「白黒思考」をやめるには？過食を繰り返さない食事の考え方

白黒思考をやめるには、計画と違って食べた一口を「失敗」と決めず、次の一食で元に戻せるずれとして考えます。

しかし、「一度ずれを許したら、そのまま食べ続けてしまうのではないか」と感じる人もいるでしょう。

この記事では、白黒思考が過食につながる流れ、ずれの考え方、記録から始める3つの手順を順に説明します。

一口ずれただけで「今日は全部失敗」と決めつけてしまう

食事の計画を「守れたか、破ったか」の2つで判断すると、一口ずれただけで「今日は全部失敗」と決めつけてしまいます。失敗と決めた後は「どうせ失敗したなら好きなだけ食べよう」と考えやすくなり、残りを計画なく食べる行動につながります。

食べた後に「自分は意志が弱い」と強く自分を責め、自己評価が下がります。この負担を減らそうと、翌日からさらに厳しいルールを課し、再び破って過食に至る繰り返しになると思います。

2025年に女性630人（18〜44歳）を対象に行われた調査では、食品を「健康的」「不健康」のように厳密に二分する考え方が、過食、体型への不満、食事制限、やせたい気持ちと関連していました。ただし一時点の調査で、この考え方が過食の原因かどうかは分かっていません。

正常体重で嘔吐などをしない、過食を経験する女性50人への面接調査では、過食の原因を「自分の内側にあり、いつでも起こり、抑えられないもの」と強く受け止めた人ほど、次の過食までの間隔が短くなりました。

背景には、食品や栄養素を良い悪いで分ける情報と、ルールを完璧に守ることに価値を置く心理があると思います。ルールを一度破ると、自分の価値まで下がったように感じるからです。

食事は70点で十分と考え、長い期間で食べ方を整える

計画から外れた日があっても、それは長い期間の食生活の中の小さな出来事の一つで、これまでの取り組みを失敗に変えません。食事は70点で十分と考え、食べ方を長い期間で整えることが、過食を繰り返さないための出発点です。

例えば、ある日はケーキを食べ、別の日は野菜中心の食事にして、長い期間で食べる量や内容が釣り合うようにします。この考え方で過食が減るかは、上で挙げた研究では確かめられていません。

白黒思考をやめる手順は、記録・確認・考え直しの3段階

手順は、記録する、事実かを確かめる、別の考えに置き換える、の3段階です。長年の考え方をすぐに変えるのは難しいため、1つずつ試します。この流れは、認知行動療法が扱う「認知の歪みに気づいて修正する」考え方に沿っています。食事の場面でこの手順の効果を調べた研究は、確認できていません。

状況・感情・頭に浮かんだ言葉を記録する

計画外に食べたと感じた時に、状況、感情、頭に浮かんだ言葉の3つを書き留めます。記録は、自分の考え方の癖を観察するための材料集めです。

• 状況：いつ、どこで、誰と、何をしていたか。（例：金曜の夜、一人でテレビを見ていた時）
• 感情：その時どのような気持ちだったか。（例：疲労感、孤独感、虚しさ）
• 頭に浮かんだ言葉：「もうダメだ」「すべて台無しだ」など、自動的に浮かんだ考え。

浮かんだ言葉が事実かを確かめる

記録した頭に浮かんだ言葉が、事実に合っているかを自分に問います。次の3つの質問を使います。

1. ケーキを一切れ食べただけで、これまでの努力が「すべて」無駄になるというのは事実か。
2. 明日からまた調整すれば、長い目で見て大きな影響はないのではないか。
3. 親しい友人が同じ状況なら、自分は同じように「すべて終わりだ」と伝えるだろうか。

浮かんだ言葉を別の考えに置き換える

白黒思考に代わる、現実に合った考えを探して書きます。例は次のとおりです。

「まあ、いいか」「そんな日もある」のような短い言葉を用意しておくと、考えを置き換えることを思い出しやすくなると思います。

ケーキを一口食べたあと、次の一食で食事をどう整えるか？

過食が続いて苦しい場合は、医師や管理栄養士などの専門家、または心療内科などの医療機関に相談してください。

一口のケーキで食事の計画をすべて中止せず、「美味しかった。さて、次の一食からまた調整しよう」と考えてみてはいかがでしょうか。