過食を防ぐには、食品を家に置かないことが効果的です。食べるまでに外出して買う手間が加わり、その手間の分だけ食べる量が減るためです。
しかし、意志が強ければ、家に食品があっても我慢できるはずだという反論が残ります。
この記事は、手間が食べる量を減らす根拠、意志力の説明の確かさ、買い物の時点でできること、緊急時の備えを順に並べます。
食べるまでの手間が増えると、食べる量は減る
食品を遠くに置くと、食べる量が減ることが研究で示されています。食品との距離を離すと、食べる量は中程度減ります。
2019年のコクラン・レビュー（Hollandsら）は、食品を離して置いた12件の研究・1,098人の分析で、摂取量が中程度減ったと報告しました。ただし証拠の確実性は低く、実験室で行われた研究が多く、家庭で長く続けた効果までは分かりません。
自宅にスナック菓子がなければ、深夜に食べるには外出の準備をし、財布を持ち、店まで移動する必要があります。この手順が、食べるまでの手間です。
給与からの天引きで積立投資を設定する例も同じ仕組みで、毎月買うかどうかを決める場面がなくなります。
意志力が減るという説は、追試で確かめられていない
疲れた夜に我慢できなくなる理由を、意志力が使うほど減るためと説明する説があります。この説は、大規模な追試で効果がほぼ見られませんでした。
2016年に、23の研究室・2,141人が同じ手順で行った追試（Haggerら）の効果量は d=0.04で、信頼区間に0が含まれました。日中の疲れや判断の多さが夜の食欲に影響するかどうかは、この追試では測っていません。
我慢が続かない理由を、意志力が減ったせいだと決めつけず、食べるまでの手間を増やす方向で考えるほうがよいです。過食が続いて苦しいときは、医師や専門の相談窓口に相談してください。
家に置く食品は、買い物かごに入れた時点で決まる
家に置く食品は、買い物かごに入れた時点で決まります。かごに入れなければ、深夜に食べる選択肢は家にありません。
カップラーメンをかごに入れると、数日後の疲れた夜に食べられる状態になります。その判断は、明るい店内での数秒で済みます。
緊急時の備えは、冷凍の野菜や魚、炊いた玄米でよい
調理が面倒な日の備えは、冷凍の野菜や魚、まとめて炊いて冷凍した玄米で足ります。この備えなら、加工食品を家に置かずに済みます。
「本当に困ったときはどうするのか」という疑問には、その「緊急時」が数日間食事を調達できない事態か、調理が面倒な日かを分けて答えます。
次の買い物で、かごの中身を見直す
深夜に食べそうな加工食品を、次の買い物でかごに入れずに帰ってみてはいかがでしょうか。
