真皮のコラーゲンにはAGEs（終末糖化産物）が溜まり、人では、皮膚のAGEsの指標が高いほど肌の弾力が低いという関連が報告されています。糖化とは、タンパク質や脂質が糖と結びつく反応で、その結果できる物質がAGEs（Advanced Glycation End-products）です。ただし、皮膚の老化でAGEsが果たす役割は、2012年のレビューでも、分かっていることが限られるとされています。
しかし、紫外線や乾燥の対策では防げない肌の老化の原因が、体の内側に本当にあるのでしょうか。
この記事では、糖化の仕組み、肌への関わり、血管や骨など他の組織への関わり、生活習慣の見直し方を順に並べます。
糖化とAGEsの性質
糖化は、パンの焼き色をつくるメイラード反応から始まる反応で、体内でもゆっくり進みます。生じたAGEsは、コラーゲンのように入れ替わりの遅いタンパク質に溜まりやすく、年齢とともに増えます。
タンパク質と糖が結びつく反応
糖化は、糖がタンパク質に結びつく、酵素を介さない反応です。結びつく相手には、コラーゲンやエラスチンも含まれます。
メイラード反応は、アミノ酸と還元糖の間で起こる反応で、加熱した食品の焼き色と風味をつくります。ステーキやパンの焼き色、焙煎したコーヒーが例です。食品の加熱では140〜165℃ほどで速く進みますが、体内の糖化は、ゆっくり進む反応です。
入れ替わりの遅いコラーゲンに溜まるAGEs
皮膚のコラーゲンは入れ替わるまでに時間がかかり、この遅さがAGEsが溜まる主な理由とされています。AGEsは年齢とともに増え、老化の過程に深く関わると考えられています。
肌の弾力と色にAGEsが関わるという説明
真皮のコラーゲンに溜まったAGEsが、コラーゲンの性質を変えて弾力を下げ、肌の色を黄ばませるという説明があります。人では、頬の皮膚の糖化の指標が高いほど顔の弾力が低いという関連が、健康な女性で報告されています。
コラーゲンの架橋と線維の変形
真皮の網状層には、コラーゲン線維が密に詰まっています。コラーゲンは皮膚の強さを、エラスチンは伸び縮みを支え、線維は網目のように織り合わさっています。
AGEsがコラーゲン線維どうしを結びつける「架橋」が起こると、線維が変形すると報告されています。この仕組みの根拠には、培養細胞や再構築した皮膚モデル、動物を使った実験が含まれます。人では、皮膚のAGEsが増えたボランティアで、黄ばみ、褐変、弾力の低下、より深いシワが出たと報告されています。架橋が弾力を下げ、シワやたるみにつながるという連鎖は、人の皮膚を対象にした研究では確かめられていません。
黄ぐすみにつながるAGEsの蓄積
AGEsは褐色を帯びた物質で、コラーゲンに溜まると皮膚が黄色く見えるようになるとされています。皮膚モデルでは、AGEsが増えると黄ばみが増しました。くすんで黄ばんだ肌の人で、AGEsの量が多かったという人の標本の研究もあります。
美白ケアで改善しにくい黄ぐすみの背景に、真皮に溜まったAGEsが一因としてあると思います。この点は、美白ケアの効果を調べた研究では確かめられていません。
AGEsは血管・骨・水晶体・脳にも関わると考えられている
糖化は皮膚以外のタンパク質にも起こり、血管、骨、眼の水晶体、脳で、AGEsの関わりが論じられています。血管では硬化、骨ではもろさ、水晶体では白内障、脳ではアルツハイマー病との関わりが挙げられています。
| 組織 | AGEsについて言われていること |
|---|---|
| 血管 | 糖化によって血管壁のコラーゲンが硬くなる。糖尿病の血管の合併症に関わると考えられ、心血管疾患との関連も指摘されている |
| 骨 | 骨のコラーゲンに溜まるAGEsが、加齢、骨粗しょう症、糖尿病での骨のもろさの原因として提案されている |
| 眼の水晶体 | 水晶体のクリスタリンは一生入れ替わらないタンパク質で、糖化が加齢による白内障の主な要因の一つと考えられている |
| 脳 | アルツハイマー病への関与が指摘されている |
皮膚のAGEsは、皮膚の自家蛍光を使う装置で、体を傷つけずに測れます。この測定値が病気の発生の予測に使えるという報告がありますが、皮膚のAGEsが他の組織の糖化を示すかは、確かめられていません。
血糖値と調理法という2つの見直しの入り口
高血糖はAGEsができる速さを高めると報告されています。食後の血糖値の上がり方を小さくする工夫と、調理で増えるAGEsを減らす工夫が、食事で手を付けられる点です。
食後の血糖値の上昇を小さくする工夫
GI値（グリセミック・インデックス）は、炭水化物を含む食品を、血糖値への影響を基準と比べて順位づけした指標です。パンでは、2008年の国際GI表の平均値が、白い小麦パン75、全粒の小麦パン74で、ほぼ同じです。表の研究が測ったのは血糖値で、食事を見直したときのAGEsや肌の変化は測られていません。
| 工夫 | 調べた研究 | 結果 |
|---|---|---|
| 食べる順番（野菜とたんぱく質を先、炭水化物を最後） | 肥満のある2型糖尿病の成人11人（メトホルミン服用）が、同じ食事を順番を変えて食べた小規模な試験（2015年、Diabetes Care） | 炭水化物を最後にした日は、食後30分で28.6%、60分で36.7%、120分で16.8%、血糖値が低かった |
| ゆっくり食べる | 健康な若い日本人女性19人が、同じ食事を約10分と約20分で食べた無作為化クロスオーバー試験（2020年、Nutrients） | 速く食べた日は、血糖値の振れ幅（MAGE）が3.67対2.67 mmol/Lと大きく、夕食後2時間の血糖値の面積も大きかった。朝食と昼食は、面積に有意な差はなく、ピークの上がり幅は速く食べた日のほうが大きかった（朝食2.30対1.71、昼食4.06対3.13 mmol/L） |
| 白米を玄米にする（GI値を下げる） | 玄米と白米の食後の血糖値・インスリンの反応を比べた研究の系統的レビュー（2015年、British Journal of Nutrition） | 同じ時間炊いた場合、玄米のほうが血糖値とインスリンの反応が低かった。玄米を長く炊くと、差は小さく、一定しなくなった |
| 玄米を続ける | 前糖尿病または2型糖尿病の人の玄米食を調べた、7つの試験のメタ分析（約415人、2021年、PeerJ） | HbA1cと空腹時血糖に、明確な差は出なかった |
食品由来のAGEsと調理法
食品にもAGEsが含まれ、血中のAGEsの10〜30%は食事由来と推定されています。脂質とたんぱく質の多い動物性食品はAGEsが多く、加熱でさらにできやすくなります。野菜、果物、全粒穀物、牛乳のような炭水化物の多い食品は、加熱してもAGEsは比較的少ないとされています。
2010年の研究は、乾いた熱での調理が、加熱前と比べて食品のAGEsを10〜100倍以上に増やすと報告しました。新しくできるAGEsは、水分を使った加熱、短い調理時間、低い温度、レモン汁や酢のような酸性の材料で減りました。蒸す、茹でるは、水分を使う加熱の例です。別の2004年の食品測定では、ブロイル（225℃）と揚げ物（177℃）でAGEsが最も多く、ロースト（177℃）、茹でる（100℃）の順に少なくなりました。
食後の歩行と睡眠
成人を調べた7つの短期試験をまとめた分析では、座り続けたときより、軽く歩く休憩を挟んだときのほうが、食後の血糖値とインスリンの値が低くなりました。対象の多くは過体重か肥満の人です。筋肉が収縮すると、筋細胞はインスリンがなくても糖を取り込めます。
睡眠については、スペインの健康な成人296人の横断研究で、睡眠が6時間未満の人は、8時間を超える人より、皮膚のAGEsを測った値が高いという関連が報告されています。
続けやすい1つから試す
ここまでの工夫の中で続けやすそうなものが見つかったら、1つ試してみてはいかがでしょうか。血糖値や持病が気になる方は、医師や管理栄養士に相談してください。
