食事が精神的な負担になるのは、食べるものと量の判断を、カロリーや糖質量などの外部のルールに任せているからです。インテュイティブ・イーティングは、自分の空腹感、満腹感、満足感の3つの感覚で食べ方を決め直す方法で、1995年にエヴリン・トリボリとエリース・レッシュが提唱しました。
しかし、感覚に任せたら食べ過ぎてしまうのではないか、という疑問が出てきます。この記事では、ルールに頼る理由、3つの感覚、4つの指針、不安への対処を順に並べます。
ルールに頼る理由は、社会の基準への不安と数値の安心感
食事のルールに頼る理由は二つあります。一つは、社会が示す体型や食生活の基準から外れることへの不安です。もう一つは、数値やルールに従うと「正しいことをしている」と感じられる安心感です。
栄養に関する情報は、ある栄養素を勧める情報が出た翌日に、それを否定する情報が出ることがあります。確かな指針がほしくなり、「カロリー」や「糖質量」のような、明確で理解しやすい数値に頼るようになります。
メディアや広告が特定の体型や生活を成功や幸福の姿として描くと、そこから外れることへの不安が生まれます。その基準が、従うべきルールになります。
人には不確かさを避けたい気持ちがあるので、日によって変わる身体の感覚より、明確な数値やルールに頼りたくなります。数値に従う安心感は、自分の感覚を使わなくなる代わりに得られるものです。感覚を使わなくなると、身体を信頼しにくくなり、さらにルールに頼ることになります。
インテュイティブ・イーティングは、空腹感・満腹感・満足感の3つで食べること
インテュイティブ・イーティングは、日本語で「直感的な食事」と訳されます。長く意識してこなかった身体のサインに注意を向け、その情報を信頼できる状態に戻していく取り組みです。次の3つの感覚を使います。
- 空腹感：身体がエネルギーを必要としているという信号です。
- 満腹感：身体が十分なエネルギーを得たという信号です。
- 満足感：身体の充足に加えて、心が満たされる感覚です。
これは、空腹感、満腹感、満足感を正確に感じ取り、食べ方に生かす技術を身につけ直すことです。自分の身体を、自分の食事について最も詳しい情報源として扱います。
実践する4つの指針は、食べ物を許す、観察する、満足を探す、身体を大事にする
指針は4つあります。厳格なルールとして使わず、自分と食との関係を見直す視点として使ってください。
すべての食べ物を食べてよいと許可する
最初の指針は、自分に「どんな食べ物も食べてよい」と条件なしで許可を出すことです。「良い食べ物」「悪い食べ物」の分類をやめ、特定の食品の禁止と罪悪感をなくします。
提唱者のトリボリとレッシュは、食べ物を禁止すると、その食べ物への欲求が強まり、過食につながると説明しています。人を対象にした研究では、食事制限が強い人が、自制心の下がった日に普段より多く食べたと報告されています（Hagerman ほか、2021年、Eating Behaviors。大学生の女性121人の7日間の自己申告で、因果関係は示せません）。
何を食べてもよいと自分に許可すると、食べ物へのこだわりが弱まり、何を食べたいかを落ち着いて判断しやすくなると思います。
空腹感と満腹感を評価せずに観察する
二つ目の指針は、空腹感と満腹感を、良い悪いの評価をせずに観察することです。
方法の一つは、空腹感を「1（空腹で力が出ない）」から「10（満腹で不快）」までの10段階の点数で記録することです。食事を始めるのは何段階のときか、心地よい満腹は何段階かを記録します。食事中は一口ごとに味わい、感覚の変化に注意を向けます。
これは、空腹感と満腹感を感じ取る力を取り戻す練習です。最初は感じ取れなくても、続けると精度が上がると思います。
満足感を探す
三つ目の指針は、空腹を満たすだけでなく、満足感を食事の目的に加えることです。満足感は、食事を義務やタスクから、楽しみに変えます。
カロリーや栄養素の情報だけで選ばずに、「今、何を食べたら満足できるか」と自分に問いかけます。温かいものか、歯ごたえのあるものか。味、香り、食感、食べる環境のすべてが満足感に影響します。
身体を責めずに大事にする
四つ目の指針は、身体を批判したり管理したりせず、信頼して大事にすることです。
体重や体型で身体を評価するのをやめ、自分が呼吸をし、心臓が動き、考えることができていることに意識を向けます。身体が心地よいと感じる食事や運動を選ぶことが、具体的な行動です。身体への尊重が育つと、栄養のある食事や適度な運動を、身体をいたわる選択として選べるようになると思います。
ルールをやめると、食べ過ぎへの心配や自己批判が出てくる
制限をなくしたら食べ過ぎが続くのではないかという心配は、自然な反応です。長く厳格なルールに従ってきた人にとって、何を食べてもよいという自由は、不安を呼ぶことがあります。
制限をやめた最初の時期に、禁止してきた食べ物を多く食べることがあると言われます。いつでも食べられると身体が学習すると、その食べ物への強い欲求が落ち着いていくという説明です。この経過は、人を対象にした研究では確かめられていません。
食べ過ぎたときは、自分を責めず、身体を信じられるようになる途中の経験として扱います。急がず、自分のペースで進めてください。過食や食事制限がつらいときは、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。
食事を自分で決める最初の行動を、試してみてはいかがでしょうか
インテュイティブ・イーティングは、食事法として使うだけでなく、これまで外部のルールに任せていた食事の判断を、自分の感覚で決めるようにする考え方です。カロリー計算や体重の増減に気持ちを使い続ける状態から、食事を生命を育む活動として捉え直す道があります。
食事をする日の食前と食後に、空腹感を10段階で記録してみてはいかがでしょうか。自分の身体と良好な関係を築き、自分の感覚を信頼できる状態が、健康な状態の一つの姿だと思います。
