〆のラーメンの誘いを断るには？自己肯定感を保つif-thenプランニングの使い方

〆のラーメンの誘いを自己肯定感を保ったまま断るには、「もし会食後にラーメンに誘われたら、その時は『明日の朝、最高のコンディションでいたいので、ここで失礼します』と笑顔で言う」と、誘われる前に決めておきます。言う台詞が決まっていれば、その場の空気に押されて同意することがありません。

しかし、「ダイエット中だから」と言えば済むのに、なぜ台詞まで決めておく必要があるのかと疑問に思う人もいるでしょう。

この記事では、誘いを断れない理由、if-thenプランニングの仕組み、台詞の中身、断りを重ねたときの変化を順に説明します。

誘いを断れない理由は、集団に属していたい気持ちが強いから

会食後の誘いを断れない理由は、集団から外れたくないので、場の調和を崩す「断る」という行為に抵抗を感じるからです。断れない原因は、誰にでもある所属欲求です。本心では望まないのに同意すると、翌朝に胃の不快感とともに自分の選択を悔やむことになります。

この場面でよく使われる「ダイエット中だから」という、我慢や制限を理由にした断り方には、次の3つの問題があります。

• 相手が「我慢をさせている」という負い目を感じることがある
• 「健康に配慮しない行為は望ましくない」という価値観を示し、相手の選択を批判しているように聞こえることがある
• 意志の力で欲望を抑えることになるので、「今回だけは特別」という例外を自分に許しやすく、行動が一貫しなくなる

この断り方を続けると、断るたびに迷いが生まれ、自己肯定感が下がり続けます。根本にあるのは、他者の評価を自分の行動基準より上に置いていることです。

if-thenプランニングは、状況と行動を先に結び付けておく方法

if-thenプランニングは、「もし（if）状況Xが起きたら、その時は（then）行動Yをとる」というルールを、あらかじめ自分で決めておく方法です。状況と行動を事前に結び付けておくと、その場で迷わず決めた行動に移れます。心理学者のピーター・ゴルヴィッツァーが提唱しました。例は「もし夕食後に菓子類を食べたくなったら、その時はハーブティーを淹れる」です。

ゴルヴィッツァーとシーランは2006年のメタ分析で、94件の検証を集め、この種の計画には目標の達成に中程度から大きい効果（d=.65）があると報告しました。計画した状況に気づきやすくなり、決めた行動が自動的に出やすくなることも示されています。ただし、この分析は目標達成全般を扱っており、会食の断り方に絞った検証は確かめられていません。出典はコンスタンツ大学の論文情報です。

台詞は、未来の望みを理由にして自分の選択だけを述べる形

この台詞が断りになるのは、理由が未来の望みで、判断の基準が自分の価値観で、述べるのが自分の選択だけだからです。台詞は、自分の未来のための選択として伝えます。三つの要素は次のとおりです。

自分の価値観を一貫して示す人は、長い目で見て周りから信頼されやすいと考えられます。

小さな断りを重ねると、自己効力感と人間関係が変わる

自分の価値基準で選んで実行できると、「自分は自分の行動をコントロールできる」という自己効力感が育ちます。この感覚は、仕事の交渉や私生活の重要な決断に向かうときの自信の土台になります。

同調圧力に合わせて不本意な選択を続けると、短期的には関係が円滑でも、精神的な負担がたまります。自分の価値観を周囲に伝えていくと、表面的な関係が、互いを尊重する関係に変わるきっかけになると考えられます。この変化を台詞の使用で確かめた研究は、ここでは見つかっていません。

まとめ

• 現状の課題：他者の評価を気にして、欲求を抑えるネガティブな理由で断り、自己肯定感を下げることがある
• 新しい方法：「もし特定の状況になったら、その時は決めておいた行動をとる」と事前に決めておく
• 具体的な行動：「もし〆のラーメンに誘われたら、その時は『明日の朝、最高のコンディションでいたいので、ここで失礼します』と笑顔で言う」

まずはご自身のif-thenプランを一つ、決めてみてはいかがでしょうか。次の会食で、決めた台詞を言ってみるところから始められます。