朝の光を浴びると脳の親時計の時刻が、朝食でタンパク質をとると内臓の子時計の時刻が、それぞれ合います。うつ病では、体内時計の乱れが朝の強い倦怠感や眠りの乱れに関わっていると指摘されています。
しかし、朝の光とタンパク質の習慣でうつ病の朝のつらさが軽くなるかは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。時計を合わせる仕組みと、うつ病の人の回復に役立つかどうかは、分けて読む必要があります。
この記事では、体内時計とうつ病の関係、朝の光、朝食のタンパク質、夜の睡眠までの流れを順に説明します。
うつ病と体内時計の関係
うつ病の症状と体内時計の乱れには、深い関連があると指摘されています。体内時計は約24時間周期で、睡眠と覚醒、体温、ホルモン分泌を調節する仕組みです。
関わる物質に、セロトニンとメラトニンがあります。セロトニンは日中の覚醒や精神の安定に関わり、メラトニンは夜に分泌されて自然な眠りを促します。健康なときは、この二つが体内時計のリズムに合わせて分泌されます。
うつ病ではセロトニンの働きが低下し、このリズムが崩れると説明されます。夜にメラトニンが十分に分泌されず寝つきにくくなったり、朝に目が覚めにくくなったりします。乱れたリズムの修正には、体内時計に働きかける外からの刺激が役立ちます。
体内時計を合わせる光と食事
体内時計を合わせる刺激は、光と食事です。脳の中心にあって全身の時計を統括する親時計は光で、内臓など全身にある子時計は食事で、それぞれ時刻が合います。
この二つを朝の習慣にすると、生活リズムが整いやすくなります。
朝の光が親時計を合わせる
親時計は、脳の視交叉上核という部位にあります。朝の光が目に入ると、網膜から視交叉上核へ信号が伝わり、親時計が朝を認識して体内時計がリセットされます。
リセットから約14〜16時間後に、メラトニンの分泌が始まります。朝に光を浴びることは、その日の覚醒を促し、同じ日の夜の眠りを準備することでもあります。
朝食のタンパク質が子時計を合わせる
子時計の時刻合わせに関わるのは朝食です。肝臓の時計は、タンパク質を含む朝食でリセットされるとされています。
タンパク質を構成するアミノ酸の一つに、トリプトファンがあります。トリプトファンはセロトニンの原料で、体内で作れない必須アミノ酸なので、食事からとる必要があります。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれます。
朝にとったタンパク質が日中のセロトニンを増やし、気分の安定につながるという説明があります。この点は、うつ病の人を対象にした研究では確かめられていません。朝食には、卵、納豆、ヨーグルト、プロテインドリンクなどがあります。
朝の習慣から夜の睡眠までの流れ
朝の光とタンパク質は、夜のメラトニン分泌と眠りへつながる流れの起点です。一日の流れは次の順になります。
- 朝（起床後）：太陽の光を浴びて親時計をリセットし、朝食でトリプトファンを含むタンパク質をとります。
- 日中：トリプトファンを原料に、脳内でセロトニンが作られます。
- 夜（就寝前）：日中に作られたセロトニンの一部が、メラトニンに変わります。
- 深夜：メラトニンが眠りを促し、心身の回復を助けます。
うつ病の人に生活リズムの乱れが起きるのは、朝の光とタンパク質から夜の眠りまでの段階のどこかがうまく働かなくなるためである場合があります。起点の朝の行動を変えると、段階全体が整う余地があります。
まとめ
朝に光を浴びて朝食でタンパク質をとると、親時計と子時計に働きかけて一日のリズムを整え直すきっかけになります。朝の倦怠感や生活リズムの乱れは、体内時計が乱れているサインの一つです。
朝のつらさが続くときは、医師などの専門家に相談してください。朝の状態に困難を感じているなら、まずカーテンを開け、窓辺で牛乳やヨーグルトを口にすることから始めてみてはいかがでしょうか。
