脳を酸化ストレスから守る食事は、ポリフェノール、ビタミンC、ビタミンEを含む野菜、果物、ナッツ、緑茶を組み合わせた食事です。脳は酸素を大量に使うため活性酸素が生じやすく、抗酸化物質はその働きを抑えます。
しかし、抗酸化物質を食べると判断力が保てるのかは、人での研究で確かめられていません。
この記事は、脳と酸化ストレス、抗酸化物質の種類、含まれる食品、これまでの研究の結果を順に説明します。
脳は酸素を多く使うため活性酸素が生じやすい
脳は体重の約2%の重さしかありませんが、安静時には体全体が使う酸素の約20%を使います（脳の酸素消費を解説した論文）。酸素を使う過程で活性酸素が生じ、多すぎると細胞を傷つけます。
活性酸素は、適量であれば体内の不要な物質を取り除く働きもします。細胞を傷つけるほど増えた状態が、酸化ストレスです。
抗酸化物質は活性酸素の働きを抑える
抗酸化物質は、活性酸素の働きを抑えて無害にする物質です。体が自分で作るものと、食事から取り入れるものがあります。
代表的な抗酸化物質は、ポリフェノール、ビタミンC、ビタミンEの3つです。
- ポリフェノール：植物が紫外線などから身を守るために作る成分。ブルーベリーのアントシアニン、緑茶のカテキン、カカオのフラボノイドがあります。
- ビタミンC：水に溶けるビタミンで、細胞の内側と外側で活性酸素を捕まえます。
- ビタミンE：油に溶けるビタミンで、主に細胞膜を酸化から守ります。
ポリフェノール、ビタミンC、ビタミンEは働く場所が違うので、組み合わせた食事が向いています。
色の濃い野菜や果物に抗酸化物質が多い
抗酸化物質は、色の濃い野菜や果物、ナッツ、お茶に多く含まれます。色の濃い食品を食卓に増やすことが、抗酸化物質を取る簡単な方法です。
ポリフェノールを含む食品
ポリフェノールは、植物の色素や苦味、渋みの成分で、色の濃い野菜や果物に多く含まれます。
- ベリー類：ブルーベリー、ラズベリー、ストロベリーなど
- ブドウ：特に皮や種に多く含まれる
- カカオ：高カカオチョコレートやココアパウダー
- 緑茶、紅茶、コーヒー
- 大豆製品：イソフラボンを含む
ビタミンCを含む食品
ビタミンCは熱に弱いので、生の果物や、加熱時間の短い野菜に多く残ります。
- パプリカ（赤・黄）
- ブロッコリー
- キウイフルーツ
- 柑橘類：レモン、オレンジなど
ビタミンEを含む食品
ビタミンEは油に溶けるので、油分を含む食品と一緒だと吸収されやすくなります。
- ナッツ類：アーモンド、ヘーゼルナッツなど
- アボカド
- 植物油：ひまわり油、べに花油など
- かぼちゃ
人での研究では判断力への効果が確かめられていない
食事の抗酸化物質が判断力の低下を防ぐことは、人での研究で確かめられていません。サプリメントの試験では、効果がほとんど見つかっていません。
40歳以上で認知機能が正常な人を対象にしたコクランレビューは、ビタミンE、ビタミンC、βカロテンのサプリメントについて、認知機能の維持や認知症の予防への効果はほとんどないとまとめています（米国家庭医学会誌によるレビューの解説）。
食品では、ブルーベリーを使った無作為化試験を集めた2020年の系統的レビューが、認知機能の一部が良くなる可能性を示しています。ただし、試験ごとに量や成分が違い、比べにくいとも述べています（Travicaらの論文）。
物事の判断が以前より鈍い状態が続くときは、早めに医師に相談してください。
いつもの食事に色の濃い野菜や果物を一品足す
食事を選ぶ基準にカロリーや糖質がありますが、そこに「色の濃い食品を一品足す」を加えて、今日の食卓から試してみてはいかがでしょうか。
