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就寝前のスマートフォンの使用を減らすには、意志で我慢するより先に、寝室へ持ち込まない仕組みを作ります。デジタル・デトックスとは、デジタル機器から意図的に離れる期間のことです。

「4-7-8呼吸法」は、4つ数えて鼻から吸い、7つ数えて止め、8つ数えて口から吐く呼吸法で、米国の医師アンドルー・ワイル博士が広めました。吐く時間は吸う時間の倍です。

就寝の1〜2時間前の温水のシャワーや入浴は、寝つくまでの時間の短縮と関連していました。湯温が40〜42.5℃のとき、睡眠の質の自己評価も高くなりました。2019年のレビューが、13件の研究を統合した結果です。深部体温（体の中心部の温度）が下がる過程が眠...

寝る前の入浴、光る画面、カフェイン、書き出しは、眠りやすさへの影響が研究で調べられています。このうち入浴は、就寝前の入浴やシャワーを調べた13件の研究をまとめた2019年のメタ分析で、40〜42.5℃の湯が睡眠の質と睡眠効率の改善に、就寝の1〜2時間前...

夜の不安には、消そうとせず、浮かんだ考えとして観察し、注意を身体の感覚へ向ける方法があります。マインドフルネスの講座が、睡眠に問題のある55歳以上の人の睡眠の質を講座の直後に改善した試験があり、眠ろうとして考えを抑えると眠りにつくまでの…

寝る前に発光する画面を避けて静かな活動に替えると、寝つきが早まるという研究があります。この静かな時間を、眠る前に活動を落として休息に入る準備の時間という意味で、脳のクールダウンと呼びます。クールダウンで脳や自律神経の状態が切り替わるとい...

夕食後の血糖値の急な上下が夜の眠りを悪くするという説明があり、夕食の順番、食材、時間、量で血糖値の変動を小さくする食べ方が勧められています。この説明は、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。 しかし、血糖値が上がりやすい夕食のほ...

夜は電球色のような暖色系の光を使うのがよいのは、6500Kのような青白い光が、電球色より夜のメラトニンの分泌を強く抑えるからです。メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、松果体で主につくられ、夜に濃度が高くなるホルモンです。 しかし、暖色系の...

午後の眠気には、昼間にとる10分から20分ほどの短い仮眠「パワーナップ」が使えます。深い眠りに入る前に起きるようにして、13時から15時ごろにとります。 しかし、昼に寝ると夜の睡眠に悪い影響が出るのではないか、一度寝たら起きられないのではないか、...

健康な成人を対象にした研究では、夕方の運動が睡眠を害する根拠は見つかりませんでした。気をつけたいのは、就寝前1時間以内に終わる激しい運動です。 しかし、運動は就寝の3〜4時間前に終えるのがよいという目安があります。この時間が他の時間帯より睡...

食後に血糖値が急に上がって急に下がると、眠気や集中力の低下が出やすくなります。甘いジュースや菓子類は、血糖値を急に上げる食品の例です。餌をとる時刻は、マウスとラットの実験で、肝臓などの末梢の組織にある体内時計（末梢時計）の時刻を動かしま...

朝の光が体内時計をリセットするのは、体内時計の周期が24時間より少し長いからです。目から入った光は脳の中枢の時計に直接届き、朝の強い光は時計を早める向きに働きます。体内時計（概日リズム、サーカディアンリズム）とは、脳の視床下部にある視交叉...

夜の眠りやすさは、日中の過ごし方の影響を受けます。夜の眠気は、起きている時間が長いほど強まる「睡眠圧」と、眠りやすい時間帯を決める約24時間周期の「体内時計」で調整されます。この2つは、日中の起きている時間や光の浴び方の影響を受けます。 「...

睡眠負債は、必要な睡眠時間より短い睡眠が続いて、足りない分がたまった状態です。確かめられているのは、休日と平日の睡眠時間の差の目安と、睡眠不足で課題の成績が下がる実験までです。眠気や気分の変化は、振り返りの問いとして挙げます。 しかし、自...

メラトニンは、脳の松果体がつくるホルモンで、暗い時間に分泌され、光を浴びると分泌が抑えられます。夜になると濃度が高まり、睡眠と覚醒のリズムに関わることから、「睡眠ホルモン」と呼ばれます。寝つきや体内時計に関わる最初の手がかりは、夜に光を...

「戦略的睡眠」とは、朝起きてから夜寝るまでの自分の行動を、睡眠を調整する2つの仕組みに合わせてそろえる考え方です。2つの仕組みとは、約24時間周期で動く体内時計（サーカディアンリズム）と、起きている時間が長いほど眠気が強まる睡眠圧です。「戦...

女性の睡眠は、月経周期の黄体期の後半、つまり月経前に乱れやすいことが、Haufe と Leeners による2023年のレビューで報告されています。黄体期とは、排卵から次の月経までの期間です。黄体期の後半は、排卵後に高くなったプロゲステロンが急に下がる時期...

成長ホルモンは、脳の下垂体から分泌され、大人でも体脂肪を分解し、筋肉と骨に働くホルモンです。分泌は、眠り始めの深い眠りのときに最大になることがあります。 しかし、疲れやすさや肌の変化が成長ホルモンの減少によるのかは、人ではまだ確かめられて...

ストレスが長く続くと、コルチゾールの1日のリズムが平らになる傾向があります。コルチゾールは目覚めの前後に最も高く、夜に最も低くなるリズムで分泌されますが、長く続くストレスを調べた分析では、夕方の濃度が高く、朝の濃度が低い傾向も示されました...

金縛りは、睡眠麻痺と呼ばれる状態で、レム睡眠中の筋肉の脱力が、意識が戻ったあともしばらく続くために起こります。睡眠麻痺とは、眠りに入るときや目覚めるときに、意識はあるのに体を動かせなくなる状態です。なぜ脱力が続くのかは、まだ分かっていま...

REM睡眠が日中の感情的負荷を処理しているという説があり、これを感情処理仮説と呼びます。睡眠をはさむと感情反応が下がることは人を対象にした実験で報告されていますが、夢そのものがその処理にあたるかどうかは、人では確かめられていません。 しかし...

「黄金の90分」とは、眠り始めてから最初の約90分、つまり最初の睡眠サイクルのことです。この時間帯に、ノンレム睡眠で最も深い段階である徐波睡眠（脳波にゆっくりしたデルタ波が現れる段階）が多く現れることから、一晩の睡眠の質を左右する時間帯だと...

睡眠中の脳は、休む状態と覚醒時に近く動く状態を、約90分の周期で入れ替えています。ノンレム睡眠は脳波が遅くなる深い眠り、レム睡眠は脳波が覚醒時に近づく眠りです。 しかし、ノンレム睡眠が脳の老廃物を流し、レム睡眠が感情を整えるという説明は、研...

現代人の迷走神経の働きが落ちているかは、確かめられていません。確かめられているのは、1分に10回未満のゆっくりした呼吸が、副交感神経の働きと関わりが深い心拍変動を高めることです。 迷走神経は12対ある脳神経の第10番で、主に副交感神経に関わる神...

8時間寝ても疲れが取れない理由として、眠る前の刺激で睡眠が乱れることが挙げられます。眠る前の強い光、カフェイン、アルコールが睡眠を乱すことは、実験や研究のまとめで確かめられています。交感神経優位とは、心拍数や血圧を上げて体を活動に向ける交...

眠る前に手足の皮膚の血管が広がり、体の熱が手足から逃げることが、眠気と寝つきを促します。手足が温かく感じられるのは、この熱の逃げと重なるときです。深部体温とは、脳や内臓など身体の中心部の温度のことです。 しかし、手足が冷たいままで寝つけな...

自律神経は、血圧や心拍数、消化などの体内の働きを、意識しなくても自動で調節する神経で、交感神経と副交感神経の二つに大別されます。 しかし、「自律神経が乱れている」と言われても、何が乱れているのかは分かりにくいものです。 自律神経が調節する...

ただ横になっても、脳は活動を続けています。課題に集中していないときに活発になる脳の領域のまとまりを、デフォルトモードネットワーク（DMN）といいます。 しかし、脳が働き続けることが疲れを生むのか、という疑問が残ります。この点は、人を対象にし...

ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）とは、体内時計と社会の予定とのずれのことで、平日と休日の睡眠の中央時刻の差で測ります。休日に就床と起床を遅らせると、体内時計は遅れます。15〜17歳の33人の実験では、土日を模して2日間、就床を1.5時間...

朝の腰や首の痛みには、マットレスの硬さと枕の高さや形が関わることを示す研究があります。体圧分散や寝返りも、寝具に求める性能として挙げられます。 しかし、最適な硬さを一つに決められるだけの質の高い根拠は示されておらず、枕の高さも根拠はまだ弱...

「眠れない…」と焦るほど眠れなくなるのは、睡眠への不安が眠りを妨げ、眠れないことがさらに不安を強める、悪いくり返しになりうるからです。 しかし、睡眠は健康に欠かせないので、気になるのは当然で、焦るのをやめるのは難しいのではないか、という疑...

寝酒は、寝つくまでの時間を短くする一方で、夜の後半の睡眠を乱し、一定以上の量ではREM睡眠を減らします。REM睡眠は、脳が活発に働き、夢と結び付く睡眠の段階です。 しかし、「お酒を飲むと眠りやすい」という実感があるのに、なぜ睡眠の質が下がると言...

夜食で睡眠の質が下がる理由として説明されるのは、食後に血糖値が上がって急に下がり、覚醒に関わるホルモンが出て、夜中に目が覚めるという流れです。夕食を就寝の約1時間前にとった20人の実験では、一晩の睡眠段階の合計に大きな差は出ていません。この...

寝る前の画面の光がメラトニンを減らし、寝つきを遅らせることは、iPadで夜に読書をした12人の実験で示されています。 しかし、ブルーライトを抑えるナイトモードを使っても、睡眠は変わらなかったという試験があります。 そこで出てくるのが「ドーパミン...

カフェインは、眠気を感じる仕組みを一時的に働きにくくして、眠気を抑えます。就寝に近い時間に摂ると、その夜の睡眠は短く、浅くなります。コーヒーなら、就寝の8.8時間前までが目安です。 しかし、午前中に飲むだけなら夜の睡眠に影響しないのではない...

就寝前のSNSで寝つきが悪くなる人がいます。青少年の調査では、夜にSNSを使う人ほど、寝る前の頭の覚醒が高く、寝つくまでに時間がかかる傾向が報告されています。 しかし、「見えない評価が交感神経を刺激し、夜のコルチゾールが眠りを妨げる」という脳科...