夜食が脂肪になりやすいのはなぜか？体内時計遺伝子「BMAL1」と時間栄養学

2025-08-202026-11-10

夜食が脂肪になりやすい理由として、体内時計の遺伝子「BMAL1（ビーマルワン）」が夜に増え、脂肪をためる働きが強まるためという説明があります。BMAL1が脂肪の合成と脂肪細胞への分化を進めることは、マウスの細胞を使った実験で示されています。ただし、夜にBMAL1が増えるという時刻のリズムと、人の夜食が太りやすくなる仕組みは、まだ確かめられていません。

しかし、同じ食事なら、いつ食べても体への影響は同じだと思う人もいるでしょう。

この記事は、BMAL1の働き、夜に食べてしまう背景、食事の時刻を考えた食べ方の順に説明します。

体内時計とBMAL1の働き

BMAL1は、体内時計を動かす「時計遺伝子」が作るタンパク質の一つです。マウスの細胞では、BMAL1は脂肪の合成を進め、脂肪細胞を増やす方向に働きます。

体内時計の仕組み

体内時計は約24時間の周期で、睡眠と覚醒、体温、ホルモンの分泌を調整します。この周期は「サーカディアンリズム（概日リズム）」と呼ばれます。

体内時計は、脳の視交叉上核にある「親時計」と、肝臓、腎臓、心臓、膵臓など全身の組織にある「子時計」の2階層でできています。親時計は目に入る光を受けて時刻を合わせ、子時計に時刻を伝えます。

食べる時刻によって、子時計の時刻が変わります。2000年のマウスの研究（Damiolaら）では、食べる時刻を制限すると、肝臓などの子時計の時刻が最大12時間ずれ、親時計の時刻は変わりませんでした。

BMAL1が進める脂肪の合成

2005年の研究（Shimbaら、PNAS）では、BMAL1を欠くマウスの細胞は脂肪細胞になりませんでした。BMAL1を補うと脂肪細胞になる力が戻り、成熟した脂肪細胞でBMAL1を増やすと、脂肪の合成活動が上がりました。

Shimbaらは、BMAL1が脂肪酸とコレステロールの合成に関わる因子を活性化すると報告しています。調べたのはマウスの細胞です。この研究では、脂肪細胞になるには、BMAL1に加えてPPARγのリガンドが必要でした。

BMAL1の一日のリズム

BMAL1の量は一日の中で変わり、午後3時ごろに最も少なく、午後10時から午前2時ごろにピークになるという説明があります。この時刻の変化は、研究論文では確かめられていません。

BMAL1が夜に多いなら、夜は同じ食事でも脂肪になりやすい時間帯です。BMAL1が少ない日中に食べる場合と、多い夜に食べる場合で、脂肪のたまりやすさが変わることになります。

夜に食べてしまう背景

夜に食べてしまう背景は、ストレスで食欲が増えることと、夜に働くことです。ストレスで食欲が増えることは、ハーバード大学の解説が、動物の研究を含めて述べています。

ストレスと食欲

ストレスが続くと、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されます。コルチゾールは食欲を高め、脂質や糖質の多い食品への欲求を強めると言われています。

ハーバード大学の解説は、脂質や糖質の多い食品が、脳のストレスに関わる部位の活動を抑える可能性も述べています。

長時間労働と交代勤務

長時間労働や交代勤務で生活が昼夜逆になると、体内時計と食事の時刻がずれやすくなると思います。夜に働いて夜に食べる人は、BMAL1が多いとされる時間帯に食事をとることになります。

夜に働く人は食事の時刻を選びにくいと思います。

食事の時刻を考えた食べ方

食べ方の基本は、朝食をとり、昼の食事を多めにし、夜は少なめにすることです。夜に食べるときは、脂質や糖質の多いものを避けて内容を選びます。この食べ方はBMAL1の説明を前提にした考え方で、人で効果を比べた研究では確かめられていません。

朝食と子時計の時刻

親時計は朝の光で時刻が合います。食べる時刻で子時計の時刻が変わることはDamiolaらのマウスの研究で示されているので、朝食は子時計を朝の時刻に合わせる手がかりになると思います。

2015年の試験（Jakubowiczら、Diabetes Care）では、2型糖尿病の患者22人が朝食を抜くと、昼食後と夕食後の血糖値の上がり方が大きくなりました。

食事の時間配分

時間栄養学は、カロリーの総量に加えて「何を、いつ食べるか」を考えます。BMAL1が少ないとされる朝と昼に、エネルギー源になる炭水化物と脂質をとります。BMAL1が増え始める夕方以降は、量を減らし、消化しやすいたんぱく質や野菜を中心にします。配分の目安として、朝食：昼食：夕食＝3：4：3という例があります。