示されていません（Reyes-Martínez ら、2023年、Journal of Integrative Neuroscience）。
食物繊維の摂取量が多い人ほど、抑うつ症状が少ない傾向がある
食物繊維の摂取量が多い人ほど、抑うつ症状が少ない傾向があります。2024年に Nutrition Reviews に載ったメタ分析は、23件の観察研究（約18万人）で、この傾向を確認しました。差は小さく、観察研究が示すのは関連です（Aslam ら、2024年）。
抑うつは、遺伝的要因、環境的要因、心理的要因など、多くの要因が重なって起こります。食事は、その要因の一つです。厚生労働省は、食物繊維が多くの日本人に不足していると説明しています。食物繊維を意識して摂ることは、腸内環境を整えるセルフケアの一つになると思います。
気分の落ち込みが続くときは、医師などの専門家に相談してください。
日々の食事に、水溶性食物繊維をどう足すか
日々の食事に、海藻、果物、大麦など水溶性食物繊維の多い食品を少し加えてみてはいかがでしょうか。
