ストレス食いは、ストレスや不安、退屈、孤独といった感情に反応して起きる「心理的空腹」による食事です。身体がエネルギーを必要としていないのに、感情に応えるために食べてしまう行動が、ストレス食いにあたります。
しかし、食後に罪悪感を抱いて、意志が弱いせいだと感じる方もいるでしょう。ストレス食いは、気持ちと食べる行動が結びついて起きる反応です。
この記事では、2種類の空腹の見分け方、5つの心理的トリガー、3つの対処ステップを順に説明します。
身体的空腹と心理的空腹は、出どころが違う
身体的空腹は、エネルギー不足を知らせる身体のシグナルです。心理的空腹は、感情的な欲求に応えるための食欲で、両者を見分けると、感情で食べる流れに気づけます。
身体的空腹のシグナル
身体的空腹は、エネルギーが足りないときに、時間をかけて少しずつ強まります。身体的空腹は、食べ物の種類を選ばず、食事で満たされます。
- 胃が鳴る感覚がある
- 集中しにくい、めまいや脱力感を覚えることがある
- 食べる物は、特定のものに決まらず、幅広く受け入れられる
- 食事をすると感覚が収まり、満足感が得られる
- 食べたあとに、罪悪感を抱くことは少ない
心理的空腹のしくみ
心理的空腹は、ストレス、不安、退屈、孤独といった感情に反応して、突然現れます。ストレスホルモンのコルチゾールは、塩辛いもの、甘いもの、揚げ物への欲求を引き起こすと説明されています（HelpGuide）。
人を対象にした実験では、ストレスの場面でコルチゾールが大きく上がる女性は、ストレスのある日に摂取カロリーが多く、甘い食べ物は2日間を通して多く食べました（Epelら、2001年、『Psychoneuroendocrinology』）。この研究が測ったのは、ストレス時のコルチゾール反応と食べた量で、コルチゾールが欲求を高める仕組みは確かめられていません。
心理的空腹には、次の特徴があります。
- 苛立ちや悲しみなどの感情が生じた直後に、突然現れる
- 甘いものや揚げ物など、特定の食べ物を強く欲する
- 満腹になっても、食べ続けたいと感じることがある
- 食後に、罪悪感や後悔を抱きやすい
食欲を起こしている原因を特定すると、対処の出発点が見つかります。
ストレス食いを引き起こす5つの心理的トリガー
代表的なトリガーは、感情の回避、自己報酬と慰め、退屈や責務からの逃避、社会的・環境的要因、幼少期の学習の5つです。どのトリガーに当てはまるかが分かると、食べたくなる場面を予測しやすくなります。
感情の回避・抑制
怒り、悲しみ、不安といった不快な感情に直面すると、その感情から注意をそらそうとすることがあります。食事が、不快な感情を一時的に和らげ、先送りする手段として使われることがあります。
自己報酬と慰め
「大変な一日だったから、甘いものを食べよう」「目標を達成したから、たくさん食べよう」という形で、食事を報酬や慰めにする人は多くいます（HelpGuide）。それ自体は珍しくなく、手段が食事に偏ったときに、感情と食事の結びつきが強まり、ストレスを感じるたびに食べる習慣になる可能性があります。
退屈や責務からの逃避
退屈や空虚さを感じる時間に、食べ物が口と時間を埋める手段になることがあります（HelpGuide）。取り組むべき課題や仕事を前にして、先延ばしの口実として食べることもあります。
社会的・環境的要因
職場でお菓子を勧められる、集まりに飲食が付き物である、といった状況で、食べ物がそこにあるから、周りが食べているから、と食べすぎることがあります（HelpGuide）。「夜になったらお酒とスナック菓子」のように、特定の時間や場所と食べる行為が結びつくと、習慣として食欲が起きることもあります。
幼少期の学習と条件付け
幼少期の経験が、いまの食べ方に影響している可能性があります。たとえば、泣いたときに甘いものを与えられて慰められた、良い結果を出したときに好物で褒められた、という経験です。
研究（Farrowら、2015年、『American Journal of Clinical Nutrition』）では、3〜5歳のときに、親が食べ物を報酬に使い、健康を理由に食べる物を制限していた子どもは、5〜7歳で、軽い感情的ストレスを与えられたときに多く食べました。こうした食べ物の使い方は、成人後も続くことがあるとされています（HelpGuide）。
心理的空腹に向き合う3つのステップ
目指すのは、食欲を起こしている感情に気づき、別の方法で対処することです。マインドフルネスの考え方を取り入れた3つのステップを紹介します。
マインドフルネス瞑想が、むちゃ食いや感情的な食事を減らす方向に働くことは、2014年のシステマティックレビュー（『Eating Behaviors』）で示されています。以下の3つのステップそのものの効果は、まだ確かめられていません。
食欲を観察し、何の気持ちかを言葉にする
食べたいという衝動が生じたら、いったん食べるのをやめて、その感覚を観察します。「いま、なぜ食べたいのだろうか」と自問し、身体の感覚（胃は空か）と感情の状態（苛立っているか、退屈か）を確認します。そのうえで、「これは退屈からくる食欲だ」「これは不安を和らげるための食欲だ」と、心の中で言葉にします。
感情に名前を付けると、不快な画像を見たときの扁桃体の反応が小さくなったという実験があります（Liebermanら、2007年、『Psychological Science』）。
感情が起きた理由を考える
感情が何かを言葉にしたら、なぜその感情が起きたのかを少し詳しく考えます。「なぜいま、退屈を感じているのか」「この不安のもとは何か」と問いかけると、食欲から、もとの課題へと意識が移ります。明確な答えは、出なくても構いません。
食事以外の対処法を複数決めておく
食事以外に感情を和らげる方法を、あらかじめ複数決めておきます。感情ごとに選べる行動の例を挙げます。
- ストレスを感じたとき：5分間の深呼吸、温かいハーブティー、短い散歩
- 退屈を感じたとき：好きな音楽を1曲聴く、興味のある記事を読む、簡単なストレッチをする
- 悲しみや孤独を感じたとき：信頼できる友人に連絡する、ペットと触れ合う、好きな香りのアロマを焚く
これらの行動は、満足感を得るまでに時間がかかる場合があります。感情の原因に向き合う手段として、長く続けられるものを選んでください。食べる量や回数に強い苦しさがあるときは、医師や専門家へ相談する方法もあります。
次に食べたくなったとき、何を確かめるか
次に食べたくなったときは、その食欲が胃の感覚から来たのか、気持ちから来たのかを確かめます。身体的空腹と心理的空腹を見分け、食欲のもとにある感情に気づくことが、最初の一歩です。
ご自身の食欲は、どちらから来ていることが多いでしょうか。次の一口の前に、一度確かめてみてはいかがでしょうか。
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