「いい人」を続けるリスクは、他者の評価で自己肯定感が上下しやすくなること、感情を表に出さないと、実験の間は交感神経の活動が高まる兆候が出ること、自分を後回しにして他者にだけ関わる傾向が心理的な苦痛と結びつくことの3つです。1つ目と2つ目は主に大学生を対象にした実験や質問紙の研究で示された関連で、3つ目は理論論文が論じた関連です。「いい人」を長く続けた人の心身の不調まで直接確かめた研究は見つかっていません。
しかし、頼み事を引き受けることは思いやりでもあり、それがなぜ自分を損なうのかと疑問に思う人もいるでしょう。
この記事では、断れなくなる背景、自己肯定感の不安定さ、感情を表に出さない実験での体の反応、距離の取り方をこの順に説明します。
断れなくなる背景として説明されていること
断れなくなる背景として、承認を自己価値の基準にしていること、断ると関係を失う不安、断ったあとの罪悪感の3つが説明されています。いずれも、周囲の反応を基準に自分の行動を決める構造として語られています。
承認が自己評価の基準になる
親や教師の期待に応えて認められる経験が、「他者からの承認は自分の価値」という認識の枠組みを作る、という説明があります。この行動様式は幼少期の経験に由来するという説明もあります。この枠組みが成人後も続くと、期待に応えることが自己評価の主な源泉になります。
2004年にアソール、ロス、デシは、大学生に、親が望む行動をしたときだけ肯定的な関心を向けられると感じるか（条件付きの関心）を、感情の抑制や思いやりの行動などの領域で尋ねました。条件付きの関心を感じた学生は親が望む行動をとりやすく、その行動は内面の強制感を伴い、自己評価の揺れや親への憤りとも関連しました。
断ると関係を失うという不安
頼み事を断れない根底に、断ると相手を失望させ、関係が損なわれ、孤立するのではないかという「見捨てられ不安」があるという説明があります。近い概念として、拒絶への敏感さを調べたダウニーとフェルドマンの1996年の論文は、拒絶に敏感な人が、拒絶を不安に予期し、すぐに察知し、過剰に反応する傾向を述べています。
この不安が強い人は、相手の頼みと自分の限界を比べるとき、関係を保つことを優先して、自分が我慢する方を無意識に選ぶ、という説明があります。この不安は誰にもあり、「いい人」は過剰に感じやすいという説明もあります。
断ったあとの罪悪感が次の「NO」を難しくするという説明
断ったあとに強い罪悪感が生じ、この罪悪感は、自分を「自己中心的で、配慮のない人間だ」と見なすことで、相手を傷つけたかもしれないという認識との釣り合いを取る無意識の働きだ、という説明があります。
この説明では、「やはり断るべきではなかった」という学習が強まり、次に同じ場面で「NO」と言いにくくなる循環が生じます。
他者の評価に頼る自己価値は、批判で下がりやすい
自己価値を他者の承認に置くほど、否定的な評価を受けたときに自己評価が下がりやすくなります。大学生を対象にした研究では、自己価値を他者の承認に置く度合いが高いほど、否定的な対人フィードバックのあとに自己評価が下がりました。フィードバックがないときには、この低下は見られませんでした。
クロッカーとウルフが2001年に示したモデルは、自己価値を特定の条件に結びつけると、動機が高まる代わりに感情面で傷つきやすくなる、というトレードオフ（一方が上がると他方が下がる関係）を述べています。自己価値の条件づけは自己評価の不安定さを予測し、その不安定さは抑うつへの脆弱性につながる、とも整理されています。
自己肯定感は、他者からの評価と、自分自身による評価の二つに分けて考えられます。「いい人」が他者からの評価に偏っているという見方では、批判されたときや期待に応えられなかったときに、自己肯定感全体が下がりやすくなります。
自分を後回しにする積み重ねという見方
自分の感情、時間、欲求を抑えて他者を優先する行為は、一つ一つは些細でも、「私のニーズは、他者のニーズほど重要ではない」というメッセージを自分に送り続けることになる、という見方があります。この見方では、その積み重ねが自己肯定感の総量を少しずつ減らします。
ヘルゲソンとフリッツは1998年の理論論文で、自分を後回しにして他者にだけ関わることを「過剰な他者志向」（unmitigated communion）と呼び、抑うつ症状を含む心理的苦痛と結びつくと論じました。
感情を表に出さない実験で見られた体の反応
映画を見ながら感情を表に出さないよう求められた大学生では、交感神経の活動が高まる兆候が出ました。他者の期待に応えるために、怒り、不満、悲しみ、疲労を認識しないようにしたり、感じても表に出さないようにしたりすることが、この抑制にあたります。
抑制の実験で見られた交感神経の兆候
1993年にグロスとレベンソンは、大学生85人（男性43人、女性42人）に感情を誘う映画を見せ、感情を表に出さないよう求める群と求めない群に分けて、心拍、皮膚伝導、指先の脈波などを測りました。抑制した群では、表情や体の動きと心拍が減る一方で、皮膚伝導が高まり、指先の脈波の振幅が下がるなど、交感神経の活動が高まる兆候が出ました。
抑制しても、感情の主観的な体験は変わりませんでした。この実験が測ったのは、映画を見ている間の反応です。抑圧された感情は消えず、体の緊張として蓄積されるという説明があります。長く続けると交感神経が優位な状態が続き、自律神経のバランスを乱す一因になるという説明もあります。
断れずに自分を後回しにし続けると、理由のわからない疲れや不安が出ることがあり、それを限界に近いしるしと見る見方もあります。
パニック発作を限界の信号と捉える見方
厚生労働省は、パニック発作を、動悸や心拍数の上昇、息切れ、めまいなどの症状が突然表れ、10分以内にピークに達するものとし、発作がくり返される病気をパニック障害と呼んでいます。
この発作を、慢性的な緊張が限界に達したときの身体からの信号、自分を守るために作動した防衛反応と捉える見方があります。この仕組みは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。パニック発作や強い不調が続くときは、医療機関や専門家に相談してください。
「いい人」が不調を経験しやすい理由として説明されていること
責任感が強い、物事を完璧に遂行しようとする、他者の感情の変化に敏感といった特性が、自分に過剰な負荷をかける、という説明があります。助けを求めることを「弱さ」や「迷惑」と捉える傾向も、問題を深刻化させる一因になるという説明があります。
この説明では、こうした特性が、感情の抑圧と自律神経の不均衡という流れを加速させます。
アサーションは、自分と相手の両方を尊重して意思を伝える技術
アサーションは、自分の考え、欲求、気持ちを率直に、その場の状況に合った適切な方法で表現することです。アサーションは、自分と相手の両方を大切にする自己表現とされています。
「NO」を境界線を引く行為と捉え直す
「NO」を、自分が引き受けられる範囲とそうでない範囲の間に線を引くことと見る考え方があります。この境界線は、自分と相手の双方の尊厳を守るためのもので、お互いが尊重し合うことで健全な人間関係が保たれるという考え方です。
小さな意思表示から始める練習
長年の習慣をすぐに変えるのは難しいため、心の負担が小さい場面から始める方法があります。例えば、会食のメニューを選ぶときに「私は和食が良いと思います」と提案する。会議で「その点について、少し質問してもよろしいでしょうか」と発言する、などです。
こうした小さな表現を重ねることが、「自分の意見を表明しても問題は起きない」という感覚を育て、より重要な場面で自己主張する土台になるという考え方です。
DESC法で伝える順番を決める
DESC法は、シャロン・バウアーとゴードン・バウアーが作った、自分の要求を伝えるための4段階の台本です。
- D (Describe): 状況を、できるだけ客観的な事実として描写する。
- E (Express): その状況についての感情や考えを伝える。
- S (Specify): 相手に望む行動や結果を具体的に示す。
- C (Consequences): その行動が実現した場合の結果を、肯定的なものも否定的なものも示す。
この順番は、不満を述べて終わらせず、具体的な依頼として相手に伝える形になっています。
「いい人」から距離を置くことを、双方を尊重する一歩と見る
「いい人」という振る舞いは、周囲の期待に応えて承認を得る面で、周囲に合わせるための戦略として働いてきたのかもしれません。その役割が過剰になると、心身の負担が増え、自分を見失う原因になるという見方があります。
他者の期待に応え続けることは、一見すると利他的な行為に見えます。その根底に自己犠牲がある場合、関係は持続しにくいという見方があります。
「いい人」から距離を置くことは、自分と他人を等しく尊重し、対等な関係を築くための一歩だという見方があります。まず負担の小さい場面で、自分の意見を一つ口にしてみてはいかがでしょうか。
