ストレスのあとに甘いものを食べる量は、コルチゾールの反応が大きい女性ほど多いという実験があります。
しかし、疲れているのだから糖分が必要なのではないか、甘いものでストレスは和らぐのではないか、という疑問が残ります。コルチゾールが食欲をつくる仕組みは、ラットの実験と総説で示された段階で、人ではまだ研究が続いています。
コルチゾールは、副腎でつくられるホルモンで、ストレスへの反応に関わります。この記事は、コルチゾールの働き、食欲との関係、報酬系、血糖値への影響、食欲への対処の順に並べます。
コルチゾールは、ストレス反応と血糖値・血圧の調整に働くホルモン
コルチゾールは、ストレスへの反応、血糖値の調整、血圧の調整に働くホルモンです。値は通常、朝にもっとも高くなります。
「ストレスホルモン」という呼び名がありますが、血糖値や血圧の調整にも働いています。
短いストレスでは、反応のあとにコルチゾールが下がって回復に向かいます。ストレスが続くと、ストレス反応の系が働き続け、コルチゾールなどのストレスホルモンが高い状態になります。
ストレス後の食欲とコルチゾールの関係
健康な閉経前の女性59人を調べたEpelらの2001年の実験では、コルチゾールの反応が大きい女性は、ストレスを受けた日に反応が小さい女性より多くのカロリーを食べ、2日間を通して甘いものを多く食べました。ストレス中に嫌な気分が強まった人ほど、食べる量も多くなりました。
Dallmanらは2003年のPNAS論文で、主にラットの実験から、ストレスホルモンのグルココルチコイドが長く高い状態になると、おいしい食べ物の魅力が増し、腹部の脂肪が増えると報告しました。著者らのモデルでは、その脂肪のエネルギーの信号が、ストレス系の活動を下げます。著者らは、人がコンフォートフード（慰めの食べ物）を食べるのは、慢性的なストレス反応の活動を下げようとするためだと提案しています。
AdamとEpelの2007年の総説（Physiology & Behavior）は、コルチゾールと脳の報酬系が、カロリーの高い食べ物の摂取を促すというモデルを示しました。コルチゾールが、レプチン、インスリン、神経ペプチドYを介して、食べ物の報酬としての価値を変える可能性も挙げています。
慢性的なストレスが続くと、非常事態だという信号が脳に届き続け、糖質と脂質を確保せよという指令が出される、という説明もあります。胃が空になって生じる「生理的な空腹」とは別の「心理的な食欲」で、体内のエネルギーが尽きていなくても、脳が不足していると受け取るためだといいます。この説明は、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
報酬系と、ストレス後の食べ方が習慣になるという説明
報酬系は、食べ物の快さと、食べたいという誘因の強さを担っています。ドーパミンなどが働くこの回路は、エネルギーが足りているときでも、食べ物の魅力で食べる行動を促すことがあります（Kennyの2011年のレビュー）。
AdamとEpelの総説は、ストレスとおいしい食べ物の両方が、ストレス反応を弱める内因性オピオイドを放出させ、刺激が繰り返されると強迫的な過食を促す可能性があると述べています。「ストレスを感じる → 食べる → 快感を得る」という組み合わせが脳で結び付き、行動が習慣になるという説明もあります。
血糖値を上げやすい食事と、2型糖尿病リスクの関連、集中力を調べた実験
グリセミック・インデックス（GI）は、食べ物が体内で血糖に変わる速さの指標です。GIが高い食事ほど、2型糖尿病になるリスクが高いという関連が見られます。
2013年のメタ分析（Diabetes Care）は、前向きコホート研究21件をまとめ、食事のGIが5上がるごとに2型糖尿病の発症リスクが1.08倍になると報告しました。血糖値の急上昇がインスリンの過剰分泌を促し、インスリン抵抗性を高めるという説明があります。このメタ分析が示したのは、食事と発症の関連です。
血糖値の変動は、集中力にも関わる可能性があります。Nilssonらの2009年の実験（European Journal of Clinical Nutrition）では、健康な49〜70歳の40人に、高GIの朝食を模してブドウ糖50gを一度に、低GIの朝食を模して少しずつ飲んでもらいました。耐糖能の差を調整すると、一度に飲んだあとは、90分後の作業記憶と170分後の選択的注意の成績が低くなりました。
強い食欲に間を置く方法：自問と早歩き
食べる前に自問する方法と、15分ほど早歩きする方法があります。自問は考え方の提案で、早歩きには実験があります。
強い食欲を感じたら、すぐ手を伸ばさず、「この食欲は空腹からか、ストレスへの反応か」と一度問いかけてみてはいかがでしょうか。感情的な食べ方への対処では、マインドフルネス瞑想を使った14件の研究を調べた2014年のレビュー（Eating Behaviors）が、感情的な食べ方と過食が減ると報告しています。立ち止まって自問することも、同じ方向の対処だと思います。
チョコレートを普段食べる25人が、3日間チョコレートを控えたあと、15分の早歩きと、動かずに過ごす条件の両方を別の日に試しました。早歩きのあとは、チョコレートを食べたい衝動が下がりました。チョコレートを見せたときの衝動は、下がる傾向にとどまりました。
食べる順番と主食の選び方に関する研究
肥満のある2型糖尿病の人では、タンパク質と野菜を先に、炭水化物を後に食べると、食後の血糖値が低くなりました。2015年のDiabetes Careの実験で、対象の11人はメトホルミンを飲んでいました。
同じ食事を1週間あけて2回食べる実験で、炭水化物を先に食べる順と、タンパク質・野菜・脂質を先に食べて15分後に炭水化物を食べる順が比べられました。後者の順では、30分後・60分後・120分後の血糖値が約29%、37%、17%低く、インスリンも低くなりました。
主食の選び方では、米国の男女を調べた研究（Archives of Internal Medicine、2010年）では、1日50グラムの白米を玄米に置き換えた場合、置き換えない場合より2型糖尿病のリスクが16%低いという関連が示されました。示したのは関連です。
自分を責めずに、食欲の背景を見る
コルチゾールの反応が大きい女性ほど、ストレス後に甘いものを多く食べました。自分を責める前に、その食欲がどこから来たのかを見る手がかりになります。
強いストレスが長く続くときや、食欲の乱れが続くときは、医師などの専門家に相談してください。
次に強い食欲を感じたときは、15分歩く方法と、野菜を先に食べる方法（実験の対象は2型糖尿病の人です）のどちらかを試してみてはいかがでしょうか。
