【健康】– category –

やけ食いの動機は2つあります。退屈や物足りなさを埋めて刺激を得たい「報酬型」と、不安や怒りなどの不快な感情から意識をそらしたい「逃避型」です。 しかし、どちらの動機でも食べ過ぎることに変わりはないので、動機を分ける意味があるのかと思う読者...

脳を酸化ストレスから守る食事は、ポリフェノール、ビタミンC、ビタミンEを含む野菜、果物、ナッツ、緑茶を組み合わせた食事です。脳は酸素を大量に使うため活性酸素が生じやすく、抗酸化物質はその働きを抑えます。 しかし、抗酸化物質を食べると判断力が...

特定の食べ物が不快な記憶を呼び起こすのは、その食べ物と不快な感情が脳の中で結びついているからです。安心できる場所で信頼できる人とその食べ物を食べ、肯定的な体験を重ねると、この結びつきは新しい経験を含む形に更新されます。 しかし、一度できた...

過食の衝動が生じる理由は、食事が脳の報酬系でドーパミンを放出させ、その快感が食べる行動を繰り返す動機になるためです。運動も同じ報酬系に働きかけます。ラットの実験では、運動でドーパミンD2受容体が増えました。 しかし、人で運動がD2受容体を増や...

学びの快感と食の快感は、どちらも脳のドーパミンが関わる報酬の回路で生まれます。食の快感は食べ終えるとなくなりますが、学びの快感は次の疑問につながって残るため、食べたい気持ちを学びに向けると満足感が長く続きます。 しかし、食べるほうが手っ取...

衝動的な食行動を減らすには、「もしイライラしたら、ナッツを食べる」のように、きっかけと代わりの行動を前もって1組にして決めておくのが有効です。この方法は「if-thenプランニング」と呼ばれます。きっかけが来たときに迷わず代わりの行動へ進めるの...

疲れた日の食事は、疲れる前に「もし疲れて料理をする気がなければ、その時は〇〇を食べる」と決めておけば、迷わずに栄養の悪くない選択ができます。 しかし、自炊しないことを先に決めておくのは、手抜きに感じる人もいるはずです。この決めごとは、理想...

やけ食いの原因は、意志の強さとは別のところにあります。食べ物そのものへの欲求、決まった状況で自動的に起きる習慣、ストレスの3つが、主な引き金です。 ただ、自分がどのタイプに当たるかは、自分では見分けにくいものです。この記事では、3つのタイプ...

やけ食いの原因は、直前の「状況」、そのときの「感情」、起きた「時間と場所」の3つを記録すると特定できます。この3つを書き出すと、どんな出来事や気持ちのあとに食べているかが、自分で読み取れる形になります。 しかし、やけ食いは突然の衝動で、原因...

オメガ3脂肪酸は、人の攻撃的な行動をわずかに減らすことが、臨床試験の統合解析で示されています。衝動性そのものを下げるか、前頭前野を通して働くかは、まだ確かめられていません。 しかし、青魚を食べれば脳の血流が良くなり、衝動を抑えられるという...

失恋や仕事の失敗でつらいときに同じ行動を繰り返してしまうのは、強い感情とその行動が、過去の経験の中で結びついて覚えられているからです。意志の強さは関係しません。 しかし、一度できた結びつきは変えられないのでしょうか。記憶は思い出すたびに不...

後悔や不安を考え続けているときに食べたくなるのは、食べると考えから気がそれ、いやな気持ちが少しの間おさまるからです。 しかし、食べたあとに自分を責めたり悪いと感じたりして、そのいやな気持ちのせいでまた食べてしまうことがあります。 この記事...

「他者が自分の体型を否定的に見ている」と感じるのは、相手の考えを根拠なく決めつける「マインドリーディング」と、自分が実際より注目されていると思い込む「スポットライト効果」が重なるためです。この決めつけでストレスが生じ、食事量を増やすと、...

食べることへの強い関心は、料理・学習・発信・味わいといった別の活動に向けられる力です。向け先を変えれば、食欲の強さを強みとして使えます。 しかし、食欲が思うように抑えられないと、「自分は意志が弱い」と感じてしまう人は少なくありません。この...

ストレス食いの誘因は、食べる直前の状況と食べた直後の変化を記録すると見つけられます。見つけた誘因を変えることが、我慢に頼らない対策の考え方です。

手のひらを優しくマッサージすると、食べたい気持ちが起きている間、意識を手の感覚に向けられます。ストレスで何かを口にしたくなったとき、食べる以外の対処を一つ持てることが、この方法の価値です。 しかし、手をさするだけで食欲が収まるのかという疑...

自分を責める声が強すぎるときは、「もし、親友が同じ状況だったら、何と声をかけるか」と考えると、自分にだけ厳しい言葉を向けていることが見えてきます。自分に向ける言葉と親友に向ける言葉を書き出して並べると、同じ出来事への基準が違うことが分か...

やけ食いの背景には、そのとき満たされていなかった欲求があります。安心したい、休みたい、誰かとつながりたいといった欲求を、食べることで一時的に満たそうとしているのです。 食べ過ぎたあとに「意志が弱い」と自分を責める人もいます。この記事は、責...

ストレスを、自分で変えられること、働きかけで変わるかもしれないこと、変えられないことの3種類に分けて書くと、どこに力を使うかを決められます。変えられることに時間と注意を使うと、何から手をつければよいか分からない状態から抜け出せます。 しか...

言語化できないストレスは、音楽に合わせて体を自由に動かすことで発散できます。 しかし、言葉にならない感情を、体の動きで扱えるのかという疑問が残ります。 この記事では、言葉にならない感情が体に出る仕組み、ダンスセラピーの位置づけ、一人で動く4...

自分に貼った否定的なラベルを解除するには、「私は〇〇だ」という言い方を「私は〇〇という行動をとる」に言い換えて、自分という人と、その人がとる行動を分けて扱います。 しかし、言葉を言い換えるだけで何かが変わるのか、と疑問に思うかもしれません...

自分を甘やかすとは、今の快楽や不快の回避を優先して、将来の健康や幸福を損なう選択をすることです。自分を大切にするとは、今の手間や不快を引き受けて、将来の健康や幸福を高める選択をすることです。 しかし、疲れた夜の甘いものや大盛りのラーメンは...

寝室からキッチンが遠いほど、夜食を取りに行く手間が増え、夜食は減りやすくなります。食べ物を遠くに置く効果を調べた研究をまとめた2019年のコクランレビューでは、摂取量が中程度減ったと報告されましたが、証拠の確かさは低いと評価されています。 し...

ストレスで噛みたくなるのは、緊張した身体が顎を動かそうとするためです。この説明は、人を対象にした研究では確かめられていません。 しかし、苛立ちを物に当たって出せば、気持ちは落ち着くのではないでしょうか。 この記事では、噛みたくなる仕組み、...

「〜べきだ」と自分に言うと、人はその行動をしたくなくなります。自分で選べないと感じた人は、選ぶ自由を取り戻そうとして反発するからです。 しかし、「べきだ」と言う人は、自分をよくしたいと真面目に考えています。それなのに、なぜ逆の結果になるの...

衝動的な食欲が起きたとき、「食べたい」という感覚に気づいて言葉にすると、食べるかどうかを選べるようになります。この気づきと言葉にする働きが、メタ認知です。 しかし、食欲が強い最中に観察する余裕はあるのか、という疑問があるでしょう。観察は食...

ストレスを感じたときや何かを成し遂げたとき、食べ物以外のご褒美も用意しておくと、食べる以外の慰め方を選べるようになります。方法は、食べ物以外のご褒美を、あらかじめ紙やメモアプリに書き出しておくことです。 しかし、食べることが楽しみなのは自...

過食の原因は、食べ物にはありません。その日に起きた出来事で生じて、言葉にされないまま残った感情が、食べる行動を起こしています。 しかし、深夜に食べ終えて空の容器を見ると、「あの食べ物さえなければ」と考えたくなります。食べ物のせいにするほう...

小分けのお菓子で食べ過ぎてしまうのは、個包装が1つ目を食べ始める心理的なハードルを下げ、1つ食べるたびに「次を開けるか」を決める場面が増えるからです。 しかし、小分けにすれば食べる量は決められるはずです。それなのに、なぜ食べ過ぎてしまうので...

食料品の買い物を週一回にすると衝動買いが減るのは、店に入る回数が減り、予定にない商品を目にして買うかどうか決める場面も減るからです。 しかし、買い物の回数を減らしても、店に行ったときに結局あれこれ買ってしまうのではないか、と感じる読者もい...

グレープフルーツの香りを嗅ぐと、ラットでは交感神経の活動が高まり、食欲と体重が下がりました。人では交感神経の活動が高まることまでが確かめられていて、食欲を抑える効果は確かめられていません。 しかし、香りが思い込みではなく本当に身体に作用す...

やけ食いには、つらい気持ちを和らげて自分を守るという目的があります。やけ食いは、その目的を満たすために、その時の自分が選んだ手段です。 しかし、食べ過ぎて後悔しているのに、それが自分を守る行動だと言われても納得しにくいでしょう。 この記事...

体重計の数値やSNSの「いいね」の数で自分の価値を測ると、その数字が毎日変わるため、気分も毎日変わります。 しかし、数値は客観的な事実なので、基準にして問題ないのではないか、という疑問があります。 この記事は、数値が基準に向かない理由、数値か...

タッピングタッチは、胸の前で腕を交差させ、左右の肩や二の腕を交互に軽く叩くセルフケアで、不安を落ち着かせる方法です。左右の交互の刺激と、自分の身体に触れる感覚の両方が、安心感につながると説明されています。 しかし、叩くだけで本当に不安が和...

衝動的な食事は、食べる前の状況を記録して、その状況が来る前に予定と置き場所を変えれば防げます。原因は意志の強さにあるのではなく、決まった時間や場所で同じ食べ方をくり返す習慣にあるからです。 しかし、食べている最中は自分の意志で止められない...

ストレスで食べたくなったときは、食べる代わりに38〜40℃の湯に肩まで浸かると、体の緊張が解け、食べたい衝動の引き金になるストレス反応を和らげられます。 しかし、食べたい衝動は意志の強さの問題ではないのか、入浴のような身近な行為で本当に変わる...