高GI食を食べたあとに食べ過ぎる理由は、血糖値が急に上がって数時間後に下がり、そのときに空腹感と甘いものが欲しい気持ちが強まるからです。
しかし、昼食を十分に食べたのに午後3時や4時に空腹になるのは、食べた量が足りなかったためだと考える人もいるでしょう。
この記事では、GI値の意味、血糖値が上がってから空腹になるまでの3つの段階、血糖値の上がり下がりを小さくする食べ方を、この順に説明します。
GI値は食後の血糖値の上がりやすさを表す指標
高GI食は、食べたあとに血糖値を急に上げる食品です。GI値（グリセミック・インデックス）は、食品に含まれる炭水化物が糖に変わり、血糖値を上げる速さを表す数値で、70以上の食品が高GIとされます。
国際的な一覧に載っている食品のGI値は、食パンが75、炊いた白米が73です。砂糖を多く含む菓子や清涼飲料水も、糖が速く吸収される食品です。
血糖値の上昇から空腹感までの3段階
高GI食を食べたあとの空腹感は、血糖値の上昇、インスリンの分泌、血糖値の低下という順で起こります。この順を、3つの段階に分けて見ていきます。
第一段階：血糖値の急上昇とインスリンの分泌
高GI食を食べると、血糖値が急に上がります。膵臓はインスリンというホルモンを出し、血液中の糖を細胞に取り込ませて血糖値を下げます。
米国の研究者が、肥満の10代の男子に高GI、中GI、低GIの朝食を食べてもらい、血糖値を調べました（Ludwig ら、1999年、Pediatrics）。高GIの朝食のあとは、ほかの2つの朝食のあとより、血糖値とインスリンが高く、速く上がっていました。
第二段階：数時間後の血糖値の低下
同じ研究では、高GIの朝食から数時間後に、血糖値と脂肪酸の血中濃度が大きく下がっていました。インスリンによって糖が処理されたあと、血糖値が下がったと説明されています。
食後に血糖値が下がる状態を、医学では反応性低血糖と呼ぶことがあります。この研究の対象は肥満の10代の男子なので、健康な成人の午後の空腹感が同じ仕組みで起きるかは、この研究だけでは分かりません。
第三段階：空腹感と甘いものへの欲求
血糖値が下がった時間帯に、アドレナリンの血中濃度が上がっていました。体が血糖値を戻そうとして出すホルモンで、ストレス反応のひとつです。
その後、研究者が男子に食べ物を自由に選んでもらったところ、男子は高GIの食事のあと、低GIの食事のあとの約2倍の量を食べました。空腹感が強まり、食べる量が増えたことになります。
血糖値の変動を小さくする食べ方
主食だけで食事を済ませず、野菜とたんぱく質を先に食べると、食後の血糖値の上がり方が小さくなります。食べる順序を変えた試験が、2型糖尿病の人で行われています。
米国の研究（Shukla ら、2015年、Diabetes Care）では、メトホルミンを飲んでいる肥満の2型糖尿病の成人11人が、同じ食事を2回食べました。野菜、たんぱく質、脂質を先に食べて15分後に炭水化物を食べた日は、炭水化物を先に食べた日より、食後30分・60分・120分の血糖値がそれぞれ約29%・37%・17%低く、インスリンも少なくなりました。
対象が少人数で、2型糖尿病の人なので、健康な人でも血糖値が同じように下がるとは言えません。主食の種類と量の調整は、この研究では調べられていません。
昼食の食べ方を一つ変えてみてはいかがでしょうか
午後の強い空腹感に心当たりがあるなら、次の昼食で、サラダや具の多い味噌汁、肉や魚、卵、大豆製品を先に食べ、そのあとで主食を食べてみてはいかがでしょうか。午後の空腹感が前の日とどう違うかを、見比べられます。
空腹時の震えや冷や汗、強い眠気が頻繁にある場合は、食事の工夫だけで済ませず、医療機関に相談してください。
