食事制限が続かなくなる大きな理由は、小さな逸脱を「もう失敗した」と受け取り、そのあとの自制をやめてしまうことです。この受け取り方は「0か100か思考」と呼ばれ、完璧主義の人ほど強く出るかどうかは、まだ確かめられていません。
しかし、クッキーを一枚食べたあとに残りまで食べてしまうのは、結局は意志が弱いからだと考える人もいるでしょう。この記事では、「どうにでもなれ効果」、0か100か思考、続けるための3つの考え方を順に説明します。
逸脱のあとに食べ過ぎる「どうにでもなれ効果」
自分で決めたルールを破ったと感じた人は、そのあとの自制をやめて、計画より大きく食べ過ぎることがあります。この現象は、社会心理学で「どうにでもなれ効果（What-the-hell effect）」と呼ばれています。
この効果は、Polivy と Herman による2020年の論文（Frontiers in Nutrition）で、食事制限をしている人が計画を破ったと感じたあとに食べ過ぎる反応として説明されています。1981年の実験では、食事制限の強い人は、高カロリーと伝えられたミルクシェイクを飲んだあとのほうが、低カロリーと伝えられた場合や飲まなかった場合よりも、アイスクリームを多く食べました。食事制限をしていない人には、この差が見られませんでした。
この実験で制限の強い人は、ミルクシェイクを飲んだ時点で「今日の計画は崩れた」と受け取ったのだと思います。クッキーを一枚食べたあとに過食へ進む流れも、同じ効果の例として読めます。
完璧主義と「0か100か思考」
0か100か思考（All-or-Nothing Thinking）とは、物事を完全な成功か完全な失敗かの二つに分けて受け取る考え方です。この考え方では99点の日も0点の日になり、一度の逸脱が計画全体の失敗になります。
完璧主義の傾向がある人は、ダイエット計画を100点で守ってこそ意味があると感じることがあります。次の流れで、逸脱が過食につながります。
- 非現実的なルール設定：「一切の間食をしない」という100点満点のルールを決める。
- 一度の逸脱：クッキーを一枚食べる。
- 「完全な失敗」という解釈：0か100か思考によって、その一枚を計画全体の失敗と受け取る。
- 自己評価の低下：「自分は意志が弱い」と考え、罪悪感を抱く。
- どうにでもなれ効果：失敗したという認識が自制を弱め、「もうどうでもいい」と食べ過ぎる。
2015年に Journal of Health Psychology に載った調査では、食事制限をする人ほど体重が戻りやすい関係の途中に、食べ物や食事についての0か100か思考があると示されました。この調査は、241人の成人にウェブ上で答えてもらったものです。
問題はクッキーを一枚食べた行動よりも、その行動を完全な失敗と受け取る点にあると思います。
60点でも続いていると見なす「グレーゾーン」
食事制限を続けるための基準は、100点を目指さず、60点でも「続けている」と見なすことです。0点と100点の間にあるグレーゾーンを認めると、一度の逸脱が計画全体の失敗にならなくなります。
60点を合格にすると、逸脱があっても計画を続けられます。意志の力を強めることよりも、逸脱を失敗と受け取らない基準を先に決めておくほうが、続けやすくなります。
「60点主義」を実践する3つの考え方
60点を基準にするための考え方は3つあります。3つの方法の効果は、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
ルールを「原則」に言い換える
「間食をしてはいけない」というルールを決めると、一枚食べた時点で計画が失敗になります。「間食は基本的に控える」という原則に言い換えると、たまの逸脱は例外であり、失敗にはなりません。一度の逸脱で自己評価が大きく下がる流れを止められます。
小さな逸脱を計画に入れる
計画を立てるときに、間食や好きな食べ物を食べてよい場面を前もって決めておきます。たとえば「週に一度は好きなものを一つ食べてよい日」を作ります。その食事は計画違反でなく計画の一部になるので、ルールを破ったという罪悪感が生まれにくくなり、どうにでもなれ効果が起きる場面が減ります。
逸脱を「データ」として扱う
計画外の間食をしたときは、「なぜ今これを食べたのか」「強いストレスがあったのか、単に空腹だったのか」と原因を調べます。原因が分かれば、次の対策を立てられます。逸脱は終わりの合図でなく、次の改善に使う情報です。
まとめ
食事制限を続けにくくする要因は、一度の逸脱を完全な失敗と受け取る0か100か思考と、そのあとに起きるどうにでもなれ効果です。ルールを原則に言い換え、小さな逸脱を計画に入れ、逸脱を情報として扱えば、60点でも続けられます。食べ過ぎが続いてつらいときは、医療機関や専門家に相談することもできます。次の食事制限の計画に、「60点でも合格」と書き添えてみてはいかがでしょうか。
