朝食を抜く人は、抜かない人よりうつ症状を持つ割合が高いことが、観察研究で報告されています。ただし、朝食抜きがうつ症状を悪化させる仕組みは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
しかし、うつ病では食欲が落ちるので、朝食を抜くのは症状の結果にすぎないと感じる方もいるでしょう。症状が朝食を抜かせ、朝食抜きが症状を強めるという循環の説明があります。この記事では、関連を示す研究、脳のエネルギーとコルチゾールの2つの説明、食べやすいものから始める方法を順に並べます。
朝食を抜く人は、うつ症状を持つ割合が高い
朝食を抜く人は、抜かない人よりうつ病になるリスクが約1.8倍高いと報告されています。2025年に Frontiers in Psychiatry に載った、12件の研究をまとめたレビューの結果です（相対リスク1.83、95%信頼区間1.52〜2.20）。
この12件は、ある時点で比べる横断研究、症例対照研究、追跡するコホート研究のいずれかで、すべて観察研究です。研究ごとの結果のばらつきも大きく、朝食を抜いたから落ち込んだのか、落ち込んでいるから朝食を抜いたのかは、この種の研究では区別できません。
脳のエネルギー不足による説明
朝食を抜くと脳の燃料であるブドウ糖が減り、前頭前野の働きが下がって午前中のうつ症状が強まる、という説明があります。脳は体重の約2%ですが、安静時に体のエネルギーの約20%を使い、主な燃料はブドウ糖です。
前頭前野は、考える、判断する、感情を抑える、意欲を出すといった働きに関わる領域です。一方、健康な成人は一晩絶食しても、肝臓がグリコーゲンの分解とブドウ糖の合成で血糖を作り続けます（1997年の安定同位体を使った研究では、一晩絶食時の肝臓の糖産生のうち、糖の合成が約36%でした）。朝食を抜いた日の脳でどれだけブドウ糖が足りなくなるかは、うつ症状のある人で測られていません。
コルチゾールの分泌が変わるという説明
朝食を習慣的に抜く女性は、コルチゾールの1日の変動幅が小さく、昼食後のコルチゾール反応が大きいという研究があります。2015年に Physiology & Behavior に載った研究で、18〜45歳の女性65人（朝食を抜く30人、食べる35人）を比べています。
この研究が測ったのは、コルチゾール、血圧、血液の成分で、うつ症状は測っていません。コルチゾールは交感神経を刺激するので、高い状態が続くと不安感、焦燥感、いらだちが強まるという説明があります。この説明を朝食を抜く人で確かめた研究は、見つかっていません。
症状と朝食抜きが強め合う4段階の循環
2つの説明を合わせた循環は、次の4段階です。
- うつ症状（食欲不振、意欲低下）が、朝食を抜く行動につながる。
- 朝食を抜くと、脳のエネルギー不足とコルチゾールの変動が起きる。
- 思考力や感情の制御が下がり、不安感や焦燥感が強まる。
- 午前中のうつ症状が強まり、翌朝の食欲不振や意欲低下につながる。
食べやすいものを少量食べることから始める
食欲がないときは、調理も咀嚼も要らないものを少量口にするところから始めます。栄養バランスの取れた朝食は目標にせず、午前中の体調を整えるための補給と位置づけます。
食べやすい選択肢は次のとおりです。
- プロテインシェイク
- バナナ
- 飲むタイプのヨーグルト
- ゼリー飲料
- リンゴジュース
スプーン一杯のヨーグルトや、バナナ一口からで構いません。食欲の低下や気分の落ち込みが続くときは、食べ方を工夫する前に、医師に相談してください。
明日の朝に試すこと
朝食を抜く日が続いているなら、明日の朝は、バナナ一口かヨーグルト一さじから試してみてはいかがでしょうか。
