完璧な食事を目指す人が過食しやすいのは、禁止した食品を食べたい気持ちが強まることと、ルールを一度破ると「もう失敗した」と考えて自制をやめることが重なるからです。食事を制限している人を対象にした実験が、この二つの動きを示しています。
しかし、「自分の意志が弱いだけではないか」と感じる人もいるでしょう。実験で食べすぎが起きたのは、食事を厳しく制限している人たちでした。意志の弱さを理由にする前に、ルールの厳しさを見直す余地があります。
この記事は、理想の高さ、禁止、一度の逸脱、80点の目標の四つを順に説明します。禁止と逸脱の実験は食事を制限している人が対象で、完璧な食事を目指す人全体に当てはまるかは確かめられていません。
高すぎる理想が食事を負担にする
100点の食事を毎日続けるのは難しく、食事が100点からずれるたびに失敗と受け取ると、食事が負担になります。仕事上の付き合い、急な予定、気分の変化など、思い通りに進まない事情は日々生じます。
食事の管理で自分の価値を測っていると、小さな乱れも失敗に見えます。食事を楽しむ余裕が減り、心が疲れていくと思います。
禁止した食品ほど欲しくなる
特定の食品を禁止すると、その食品のことを考える回数が増え、食べたい気持ちが強まります。禁止されたものを魅力的に感じる反応は、心理学で心理的リアクタンスと呼ばれ、日本ではカリギュラ効果とも呼ばれます。
禁止の影響を食べ物で調べた例に、ErskineとGeorgiouの実験があります。女子大学生116人を、チョコレートのことを考えないようにする群、考えを口にする群、自由に過ごす群に分け、そのあとでチョコレートを食べてもらいました。
食事を制限している人では、考えないようにした群が、考えを口にした群と自由に過ごした群より多く食べました。食事を制限していない人は、群による差が出ませんでした。厳しい制限をしている人ほど、禁止の影響が大きいことになります。
一度の逸脱を失敗とみなして食べ続ける
食事を制限している人は、ルールを一度破ると「もう失敗した」と考え、そのあとの自制をやめて食べすぎることがあります。この現象は「どうにでもなれ効果」（what-the-hell effect）と呼ばれます。
Woodyらが1981年に行った実験では、高カロリーと伝えられたミルクシェイクを飲んだ制限中の人が、低カロリーと伝えられた人や飲まなかった人より、あとでアイスクリームを多く食べました。食事を制限していない人には、この差が出ませんでした。食べすぎを引き起こしたのは、ルールを破ったという受け止めだと読めます。
この受け止めの背景には、物事を0か100かで評価する「全か無か思考」があると思います。クッキーを1枚食べた時点で「計画は台無しだ」と判断し、99点の食事も0点の失敗に数えます。食べすぎの分かれ目は、クッキーを1枚食べたあとに「失敗した」と解釈するかどうかです。
食事の目標を80点にして心の余裕を残す
食事の目標は80点ほどにし、残りの気力を心の安定や食事を楽しむことに使う方法があります。80点を目標にすると過食が減るかどうかは、研究ではまだ確かめられていません。
健康は、食事、運動、睡眠、心の状態といった複数の要素でできています。気力には限りがあるので、食事だけに使い切ると、食事のわずかな乱れが心の不調に直結すると思います。
禁止の言葉を選択の言葉に置き換える
禁止の言葉を選択の言葉に置き換える方法があります。「〜すべき」「〜してはならない」を、「〜を選ぶ」「〜も食べてよい」に言い換えます。
過食と自己嫌悪の繰り返しが続いて苦しいときは、医師や専門の相談窓口に相談してください。
今の自分の食事のルールに、「禁止」の言葉が入っていないか、見直してみてはいかがでしょうか。
