生理前の食欲とイライラは血糖値の乱高下で説明できるのか。PMSの食事対策に根拠はあるか

2025-08-132026-11-11

生理前の食欲やイライラに血糖値の変動が関わる可能性はありますが、血糖値の乱高下が原因であることは、PMS（月経前症候群）の人を対象にした研究では確かめられていません。この記事でいう「血糖値の乱高下」は、食後に血糖値が大きく上がり、その後に下がる変動のことです。

しかし、毎月の食欲やイライラを、食事で変えられるのではないかと考える人もいるでしょう。

この記事は、生理前のインスリンの変化、血糖値と食欲・気分を関係づける説明、食事の5つの工夫の根拠を、この順に述べます。

生理前のインスリンの効きは、健康な女性257人の研究で少し下がっていた

健康な閉経前の女性257人を調べた研究では、黄体期にインスリンの効きを表す指標が悪化していました。インスリンが効きにくい状態を表す指標（HOMA-IR）は、卵胞期中期の約1.35から黄体期初期の約1.59に上がり、エストラジオールとプロゲステロンはこの指標と正の関連を示しました。

この研究（Yeungら、2010年、Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）が示したのは、ホルモンとインスリンの効きの指標との関連です。著者らは、月経周期によるインスリンの変動は小さいとまとめています。

血糖値と食欲・気分を関係づける説明

血糖値が下がると、身体はグルカゴン、アドレナリン、コルチゾールの分泌を増やして血糖値を戻します。血糖値が約55mg/dLを下回るような低血糖では、アドレナリンの作用による不安などの症状が出ます。

生理前は、同じ食事でも食後の血糖値が上がり下がりしやすいという説明があります。急に下がると不安やイライラが出て、脳が糖分を求めて強い食欲が起きる、という説明です。身体の細胞にエネルギーが足りていても起きる「偽りの空腹感」という言い方もされます。

ただし、ここまでの説明は低血糖の研究に基づくもので、PMSの時期の食欲やイライラが血糖値の乱高下で起きることは、PMSの人を対象にした研究では確かめられていません。

食事の5つの工夫と、研究が示した範囲

工夫は5つあります。3つは血糖値の上がり方を変えるもので、2つは栄養素の摂取です。低GIの食事は、日本の女子学生の調査で、月経前の症状の軽さとは逆の向きの関連を示しました。

工夫	やり方	研究が示したこと
低GI食品を選ぶ	白米を玄米に、食パンを全粒粉パンに置き換える	GI（グリセミック・インデックス）は、食品が血糖値を上げる度合いをブドウ糖と比べた指標です。全粒穀物は消化が遅く、血糖値を上げにくいと説明されています。一方、18〜22歳の日本の栄養学科の学生640人の調査（Murakamiら、2008年、Nutrition）では、食事のGIが高いほど月経前の症状の点数が低い関連でした。横断調査のため、原因とは言えません。
野菜とタンパク質を先に食べる	主食の炭水化物より前に、野菜やタンパク質をとる	2型糖尿病でメトホルミンを飲む成人11人（Shuklaら、2015年、Diabetes Care）では、野菜とタンパク質を炭水化物の15分前に食べると、食後30分の血糖値が約29%、60分が約37%、120分が約17%低くなりました。この研究が測ったのは、2型糖尿病の人の食後血糖です。
分割食にする	1日の食事を4〜6回に分ける	2型糖尿病の人を対象にした2024年のレビュー（PLoS ONE）は、1日2〜3食に絞る方法が体重減少と血糖管理に役立つとまとめています。分割食とは逆の向きです。
マグネシウム	ナッツ類、大豆製品、ほうれん草、アボカドを食べる	米国国立衛生研究所（NIH）の資料は、ほうれん草、アーモンド、豆乳、枝豆、アボカドに含まれるとしています。同じ資料は、マグネシウムが糖代謝に関わると考えられるとし、不足がインスリンの効きを悪くする可能性にも触れています。一方、米国糖尿病学会は、血糖管理のための補給を推奨できる根拠は足りないとしています。PMSでは、38人に1日200mgを2周期のあいだ飲んでもらった二重盲検の試験（1998年、Journal of Women’s Health）で、1か月目は差がなく、2か月目に、体重増加やむくみなどの水分貯留の症状が減りました。食欲や気分の項目での改善は報告されていません。
ビタミンB6	マグロ、鶏肉、バナナを食べる	NIHの資料は、マグロ、鮭、鶏むね肉、バナナに含まれるとし、神経伝達物質の合成に関わると書いています。PMSでは、25試験を調べた1999年のレビュー（BMJ）が、質の基準を満たす試験はなく確定的な結論は出せないとしつつ、限られたデータでは1日100mgのB6がプラセボより症状を軽くする可能性を示しました。NIHの資料は、気分への作用を、B6が神経伝達物質の生合成の補酵素として働くことによるかもしれないと説明しています。