【健康】– category –
健康について、人生とポートフォリオ（lifepf.net）の記事をまとめています。「「歯周病菌がアルツハイマーの原因」という話は、その後どうなったのか？」「フッ素・プラスチック・陰謀論。「未知のリスク」とどう付き合うか？」などを載せています。
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なぜ旅行先のホテルでは眠れないのか？「第一夜効果」とは何か
旅行先のホテルなど慣れない場所の最初の夜に眠りづらくなるのは、脳の一部が浅く眠る状態になるためで、この現象は第一夜効果と呼ばれます。第一夜効果とは、慣れない環境での最初の夜に睡眠が妨げられることを指し、その夜は安静時に働く脳の領域（デフ... -
リラックスするとトイレが近くなる、という説明の根拠は何か？副交感神経と排尿の関係
副交感神経は、排尿のときに膀胱の壁をつくる筋肉（排尿筋）を縮め、尿道括約筋をゆるめる神経です。休息と消化に関わるこの神経が、リラックス時に尿意を感じやすくなる理由として説明されています。ただし、この仕組みがリラックス時の尿意そのものを説... -
夜間の人工光は、体内時計とメラトニン、睡眠にどう影響するのか
就寝前の数時間、室内照明の明るさの光を浴びると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌開始が遅れ、就寝前の濃度が下がります。メラトニンは、脳の松果体が暗いときに夜に分泌するホルモンです。体内時計は、約24時間周期で繰り返す体のリズムで、光が主な同... -
夢を記録する意味とは。夢日記は自己理解に役立つのか
夢日記は、夢に出てきた感情や繰り返し現れる場面を振り返る手がかりになるとされます。夢日記（目覚めた直後に夢を書き留める記録）が自己理解や精神的な安定を高めるかどうかは、研究ではまだ確かめられていません。 しかし、夢は脳が見せる意味のない断... -
よく眠る人が楽観的と言われる根拠は何か？REM睡眠がネガティブな記憶を処理する仕組み
よく眠る人が楽観的だと言われる根拠は、REM睡眠中にストレスに関わる脳内物質ノルアドレナリンの働きが弱くなり、その間に嫌な出来事の記憶に伴う感情が和らぐ、という説明があります。この説明が楽観性そのものを説明するかは、確かめられていません。RE... -
睡眠不足は免疫力を下げるのか？睡眠と免疫の関係と整え方
夜の前半を起きて過ごした健康な男性42人の実験で、免疫細胞の一種であるNK細胞の活性が下がりました。NK細胞は、他の細胞を傷害する働きを持つ免疫細胞です。 しかし、この実験から分かるのは、NK細胞とLAK細胞の活性、IL-2の産生量の変化までです。風邪... -
睡眠が足りない人は太りやすいと言われる根拠は何か？食欲と代謝への影響
部分的に睡眠を減らした実験では、食べる量が増えました。部分的な睡眠不足を調べた11件の研究をまとめた分析では、摂取エネルギーが385kcal増え、消費エネルギーには有意な変化がありませんでした。分析の著者は、この差が長期的には体重増加につながりう... -
パジャマに着替えると睡眠の質が上がる根拠は何か
パジャマに着替えると眠りの質が上がると言われる理由として挙げられるのは、着替えが「これから寝る」という合図になること、寝ている間の汗と体温調節に服が関わることの2つの説明です。ただし、パジャマと部屋着を比べて睡眠の質を測った研究は、確かめ... -
寝る前の香りは眠りに役立つのか。寝香水の選び方と使い方
寝香水は、眠る前に決まった香りを寝具や空間に使い、「これから眠る」という合図にする習慣です。寝香水そのものを人で調べた研究は確かめられていません。香りでは、ラベンダーの吸入に小から中程度の効果の可能性が示された段階で、研究の多くは小規模... -
就寝前に「感謝日記」を書くと、よく眠れるようになるのか
若い女性119人を3つの条件に分けて2週間比べた無作為化試験で、感謝の介入の群の睡眠の質の評価が上がりました。感謝日記は、その日にあった感謝したことを書き出す記録です。 しかし、感謝を書くと眠りが変わる理由は、まだ分かっていません。 この記事は... -
寝る前の読書は、何を読むか、どう読むかで眠りの妨げを避けられるか
寝る前の読書で確かめられているのは、光を発するタブレットで読むと、紙の本で読むより寝つくまでに10分近く長くかかる、ということです。 しかし、紙の本でも小説の続きが気になって夜更かしをすることはあります。この記事では、確かめられた実験に加え... -
ホワイトノイズ、ピンクノイズ、自然音は睡眠にどう使い分けるのか
睡眠中に流す音は、気になる物音を聞こえにくくするために使います。ただし、睡眠の改善につながるかは、研究では確かめられていません。使い分けの目安は、気になる物音に合わせて音の種類を替える、というものです。 -
昼食後の眠気に、血糖値の変動を穏やかにする食事は効くのか
昼食後の眠気を、血糖値の変動を穏やかにする食事で減らせるかは、確かめられていません。食後の血糖値を下げる食べ方と歩き方は、2型糖尿病の人を対象にした研究で確かめられています。 しかし、昼食後の眠気は血糖値の急降下のせいだと、聞いたことがあ... -
睡眠日記で自己分析するには？何を記録し、自分に合う最適解をどう探すか
睡眠日記とは、眠りのようすと、その前後の行動を毎日書いて残す記録です。就寝・起床の時刻、就寝前の行動、日中の状態を記録して、良い日と不調の日を見比べると、自分に合う睡眠の条件を探す手がかりになります。 しかし、記録するのは自分の感覚ですか... -
いびきは睡眠時無呼吸症候群（SAS）のサインか。どんな健康リスクがあるのか？
大きないびきは、睡眠中に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群（SAS）のサインであることがあり、SASは高血圧や脳卒中などの病気のリスクを高めます。SASは、10秒以上の無呼吸が7時間以上の睡眠中に30回以上、または睡眠1時間あたり5回以上起こる状態です。 し... -
心拍変動（HRV）は睡眠の質と回復度をどこまで可視化できるか
心拍変動（HRV: Heart Rate Variability）は、連続する心拍の時間間隔の変化を数値にした指標です。睡眠中は、副交感神経の働きに関わるHRVの指標が変わります。睡眠時間では分からない夜の自律神経の状態を、対応するデバイスなら毎晩見られます。ただし... -
睡眠不足で食欲が乱れるのはなぜか。「グレリン」と「レプチン」の不均衡で説明できるのか
睡眠不足の翌日に食欲が乱れる理由として挙げられてきたのは、食欲を高めるホルモン「グレリン」の増加と、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の減少です。ただし、この2つのホルモンの変化は実験によって結果が分かれていて、結果がそろっているのは、睡眠... -
なぜ歳を取ると、睡眠時間が短くなるのか？加齢による「睡眠構造の変化」にどう対応するか
歳を取ると睡眠時間は短くなる傾向があり、深い眠りが減って浅い眠りが中心になること、眠る時刻と起きる時刻が早まることが確かめられています。体内時計のずれや身体の病気は、背景として挙げられています。 -
睡眠サプリ（メラトニン、グリシン、GABA）の効果と限界は何か
睡眠に使われる主な成分は、体内時計を調整するホルモンのメラトニン（日本では専ら医薬品として使われる成分）、ラットの研究で深部体温を下げる作用が報告されているアミノ酸のグリシン、神経の興奮を抑える神経伝達物質のGABAで、それぞれ役割が限られ... -
「人生とポートフォリオ」の考え方で見ると、睡眠は主導権にどう関わるのか？
睡眠が不足すると、情動の不安定や、注意力や判断力の低下に関連する作業効率の低下が起こりうると、厚生労働省の睡眠ガイドは挙げています。睡眠が途切れた実験では、他者の苦しみへの共感の反応が弱まりました。人生の主導権に響くかは、資産の偏りとい... -
睡眠不足は共感性とコミュニケーションにどう影響するか
一晩眠らない実験では、睡眠不足の脳は他者の表情を脅威と受け取りやすくなり、他者の気持ちを推し量る脳の活動も下がりました。共感性とは、一般に、相手の立場に立って物事を考える力とされます。 しかし、相性や性格の問題に見えるすれ違いが、睡眠で説... -
「レジリエンス（精神的回復力）」は睡眠とどう関係するのか
レジリエンス（困難な経験にうまく適応するプロセスとその結果）は、睡眠の質が高い人ほど高い傾向があります。徹夜をした人の脳では、感情の反応が強まることも実験で示されています。 しかし、睡眠を整えればレジリエンスが高まる、とまでは確かめられて... -
なぜ、シャワーや散歩中にアイデアは閃くのか？睡眠との関係
シャワーや散歩のように頭をあまり使わない時間に閃くのは、課題を離れて心がさまよう時間に、すでに考えた問題の案が増えやすいからです。Bairdらの2012年の実験は、簡単な作業をはさんだ場面で測ったものです。 -
重要な決断は、一晩寝てからすべき根拠は何か？睡眠と意思決定の脳科学
一晩眠らないと、不快な画像への扁桃体の反応が強まり、想定外への対応や計画の修正といった意思決定の力が下がると報告されています。重要な決断を前に十分に眠る理由は、この状態で決めるのを避けることです。 しかし、一晩寝てから決めたほうがよいこと... -
睡眠負債の解消で認知機能は向上するのか、実践的にはどう進めるか？
睡眠を毎晩6時間以下に制限して2週間続けた実験では、注意などの認知機能の成績が日を追って下がり、参加者は低下の大きさに気づきにくい様子でした。Van Dongen らは、睡眠負債を、余分に起きていた時間が積み重ねる神経生物学的な負担として捉えることを... -
睡眠不足はなぜ感情の起伏を激しくするのか。前頭前野と扁桃体の実験から分かること
睡眠不足になると、扁桃体と内側前頭前野の連携が弱まり、扁桃体が強く反応することが、約35時間眠らせた実験で示されています。前頭前野は額の奥にある脳の領域で、扁桃体は側頭葉の内側にあり、恐怖や不安などの感情反応に関わる領域です。 しかし、ふだ... -
「よく眠る人」はなぜ仕事ができるのか？睡眠と記憶・感情の脳科学
よく眠る人が仕事で力を出せる理由は、睡眠中に日中の記憶が整理されて長期の記憶として固まることと、睡眠が足りない脳では、計画や意思決定に関わる前頭前野の活動が下がり、感情に関わる扁桃体の反応が強まることです。 -
アロマで睡眠の質は向上するのか？ラベンダーの香りが脳に作用する仕組みと、試験で分かっていること
ラベンダーの香りを吸入すると睡眠の質が上がったと報告する試験があります。ただし、効果の大きさは確定しておらず、人の睡眠で香りがどう働くかの仕組みも確かめられていません。 しかし、香りの心地よさは主観的なもので、効果は気分の問題にすぎないの... -
「ホワイトノイズ」が安眠を誘う根拠は何か
ホワイトノイズは、すべての可聴周波数の音を同じ強さで含む音で、物音のマスキングで眠りを助ける方法として使われます。寝つきが早くなった実験がある一方、改善の証拠は2021年のレビューで質が非常に低いと評価されています。 しかし、静かな部屋のほう... -
「遮光カーテン」は本当に必要か？寝室の光が睡眠に与える影響
寝室の光は、閉じたまぶたを通って網膜に届き、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を減らすことがあります。まぶた越しの光で夜間のメラトニンが減ることは、2012年の実験で示されました。遮光カーテンは、寝室の光を減らす方法の一つです。メラトニンは、夜... -
睡眠の質を高める寝室環境とは？光・音・温度は睡眠にどう関わるか
寝室の環境要因として研究されてきたものには、光、音、温度があります。就寝中の光は心拍とインスリン抵抗性を、暑さは睡眠段階を変え、音には睡眠中の脳が反応することが、研究で調べられています。 しかし、環境を整えれば睡眠の質がどれだけ上がるのか... -
「セルフ・コンパッション」とは？眠れない自分を責めず、自分に優しくする方法
眠れない夜に自分を責めず、親しい友人にかけるような理解ある言葉を自分にかけることを、セルフ・コンパッションと呼びます。セルフ・コンパッションとは、つらいとき、失敗したとき、不十分だと感じるときに、自分に親切で理解ある態度で向き合うことで… -
「頭の中のおしゃべり」を制御するには？思考の連鎖から注意を移す3つの方法
夜に頭の中のおしゃべりが止まらないのは、外に注意を向けていない時間に脳が過去や将来のことを考えやすくなることと、考えないようにするほどその考えが戻ってくることが重なるからです。夜のおしゃべりが前者によるものという点は、就寝時の脳活動を測... -
無意識の「食いしばり」と肩の力みに、漸進的筋弛緩法は使えるのか
漸進的筋弛緩法は、筋肉を一度強く緊張させてから緩め、力が抜けた感覚を自分で感じ分ける練習法です。睡眠の質を上げる方法として、睡眠に問題のある成人で報告があります。ただ、食いしばりの症状そのものを減らすとは、まだ確かめられていません。 マッ... -
寝る前の「お笑い」はアリかナシか？「覚醒させる笑い」と「解放する笑い」の見極め方
寝る前のお笑いは、ハラハラさせる作りを避け、先が読めて安心して見られるものを選ぶのがよさそうです。この記事では、眠りを妨げやすい笑いを「覚醒させる笑い」、寝る前に向く笑いを「解放する笑い」と呼びます。覚醒させる笑いは、驚きや緊張で心拍や... -
AIジャーナリングは就寝前の思考を静められるか
就寝前に、これからやることを5分書き出すと、寝つきが早まることが睡眠実験で示されています。ただし、AIとの対話で書き出す方法が睡眠に良いかは、睡眠を測った研究ではまだ確かめられていません。 しかし、電子書籍端末や実験室の光では、メラトニンの...
