噛む回数が減った理由として挙げられるのは、柔らかく調理された食品や加工食品が増えたこと、ながら食べが習慣になったこと、疲れているときに柔らかいものを選びやすいことの3つです。
しかし、「飲めるラーメン」のような柔らかい食品は好みの問題で、健康には関係しないと考える人もいるでしょう。この記事は、噛む回数が減る理由を先に挙げ、減ったときの影響を、人での調査、動物実験、まだ分かっていないことに分けて示し、噛む回数を増やす方法を紹介します。
噛む回数が減った3つの理由
噛む回数が減った理由として挙げられるのは、噛まなくても食べられる食品が身近になったことと、食事に注意が向かなくなったことです。この3つの理由は、噛む回数を直接調べた調査では確かめられていません。
柔らかい食品が増えた
店には、調理の手間が省ける加工食品や、柔らかく調理した惣菜が並びます。外食では、すぐに出てくるファストフードが広まりました。早く手軽に食べられる食事が選ばれやすく、噛む必要の少ない食品を食べる機会が増えます。
ながら食べが習慣になった
スマートフォンやパソコンを見ながら食べると、何をどう食べているかに注意が向きません。噛む動作がおろそかになりやすくなります。
疲れているときに柔らかいものを選ぶ
ストレスがあると柔らかいものを選びやすいという説明があります。固いものを強く噛むには力が要るため、心身が疲れているときは避けやすくなると思います。
噛む回数と身体の関係
噛む回数の減少は、顎の発達、消化、食べすぎやすさに関わると指摘されています。
顎の発達と歯並び
世界11集団の頭蓋骨と下顎を比べた研究が、2011年に学術誌PNASに載りました。農耕を営む集団の下顎は、狩猟採集の集団より短く幅広く、歯が重なって生えるリスクが高いという結果でした。研究者は、噛む行動の違いが下顎の発達の違いを生んでいるようだと述べています。現代人の顎が小さくなったのは、遺伝より生活様式の変化が大きいと主張する研究者もいます。
成長期に顎の骨が十分に発達しないと、歯が重なって生えるリスクが高くなります。顎のまわりの筋肉を使う機会が減ると、顔の輪郭や表情筋にも影響するという説明があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
消化
噛むと出る唾液には、アミラーゼという消化酵素が含まれます。アミラーゼは、ご飯やパンのデンプンを麦芽糖に分解します。よく噛むと食べ物がほぐれて、消化と吸収の効率が上がります。船橋市の資料は、よく噛むと唾液などの消化酵素の分泌が促され、消化管の負担が軽くなると説明しています。
満腹感と食べすぎ
厚生労働省e-ヘルスネットの内容を載せた埼玉県の資料は、よく噛むと満腹感が得られ、食べすぎを防げると説明しています。船橋市の資料は、よく噛むと満腹中枢が刺激されると説明しています。ラットの実験では、噛むことが脳内のヒスタミン神経を活動させ、食べる量を減らしました（Sakataら、2003年）。
食べる速さを変えた22件の人の実験を合わせた2014年の分析では、食べる速さが遅いほうが摂取エネルギーは少なく、満腹感や空腹感の違いは見られませんでした。
噛む力と脳の関係
歯が1本もない高齢者と噛むのが難しい高齢者は、認知症の発症が1.1〜1.2倍で、噛む負荷が小さい食事で育てたマウスはストレスを受けやすい結果でした。前者は人の観察研究で、後者はマウスの実験です。
脳の血流と認知症
安静時の代謝のうち、脳が使う割合は約20%です（AttwellとLaughlin、2001年）。厚生労働省e-ヘルスネットの内容を載せた埼玉県の資料は、噛むと脳への血流が増え、脳の働きが活発になると説明しています。
東北大学の研究チームは、JAGES（日本老年学的評価研究）に参加した65歳以上の37,556人を、2013年から2019年まで追跡しました。歯が1本もない人は認知症の発症が約1.20倍、噛むのが難しい人は約1.11倍でした。この研究は観察研究で、関連の大きさは1.1〜1.2倍ほどです。
ストレスへの強さ
大分大学のマウスの実験では、噛む負荷が小さい粉末食で育てた群は、固形食の群よりストレスを受けやすい結果でした。粉末食の群は、血中のコルチコステロン濃度が固形食の群より高く、ストレスを与えたあとは脳の青斑核のセロトニン量が減りました。
噛む回数を増やす3つの方法
特別なトレーニングは要りません。食材、調理法、食べ方の3つを変えれば、噛む回数は増えます。
歯ごたえのある食材を選ぶ
弾力のある食材や繊維の多い食材は、噛む回数が増えます。ごぼうやレンコンなどの根菜、きのこ類、こんにゃくがその例です。船橋市の資料は、白米を玄米や雑穀米にする工夫も挙げています。
調理法を変える
船橋市の資料によると、食材を大きめに切ると噛む回数が増えます。繊維に沿って切ると、食感が残りやすくなります。
食べ方を変える
食事中は、スマートフォンとテレビを消します。一口ごとに、箸やフォークをテーブルに置きます。この短い時間で、食感と味に意識が向き、噛むことにつながります。
今日の食事で試すこと
今日の食事で、スマートフォンを手から離し、一口ごとに箸を置いて、噛む感覚を確かめてみてはいかがでしょうか。噛みにくさや飲み込みにくさが続くときは、歯科医に相談してください。
