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認知の再構成とは、「もう、何もかも、おしまいだ」のように自動で浮かぶ否定的な考えが事実かどうかを根拠と反証で調べ、事実に近い別の考え方に置き換える練習です。過食をした後にこの考えが浮かび、そのまま動けなくなる人に向いた方法です。 しかし、...

過食のあとに自分を許せなくなるのは、「食事を完璧に管理できる自分」という理想と、実際の自分とのあいだに差があり、その差が自己嫌悪になるからです。 しかし、自分を厳しく責めることが、次は失敗しないための力になると感じる方もいるでしょう。 こ...

ストレスで食べたくなる場面では、聴く曲を先に決めておくと、食べる以外の行動を選びやすくなります。好きな曲を聴くと脳でドーパミンが出ることと、「もし〜なら、〜する」というルールが間食を減らすことは、どちらも研究で報告されています。 しかし、...

過食のあとの自己否定には、1年後に過食を乗り越えている自分が、いまの自分へ書く手紙が役に立ちます。手紙は、責める言葉を使わずに自分へ話しかけるための、具体的な書き方になります。 しかし、想像で書いた手紙で食べる習慣が変わるのか、と疑問に思...

育児中の過食は、母親が「完璧な母親でなければ」と緊張し続け、そのストレスを甘いものや脂っこいものを食べて下げようとすることで起こります。その緊張をゆるめる考え方が、ウィニコットの「グッド・イナフ・マザー」です。 しかし、考え方を変えるだけ...

テレワークで無意識につまんでしまうのは、仕事の机の上で食べられる環境があるからです。食べる場所と仕事をする場所を分けるゾーニングで、机に座ると食べたくなる習慣の引き金を取り除けます。 しかし、場所を分けただけで、間食は本当に減るのでしょう...

涙がストレスホルモンを体外に出し、感情的な食行動を防ぐという説は、確かめられていません。泣いたあとに気分が良くなったと答える人は多く、泣くことを自分に許す価値はあります。 では、泣けば食べずに済むのでしょうか。この記事では、食べてしまう流...

過食の直前に頭をよぎる自動思考は、状況・感情・行動・自動思考の4項目を紙に書き出すコラム法で特定できます。 しかし、考えが浮かんだ記憶がなければ、何を書けばよいか分からないと感じるかもしれません。認知行動療法（CBT）では、本人が気づかないほ...

食事記録で自己評価が揺れるのは、評価の材料が、カロリーや体重という数字ひとつに寄っているからです。材料を一日の中の別の行動にも広げると、数字が悪い日でも評価が大きく下がりにくくなります。その方法が、一日の終わりに「できたこと」を3つ書くポ...

大人になってもストレスや寂しさでお菓子が食べたくなるのは、子供の頃にお菓子が安心や慰めと結びついて覚えられ、その安心を食べ物で取り戻そうとするためです。 しかし、食べ過ぎたあとに「意志が弱いからだ」と自分を責めたくなることがあります。 こ...

スマートフォンの通知が食欲を乱す道筋は、通知でストレス反応が起き、ストレスホルモンのコルチゾールが増え、食欲が上がったり下がったりするというものです。この道筋のうち、通知でコルチゾールが増える部分は、人を対象にした研究でまだ確かめられて...

ストレスで五感が過敏になったときは、心地よく感じる物を五感ごとにまとめた「センサリー・ツールキット」を手元に用意しておくと、不快な刺激から離れて落ち着く時間を作れます。ただし、品目ごとに効果の根拠の強さは違い、研究で確かめられているのは...

過食を防ぐには、食品を家に置かないことが効果的です。食べるまでに外出して買う手間が加わり、その手間の分だけ食べる量が減るためです。 しかし、意志が強ければ、家に食品があっても我慢できるはずだという反論が残ります。 この記事は、手間が食べる...

ストレスによる衝動的な食欲は、プログレッシブ筋弛緩法で筋肉の緊張をゆるめ、ストレスそのものを下げることで管理します。 しかし、筋肉をゆるめることが食欲を減らすと、研究で確かめられているのでしょうか。 この記事では、衝動が起きる仕組み、技法...

時間を資産として金銭に換算すると、数字に出ない活動の価値が見えなくなります。人間関係を築くことも、深く考えることも、芸術を鑑賞することも、時間対効果では測れないからです。 しかし、時間を「生命そのもの」と見るとは、日々の時間の使い方の何を...

やけ食いの後に自己批判をやめたほうが回復しやすいのは、自分に思いやりを向ける人ほど食べ方の問題が少ないという研究結果があるためです。自分を責める考えは、体の緊張も高めます。 しかし、自分に優しくしたら自己管理が甘くなるのではないか、という...

コンビニ帰りにやけ食いをしてしまうのは、買ってきた食品が玄関から手の届く場所にあり、帰宅が食べ始める合図になっているからです。 しかし、結局は意志が弱いからではないか、と感じる人もいるでしょう。 この記事では、帰宅から食べるまでの動線を変...

ゆっくりした呼吸が心拍と自律神経を落ち着かせることは、研究で確かめられています。一方、食欲の衝動が5分で収まるかは、まだ確かめられていません。 しかし、自律神経が落ち着くなら食欲も収まるのではないか、という疑問が残ります。 衝動が起きる背景...

「一口だけ」が止まらないのは、予定外の一口で「もう失敗した」と判断して、そこから先を抑える理由がなくなるからです。この判断のもとにあるのが、完璧でなければすべて失敗とみなす「全部かゼロか思考」です。 しかし、止まるかどうかは意志の強さで決...

満腹でも最後の一口まで食べてしまう理由は、「残してはいけない」という教え、残すと損をするという感覚、完食か手を付けないかの二択で考える癖の三つです。 しかし、この三つが満腹後の一口の原因だと食事の場面で直接確かめた研究は、見当たりません。...

ラーメン屋が深夜に開いている理由 深夜営業のラーメン屋は、長時間働いて疲れた人が、ストレスを和らげ、一人で過ごすために使う店です。 しかし、食べたあとに「また食べてしまった」「自分は意志が弱い」と後悔する人もいます。深夜に食べることは、や...

白黒思考をやめるには、計画と違って食べた一口を「失敗」と決めず、次の一食で元に戻せるずれとして考えます。 しかし、「一度ずれを許したら、そのまま食べ続けてしまうのではないか」と感じる人もいるでしょう。 この記事では、白黒思考が過食につなが...

泣くたびに食べ物を与えられる子供は、感情を言葉や人の助けで収める経験を得にくくなります。食べ物で収める習慣が、成人後の「エモーショナル・イーティング（情動的摂食）」につながるかは、研究でまだ確かめられていません。 しかし、公共の場で泣く子...

完璧な手料理を目指す自炊が過食につながる理由は、守れない日が出るたびに自己評価が下がってストレスがたまり、そのストレスと食べ物への厳しい禁止が、衝動的な食べ方のきっかけになることです。 しかし、健康のために始めた自炊が、なぜ食べ過ぎにつな...

朝食の内容が、午後の強い空腹につながる理由 朝食の内容は、午後に強い空腹を感じて間食が増える理由のひとつです。菓子パンやジュースのように食物繊維の少ない朝食は、血糖値を急に上げ、数時間後に大きく下げます。 しかし、午後の食欲は意志の強さや...

食事の前に数秒止まって「今、何を食べたいか」と自分に聞くと、空腹以外の理由で食べていることに気づけます。気づけば、そのまま食べるか、別のものを選ぶかを自分で決められます。 しかし、数秒の問いかけで過食が減るのか、と疑う人もいるはずです。こ...

食べ歩きを仕事にすると、食べる理由が、自分の「美味しい」という感覚から、フォロワーや店の評価を得ることに変わります。その結果、料理を味わう時間が、撮影とコメント作りの作業に変わります。 しかし、好きなことで収入を得られるなら幸せではないか...

機能不全家族では、食卓が会話と安心の場にならず、食事の記憶が義務や緊張と結び付きます。そのため、温かい食の記憶が残らず、大人になっても「自分はここにいていい」と安心できない人がいます。 しかし、食事の記憶が心理に影響するという話は、証明さ...

賞味期限切れの食品を食べてしまう理由は、捨てると損をした気持ちが強く出ることと、過去に食べて平気だった経験があることです。この仕組みを賞味期限切れの食品で確かめた研究は、確認できていません。 期限を過ぎた食品を食べると、健康を害するおそれ...

子供のころに嫌いな食べ物を無理に食べさせられると、大人になってから食べすぎるようになります。食べる量を自分で決められるようになったとき、好きな物を好きなだけ食べて「自分で決めたい」という欲求を満たそうとするためです。 しかし、親が食事の量...

空腹で怒りっぽくなるのは、空腹による体の不快な感覚を、目の前の出来事への怒りとして受け取ってしまうためです。自分が空腹だと気づくと、その怒りは弱まります。 しかし、血糖値が下がると脳のエネルギーが足りなくなり、自制心が働かなくなるから怒る...

仕事のあとにケーキを約束すると、その仕事そのものへの関心が下がります。仕事をする理由が「やり遂げること」から「ケーキを食べること」に移るためです。 しかし、報酬があるから重い仕事に取りかかれる、という反論があります。短い間は動けても、報酬...

食事の判断基準は、食べたあとの自分の体と気分に合うかどうかに置くのがよい。理由は、同じ食事でも体の反応が人によって大きく違い、同じ人でも体の状態によって合う食事が変わるからです。 しかし、世間で体に良いと言われる食品を、自分の感覚で食べな...

強いストレスで過食してしまうのは、扁桃体が強く反応して前頭前野が弱まり、先を考えて食欲を抑える判断をしにくくなるからです。食べることで一時的にストレス反応が和らぐ点も、同じ行動が繰り返される理由になります。 しかし、食べすぎたあとに自己嫌...

特定の食べ物への強い渇望は、「食べてはいけない」という自分への禁止が強めています。禁止された自由を取り戻そうとする心理的リアクタンスが、その食べ物へ向かう気持ちを押し上げるためです。 しかし、禁止をやめたら際限なく食べてしまうのではないか...

食べログの点数が高い店だと知ってから食べると、料理を美味しく感じやすくなります。理由は、高い点数が「美味しいはずだ」という期待をつくり、その期待が味の評価を高くするからです。 しかし、点数が高い店は実際に料理がよいのだから、美味しく感じる...