飲酒は、うつ病に伴う苦痛を一時的に和らげます。その一方で睡眠の質を下げ、うつ病の症状に気づくのも遅らせます。
寝る前の一杯で気持ちが落ち着く感覚は、脳の反応として実際に起きています。それがなぜ起こり、あとでなぜ逆に働くのかを、脳の仕組み、睡眠、気づきの遅れの順に説明します。アルコールがセロトニンの働きを下げてうつ病を悪化させるという説明は、人を対象にした研究では確かめられていません。
アルコールが一時的に気分を楽にする理由
アルコールは、脳の活動を抑える神経伝達物質GABA（ガンマアミノ酪酸）の働きを強めます。GABAの働きが強まると脳の活動が全体に静まり、リラックス感と不安の軽減が生じます。これが、アルコールの抗不安作用の基本的な仕組みです。
血中のアルコールが減ると、気分を楽にする作用も弱まります。慢性的に飲酒と離脱を繰り返したラットでは、GABAを受け取る部位の構成が変わり、飲酒をやめたときに不安や睡眠の乱れ、過興奮が出ることが示されています。飲酒後に不安や焦りが強まるのは、これと同じ流れだと思います。
気分を整えるために飲酒を続けると、アルコールなしでは落ち着きにくくなり、依存に進む危険が高まります。
アルコールがうつ病の経過に影響する二つの経路
この章では、脳内物質のセロトニンと睡眠の質という二つを順に見ます。
脳内物質への影響：セロトニン
セロトニンは、気分の調整に関わる神経伝達物質です。うつ病ではセロトニンの働きの低下が一因とされ、多くの抗うつ薬は、セロトニンの働きを高めるために使われます。
長期の飲酒がセロトニンの生成を妨げ、うつ病の回復を遅らせるという説明があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
睡眠の質への影響
飲酒すると眠れるように感じても、睡眠全体の質は下がります。2013年のレビュー（Ebrahimら、Alcoholism: Clinical & Experimental Research）は、アルコールが寝つくまでの時間を縮め、前半の睡眠を深くすると述べています。
2013年のレビューは、最初のレム睡眠が遅れること、中等量以上の飲酒では一晩のレム睡眠の割合が減ることを示しています。前半に深く眠れた分は、夜の後半に眠りが乱れることで帳消しになります。
この結果、睡眠時間を確保しても、十分に休めた状態になりません。厚生労働省のe-ヘルスネットも、寝酒は睡眠を浅くするので控えるよう勧めています。質の低い睡眠が続くことは、うつ病の悪化と結びつくと思います。
飲酒がうつ病の発見を遅らせる理由
飲酒で苦痛が和らぐと、うつ病の症状を感じにくくなり、受診や対処を始めるのが遅れます。気分の落ち込み、興味の喪失、将来への悲観が出ても、飲めば苦痛が和らぐので、本人が問題を小さく見積もるためです。
飲酒で苦痛を紛らわせている間は、うつ病の原因に向き合う機会がありません。
苦痛を避けようと飲酒量を増やし、症状が悪化し、さらに飲む、という循環が起こりえると思います。
飲酒に代わるストレス対処法
気分を安定させる手段が飲酒になっていると気づくことが、変わる第一歩です。アルコールが与えるのは一時的な緩和で、うつ病の原因そのものは変わりません。代わりになる対処法を、次のように生活に入れられます。
- 軽い運動：近所を散歩する、室内でストレッチをするなど、体を動かして気分を切り替えます。
- 五感への心地よい刺激：好きな音楽を聴く、温かい風呂に入る、肌触りのよい寝具を使うなど、快適な感覚に意識を向けます。
- 意識的な休息：何もせずに呼吸に集中する時間をとる、デジタル機器から離れる、といった方法があります。
- 専門家への相談：精神科、心療内科、カウンセリングなどの専門機関に相談できます。うつ病が疑われるときや、飲酒をやめにくいときは、早めの相談が回復への確実な道筋になります。
これらの方法に、アルコールのような即効性はありません。ただ、飲酒に頼らずに気分を整える力を、少しずつ積み上げていけます。
まとめ
アルコールは、うつ病に伴う苦痛を一時的に和らげます。その一方で、睡眠の質を下げ、うつ病の発見を遅らせます。
飲酒の習慣を見直すと、心と体の健康を長く保ちやすくなります。
飲まずに眠る夜を想像しにくいなら、まず今夜の飲酒量を数えて記録することから始めてみてはいかがでしょうか。
