女性が鉄分不足になりやすい理由は、月経のたびに血液と一緒に鉄を失うことと、妊娠中に鉄の必要量が増えることの2つです。
しかし、健康診断で「異常なし」とされたのに、だるさや息切れが続くこともあります。その場合も、体にたくわえた鉄が減っていることがあり、この状態は隠れ貧血（潜在性鉄欠乏）と呼ばれます。
この記事では、隠れ貧血の仕組み、鉄が減る2つの理由、症状のチェックリスト、食事での補い方を順に並べます。
隠れ貧血は、ヘモグロビン値が基準値内でも貯蔵鉄が減った状態
隠れ貧血は、ヘモグロビン値が基準値の範囲にあるのに、貯蔵鉄の量を反映するフェリチンが減った状態です。定期健康診断の貧血検査の項目は血色素量（ヘモグロビン）と赤血球数で、フェリチンは含まれていません（厚生労働省の健康診断のリーフレット）。
鉄は、全身に酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンの材料です。一般に「貧血」と診断されるのは、ヘモグロビン値が基準値を下回った状態です。
ヘモグロビン値が下がる前に、貯蔵鉄が減る段階があります。この段階では、ヘモグロビンと血清鉄は正常のままで、血清フェリチンが30ng/mL未満に下がります（MSDマニュアル）。食事からの鉄が足りないとき、貯蔵鉄が先に使われるためです。
フェリチンは、定期健診とは別の血液検査で測れます。
女性の鉄が減る理由は、月経と妊娠の2つ
月経の出血では毎月鉄が体の外に出ていき、妊娠中は胎児の需要と母体の血液量の増加で鉄の必要量が増えます。
月経のたびに、血液と一緒に鉄が体の外に出る
日本人の食事摂取基準（鉄）は、18歳以上の月経血量を1回あたり37.0mLとして、月経による鉄の損失を1日あたり平均0.55mgと見積もっています。毎月の損失が続くと、貯蔵鉄が少しずつ減ります。月経血量が80mL以上の過多月経の人は、この見積もりの対象外で、さらに多くの鉄を失います。
月経のある成人女性は、1日あたり平均0.55mgの鉄を月経で失います。
妊娠で、鉄の必要量が増える
妊娠中は、胎児の需要に加えて、母体の血液量が増えるために、鉄の必要量が増えます。日本人の食事摂取基準（鉄）は、妊娠全体で増える鉄の需要を約300mgと見積もっています。妊娠中期・後期の推奨量は、妊娠していないときより1日9.5mg多く設定されています。
妊娠中の推奨量の計算には、通常の分娩での出血による鉄の損失が含まれていません。
鉄不足が疑われる症状のチェックリスト
疲れやすさ、息切れ、顔色の悪さは、貧血に伴う症状としてMSDマニュアルに挙げられています。氷を食べたくなる異食症と、爪がスプーン状にへこむ匙状爪は、重度の鉄欠乏でみられる症状です。
- 階段や坂道を上ると息切れや動悸がする
- 朝、すっきりと起きられず、日中も強い倦怠感がある
- 理由もなくイライラしたり、気分が落ち込んだりしやすい
- 集中力が続かず、仕事や家事の効率が落ちたと感じる
- 氷を無性に食べたくなることがある（異食症）
- シャンプーやブラッシングの際に、抜け毛が増えたと感じる
- 爪が薄く、割れたり反り返ったりする（スプーンネイル）
- 肌が乾燥し、顔色が悪く見える
- 身に覚えのないあざができやすい
- 頭痛や肩こりが続いている
これらの症状は、体の細胞に届く酸素が減るために起きるという説明があります。このうち、動悸、気分の落ち込み、集中力の低下、抜け毛、肌の乾燥、あざ、頭痛、肩こりは、鉄不足の症状としてはまだ確かめられていません。
複数の項目に当てはまって不調が続くときは、医療機関でフェリチンを含む血液検査について相談してください。
鉄の吸収を高める食事の組み合わせ
食事で鉄を補うには、吸収されやすいヘム鉄を含む肉や魚を主菜にし、ビタミンCを含む食品を添えます。
ヘム鉄を含む肉と赤身の魚を主菜にする
食品の鉄には、肉などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品などに含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄は、非ヘム鉄より吸収されやすい鉄です。日本人の食事摂取基準（鉄）は、日本人の食事では非ヘム鉄が主な給源であるとして、食事全体の鉄の吸収率を15%と見積もっています。
ヘム鉄は非ヘム鉄より吸収されやすいので、肉や赤身の魚を主菜にすると鉄を補いやすくなります。赤身の肉（牛肉、豚肉）、レバー、カツオやマグロなどの赤身の魚が、ヘム鉄を含む食品です。
ビタミンCを添え、お茶は食事と別の時間に飲む
ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を増やします。一般の食品成分のなかで非ヘム鉄の吸収を増やすことが知られているのは、ビタミンC（アスコルビン酸）だけです（MSDマニュアル）。
ピーマンやブロッコリーはビタミンCを多く含み、日本食品標準成分表では、生のブロッコリーが100gあたり140mg、生の青ピーマンが100gあたり76mgです。肉や魚の主菜に、これらを副菜として添えます。
お茶に含まれるタンニンは、非ヘム鉄の吸収を減らします。食事と時間を空けてお茶を飲むと、この影響を減らせると思います。
食材を組み合わせて続ける
レバーのように鉄の多い食品は、毎日食べるのが難しい食品です。牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類、大豆製品などを組み合わせると、無理なく続けられます。
次の食事で、肉か魚とビタミンCを組み合わせる
食事での補い方は、肉や赤身の魚を主菜にして、ピーマンやブロッコリーなどのビタミンCを含む食品を添えることです。
まずは次の食事で、赤身の肉か魚にブロッコリーを添えてみてはいかがでしょうか。
