砂糖をやめたあとに意欲や楽しみを感じにくいとき（この記事では「心の空白」と呼びます）に、小さな行動を毎日繰り返し、できたことを記録する方法が勧められています。繰り返しが習慣になる過程と、記録が目標の達成を後押しすることは、人を対象にした研究で調べられています。砂糖をやめた人の空白への効果と、小さな達成感がドーパミンを出して報酬系を変えるという脳の説明は、人では確かめられていません。
報酬系は、行動を繰り返したくなる動機づけと学習に関わる脳の回路で、ドーパミンはその動機づけの中心で働く物質です。しかし、砂糖をやめると脳が快感の源を失うという話は、どこまで確かめられているのでしょうか。
この記事は、空白が生まれるという説明、報酬系の再教育という説明、小さな行動の始め方、記録の付け方、喜びの源の分け方を順に並べます。
砂糖をやめると心の空白が生まれるという説明
ラットの実験で確かめられたのは、砂糖を取り上げた後のドーパミン低下と、不安を示す行動です。意欲や楽しみの低下が起きるかは、人では確かめられていません。
プリンストン大学のホーベル氏らの実験では、空腹のラットが砂糖水を飲むと、側坐核でドーパミンが急に上がりました。砂糖を取り上げられたラットは、脳のドーパミンが下がり、歯を鳴らすなど不安を示す行動をとり、砂糖が戻されるとそれまで以上に摂りました。
2016年のレビューは、動物で見られる暴食に似た行動が、砂糖を間欠的に与える条件でしか出ないことを指摘し、人では砂糖への依存を支持する証拠がほとんどないと結論しました。この見方では、空白は、強い刺激に慣れた脳の回路の働きとして説明されます。
砂糖に慣れた脳が、他の活動の穏やかな喜びを感じにくくなるという説明があります。空白は、依存状態から抜け出す過程で多くの人が経験する、報酬系が新しいバランスを見つける移行期間のシグナルだという説明もあります。手軽な快楽が、消費社会の中で注意を引きつけ、依存を促すという見方もあります。これらの説明は、人を対象にした研究では確かめられていません。
報酬系の再教育という説明
報酬系の再教育とは、砂糖のように受け身で得られる刺激に頼る回路の働きが弱まり、自分の行動でドーパミンが出る回路ができるという考え方です。人で確かめられているのは、目標のある課題の最中にドーパミンが出ることまでです。
この説明では、小さな行動が終わって達成感が生じると微量のドーパミンが出て、行動・達成・快感の循環が繰り返されることが新しい回路の第一歩になるとされます。1998年のPET実験では、人が目標のあるビデオゲームをしている間に線条体でドーパミンが放出され、その大きさは成績と並んで大きくなりました。この実験が測ったのは、ゲームという目標のある課題の最中の放出です。
極めて小さな行動を毎日繰り返す
B・J・フォッグ氏は、新しい習慣を、ほとんど意欲が要らないほど小さくすることを勧めています。この章の「小さく」は、この助言に基づきます。
例えば、「毎日1回だけスクワットをする」「本を1ページだけ開く」は、1回で終わる行動です。
毎日同じ状況で続けた研究もあります。大学生96人が、食事・飲み物・運動のうち1つを12週間続けました。データがモデルによく合った39人では、自動的にできる度合いが上限の95%に達するまでの日数は、中央値で66日（18〜254日）でした。
この研究では、1回の抜けは習慣づけに大きな影響を与えませんでした。
達成を目に見える形で記録する
主に健康の目標では、進み具合を書き残すことが達成を後押しします。2016年のメタ分析は、主に体重・禁煙・食事・血圧などの健康の目標を扱った138件の実験、延べ19,951人を対象にしました。進み具合を確かめた人ほど目標を達成しやすく、書き残したり公表したりすると効果が大きくなりました。
カレンダーの印や手帳のチェックは、進み具合の記録の一つです。
フォッグ氏は、終えた直後の「できた」という感覚が習慣の定着を助け、小さな成功の積み重ねが自分の見方を変えて、より大きな変化につながりうると述べています。自己効力感は、目標に必要な行動をとれるという自分の力への信念を指し、この「自分はやればできる」という感覚が、次の行動の動機になると思います。
喜びの源を複数持つ
喜びの源を種類ごとに分けた組み合わせが、「喜びのポートフォリオ」です。金融資産を分散投資する考え方を、人生の充実に応用したものです。
喜びの源を一つに絞ると依存しやすくなるという説明があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
| 活動 | 例 | よく添えられる説明 | 研究が調べたこと |
|---|---|---|---|
| 身体活動 | ウォーキング、ストレッチ、筋力トレーニング | 運動がセロトニンの分泌を促す | 1997年のレビューが扱ったのは、ラットの走行です。脳内のトリプトファンが増え、セロトニンの合成はわずかに増えました。運動の気分への効果が脳のセロトニン系によるかは、今後の研究課題とされました。 |
| 知的探求 | 読書、新しい言語の学習、ドキュメンタリーの視聴 | 知的好奇心を満たすと満足感が得られる | 2014年の実験では、好奇心が高まると、ドーパミンに頼る脳の報酬回路の活動が増え、学習の成績も上がりました。 |
| 創造的活動 | 楽器の演奏、絵を描く、文章を書く、料理 | 達成感と自己表現の喜びをもたらす | — |
| 社会的貢献 | 人に親切にする、ボランティア活動に参加する、相談に乗る | オキシトシンの分泌を促す | 2013年のレビューが扱ったのは、鼻から投与したオキシトシンが寛大さや信頼を高めた実験です。このレビューは、親切やボランティアの最中の分泌量を報告していません。 |
表の4種類を組み合わせた状態は、砂糖のような一つの快感源への偏りを避ける形だと思います。
能動的な喜びを積み重ねる
自分の努力で生まれる喜びには、練習で身についたスキルと、やり遂げた経験が伴います。難しい本を読み終えたときの達成感、練習して楽器が上達したときの充足感、自分の手で何かを作ったときの満足感が、その例です。
こうした喜びが自己肯定感という資産になり、強い外部刺激がなくても日々の小さな達成で満足感が得られる状態につながると思います。
意欲や楽しみの低下が長く続くときは、医師などの専門家に相談してください。
まずは、本を1ページだけ開き、カレンダーに印をつけてみてはいかがでしょうか。
