カフェインは、眠気を起こす脳の物質の働きをふさいで疲労感を感じにくくし、ストレスホルモンのコルチゾールを増やします。毎日飲み続ける人では、コルチゾールの増え方が小さくなります。
しかし、カフェインを飲み続けると副腎が疲れて不調になる、という話を聞いたことがある人もいるでしょう。この「副腎疲労」という説明は、医学的な病気として確かめられていません。
この記事では、カフェインが眠気を抑える仕組み、ストレスホルモンへの影響、副腎疲労という説明の根拠を順に並べます。
カフェインは脳に作用して、疲労感を感じにくくする
カフェインが脳に起こす覚醒感は、眠気を起こす物質の働きがふさがれて、疲労感を感じにくくなった状態です。疲れそのものは取れていません。
アデノシンの働きをふさぐ作用
脳内では、日中の活動に応じて「アデノシン」という神経伝達物質が増え、神経細胞の活動を静めて眠気を起こします。カフェインはアデノシンと分子の形が似ていて、アデノシンが結合する受容体に先に結合します。
アデノシンが受容体に結合できないため、脳は疲労感を感じにくくなり、覚醒感や集中力が高まります。疲労の原因は残ったまま、疲労感の信号が届きにくくなっています。
効果が切れると疲労感が戻る
カフェインの効果が切れると、脳は再びアデノシンの影響を受け、疲労感や眠気が戻ります。カフェインを断ったときの症状を整理した2004年のレビューは、疲労感、集中力の低下、頭痛などを挙げています。
カフェインを断つと、12〜24時間後に症状が出始め、2〜9日続くことがあります。この不快さを避けるために、またカフェインを飲む人もいると思います。
カフェインはコルチゾールとアドレナリンを増やす
カフェインは、副腎から分泌されるストレスホルモンのコルチゾールとアドレナリンを増やします。毎日飲む人では、コルチゾールへの作用が小さくなります。
カフェインはコルチゾールの分泌を増やす
コルチゾールは副腎皮質から分泌され、血糖値を上げ、免疫の働きを調整して、身体がストレスに対処するのを助けます。
カフェインの摂取量とコルチゾール分泌を調べた研究では、成人96人が5日間カフェインを断ったあとにカフェインを摂ると、1日を通してコルチゾールが大きく増えました。一方、1日300mgまたは600mgのカフェインを5日間続けた人では、午前9時の摂取後の増加はなくなりました。午後の摂取後には、増加が再び見られました。毎日飲む人でも、カフェインのコルチゾールを増やす作用は完全にはなくなりません。
カフェインはアドレナリンの分泌を増やす
カフェインは副腎髄質からのアドレナリンの分泌も増やし、心拍数と血圧を上げます。アドレナリンには血管を収縮させ、心臓の負担を高める作用もあります。
心拍数と血圧が高い状態が続くと、気持ちが落ち着きにくくなると思います。
副腎疲労は医学的な病気として認められていない
カフェインが副腎の働きを落とすという説明に、確かな裏づけはありません。「副腎疲労」という言葉自体も、2016年の系統的レビューで、医学的な病気とは認められませんでした。副腎が疲れて朝起きられない、だるい、といった不調が起きるという説明は、研究で支持されていません。
副腎の役割
副腎は腎臓の上にある小さな臓器で、コルチゾールやアドレナリンなど、生命の維持に必要なホルモンを分泌します。血糖値の調整、免疫の調整、炎症の抑制にも関わります。
副腎疲労という説明が指す不調
副腎疲労とは、ストレスや疲れが続くと副腎がホルモンを出せなくなり、朝起きにくい、日中がだるい、気力やストレスへの強さが落ちるといった不調が起きる、という説明です。カフェインがこの不調の原因になるという話は、この説明の一部として語られてきました。
カフェインに頼る理由を自分で見直す
カフェインなしでは一日を始められない、午後を乗り切れないと感じるときは、その原因が睡眠や生活にある場合があります。カフェインは疲労感を感じにくくするので、原因はそのまま残ります。
効果が切れるたびに疲れや眠気が戻るなら、見直す対象は睡眠や生活です。慢性的な睡眠不足、強いストレス、栄養の偏りが背景にある人もいます。
見直す項目は、次のとおりです。
- 質の高い睡眠を確保する
- 適度な運動を取り入れる
- マインドフルネスなどで、気持ちを落ち着ける時間をつくる
- ストレスの原因になっている仕事の量や、人間関係を見直す
疲れや眠気が長く続くときは、医師などの専門家に相談してください。まず1週間、カフェインを飲む時間と、そのときの眠気や疲れを書き留めてみてはいかがでしょうか。
