ゆっくりした呼吸が心拍と自律神経を落ち着かせることは、研究で確かめられています。一方、食欲の衝動が5分で収まるかは、まだ確かめられていません。
しかし、自律神経が落ち着くなら食欲も収まるのではないか、という疑問が残ります。
衝動が起きる背景、呼吸が体に起こす変化、5分間呼吸法の手順、続け方の順に説明します。
強い食欲の衝動は、ストレスへの体の反応として起きる
強い食欲の衝動は、ストレスを受けた脳と体の反応として起きることがあります。扁桃体は恐怖や不安などの情報を処理する脳の部位で、ストレスを受けると働きが強まります。
2009年のアーンステンの総説は、ストレスが、理性的な判断や長期的な計画を担う前頭前野の働きを弱めると報告しています。前頭前野の働きが弱まると、目の前の欲求に従う習慣的な行動が出やすくなります。
食べるとストレスがやわらぐ経験
健康な閉経前の女性59人を調べた2011年の研究では、慢性的なストレスが特に強い人で、腹部の脂肪が多いほど、コルチゾールの分泌が少なく、ストレスへの反応も小さくなっていました。研究者は、食べることがストレスをやわらげている可能性を指摘しています。
脂肪が増えたことと反応が弱まったことのどちらが先かは、追跡されていないため分かりません。ストレスを感じるたびに食べて落ち着く経験を重ねると、食べることでストレスに対処する習慣が強まると思います。
呼吸が変えるのは心拍と自律神経で、食欲への効果は未確認
ゆっくりした呼吸は、迷走神経を介した心拍の変動を高めます。食欲の衝動への効果は、確かめられていません。
息を吸うと心拍は速くなり、吐くと遅くなります。迷走神経は心臓の拍動を遅くする神経で、その影響を調べるには息を吐く間の心拍を見るのがよいと、健康な33人の安静時の記録をもとに報告されています。
2022年にラボルドらが、ゆっくりした意図的な呼吸の研究をまとめて解析した結果では、呼吸の最中、1回の練習の直後、複数回の練習を続けたあとのいずれでも、迷走神経を介した心拍変動が増えていました。
食欲については、2017年に小規模な試験がありました。女子学生が好きな食べ物の画面を見ながら、1分間に6回か9回の速さで呼吸しました。その食べ物への渇望は呼吸の速さで変わらず、安静の間に下がり、ペースを決めた呼吸の間に上がりました。
扁桃体との関係では、手術前のてんかん患者7人の脳の記録で、息を吸うときと吐くときの扁桃体の活動が違っていました。約60人の実験では、鼻から息を吸っている間に、恐怖の表情を速く見分けました。ゆっくり長く吐くと扁桃体の活動が下がり、前頭前野の働きが戻るという流れは、人では確かめられていません。
| 項目 | 確かめられていること | 確かめられていないこと |
|---|---|---|
| 心拍・自律神経 | ゆっくりした呼吸で、迷走神経を介した心拍変動が増える | 心拍変動の増加が食欲の衝動を弱めること |
| 気分 | 1日5分の呼吸法を28日間続けると、気分が上向く | 食欲の衝動への効果（この試験は測っていない） |
| 食べ物への渇望 | なし | ゆっくり呼吸で下がること（小規模な試験では下がらなかった） |
| 扁桃体 | 息を吸うときと吐くときで活動が違う | ゆっくり長く吐くと活動が下がること |
食欲の衝動が出たときの5分間呼吸法
衝動を感じたら、食べ物から離れて座り、長く息を吐く呼吸を5分続けます。手順は、場所と姿勢、呼吸のリズム、体の感覚への注意、5分の継続の4つです。
場所と姿勢を整える
冷蔵庫やキッチンから離れ、椅子のある静かな場所へ移ります。深く腰かけ、足の裏を床につけます。
背筋は無理に伸ばさず、楽に座ると、呼吸がしやすくなります。
呼吸のリズム
口から息をすべて吐いたあと、鼻から4秒ほど吸い、すぼめた口から7秒から8秒かけて吐きます。吸う間に胸やお腹が自然に膨らむのを感じます。
息を吐く間に迷走神経の影響が心拍に現れるので、吸う時間より吐く時間を長くします。秒数は目安なので、苦しくない範囲で調整してください。
体の感覚に注意を向ける
呼吸を繰り返しながら、注意を体の感覚に向けます。鼻を通る空気の温度、吸ったときのお腹や胸の膨らみ、吐いたときにお腹がへこむ感覚、足の裏が床に触れる感覚、椅子に座った尻の重さなどです。
考えが浮かんだら、追い払わずに「考えが浮かんだ」と気づき、注意を呼吸や体の感覚に戻します。
5分続ける
スマートフォンのタイマーを5分に設定すると、時間を気にせずに続けられます。
5分は、研究で使われた1回分の長さです。108人を28日間追った2023年の試験では、毎日5分の呼吸法を続けた群が、呼吸に注意を向けるだけの群より、気分の上向きが大きくなりました。この試験は、食欲の衝動を測っていません。
衝動の背景を振り返り、衝動のない時にも練習する
衝動が出たときは、ストレスや疲れ、空腹が背景にないかを振り返ります。衝動は、自分の状態を知る手がかりとして使います。
衝動のないときにも、朝起きた後に5分、仕事の合間に1分、就寝前にベッドの中で、といった形で練習します。手順に慣れておくと、衝動が出たときに始めやすくなります。
食べる衝動が頻繁に起き、生活や健康に支障が出ているときは、医師や専門の相談窓口に相談してください。
衝動が出ていない今日、長く息を吐く練習を5分だけしてみてはいかがでしょうか。
