チロシンを食事でとると、集中力と意欲を保てるか？ドーパミンの材料との関係

食事でとったチロシンが日常の集中力や意欲を上げるかは、確かめられていません。チロシンはドーパミンの材料になるアミノ酸で、乳製品、大豆製品、肉、魚、ナッツ類などのタンパク質の多い食品に含まれます。ドーパミンは、意欲、記憶の定着、注意の向け方に関わる神経伝達物質です。

しかし、チロシンを補給した研究で認知機能への効果が見られたのは、短期のストレスや負荷の高い課題の場面でした。

ドーパミンは意欲・記憶・注意に関わる

ドーパミンは、行動を起こす意欲、報酬に結び付いた記憶の定着、注意の向け方に関わっています。ドーパミンの活動が高いほど、行動を起こすのに必要なきっかけは小さくて済みます。

ドーパミンの活動が低いと、反応が鈍くなり、行動を始めにくくなります。パーキンソン病では、動き出しの難しさが特徴の一つです。

カフェインは覚醒度を高め、ドーパミンの放出も促す

カフェインは眠気と疲れを減らし、覚醒度を高めるとされます。カフェインはアデノシン受容体に作用して、脳の線条体や側坐核でドーパミンの放出を促します。習慣的にとり続けると、この放出は耐性で小さくなります。

カフェインの量が多いと、不安や不眠が出る人がいます。一般に、300〜400mgを超える量で不安を悪化させるとされます。

チロシンはドーパミンの材料になる

体内では、チロシンがチロシン水酸化酵素でL-ドーパになり、L-ドーパが芳香族L-アミノ酸脱炭酸酵素でドーパミンになります。カフェインはドーパミンの放出を促し、チロシンはドーパミンの原料になります。

チロシンという名前は、ギリシャ語でチーズを意味する語に由来します。1846年に、チーズのカゼインから見つかりました。

2015年に、ヨンケースらは、チロシンの補給が認知機能に与える効果をまとめたレビューを発表しました。結論は、短期のストレスや負荷の高い課題のとき、神経伝達物質の働きが保たれていて、ドーパミンやノルアドレナリンが一時的に減っている場合に、認知機能が高まるというものです。このレビューが扱った介入は、チロシンの補給（サプリメントなど）です。

チロシンはタンパク質の多い食品に広く含まれる

チロシンは、肉、魚、チーズ、牛乳、ヨーグルト、大豆たんぱく、ナッツ類、種子類に含まれます。日々の食事でチロシンをとる方法は、タンパク質の多い食品を選ぶことです。

ドーパミンの合成にはビタミンB6と鉄も関わる

ビタミンB6は、L-ドーパをドーパミンに変える酵素が働くための補酵素です。鉄は、チロシンをL-ドーパに変える酵素が、テトラヒドロビオプテリンとともに使います。ドーパミンの合成には、チロシンのほかにビタミンB6と鉄が使われます。

ビタミンB6は、魚、レバー、じゃがいもなどに含まれます。鉄は、赤身の肉、魚介、レバー、豆、ナッツ、野菜に含まれます。

血糖値の変動は集中力に関わるという説明

脳の主なエネルギー源はブドウ糖です。精製した炭水化物や糖分の多い食品で血糖値が急に上がり、その後に下がると、集中力の低下や眠気が出るという説明があります。影響の大きさは分かっていません。

血糖値の変動を小さくする食べ方として、タンパク質や食物繊維の多い野菜、玄米などを組み合わせる方法が挙げられます。

朝食に納豆かヨーグルトを足してみてはどうか

ヨーグルトはチロシンを含む食品で、納豆は大豆たんぱくを含む食品です。まず朝食に一品加えて、午前中の過ごし方に違いが出るかを試してみてはいかがでしょうか。

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