【健康】– category –
健康について、人生とポートフォリオ（lifepf.net）の記事をまとめています。「「歯周病菌がアルツハイマーの原因」という話は、その後どうなったのか？」「フッ素・プラスチック・陰謀論。「未知のリスク」とどう付き合うか？」などを載せています。
-
「16時間断食」でオートファジーは高まるのか？人で確かめられていること
16時間断食でオートファジーが高まるかは、人では確かめられていません。オートファジーは、細胞が内部の成分を分解して再利用する仕組みで、日本語では自食作用といいます。16時間断食は、1日のうち8時間の間に食事をとり、残りの16時間は食べない方法で... -
ビタミン・ミネラルはサプリで摂るべきか？食事から摂るべきか？
ビタミンとミネラルは、食事から摂ることを基本にし、サプリメントは食事で足りない栄養素を目的を決めて補う使い方が向いています。米国国立衛生研究所（NIH）の栄養補助食品局も、サプリメントは多様な食事の代わりにならないとしています。 しかし、毎... -
タンパク質は「いつ」「どれだけ」摂取すべきか？
運動をしている人のタンパク質は、1日の総量を体重1kgあたり1.4〜2.0gにそろえ、1回20〜40gずつ3〜4時間おきに分けて摂る方法が、国際スポーツ栄養学会の声明に沿った目安です。運動をしていない成人の推奨量は、米国で体重1kgあたり0.8gです。 しかし、運... -
「油」のオメガ3とオメガ6は、どのくらいのバランスで摂ればよいか
オメガ3とオメガ6の摂取量の比は、オメガ6の量をオメガ3の4倍以下にするのが良いと語られることがあります。日本人の30〜49歳の摂取量から計算すると、オメガ6はオメガ3の約5倍で、この目安に近い値です。 しかし、厚生労働省の食事摂取基準が定めているの... -
「情報」とは何か。カロリー計算だけでは分からない、食品の成分が体内で起こす反応
同じカロリーの食品でも、含まれる食物繊維や脂質の量によって、食後の血糖値の上がり方は変わります。この記事では、食品の成分が体内で起こす反応を、「情報」と呼びます。カロリーは食事のエネルギー量を表す数値で、「情報」は食品ごとに違う体内の反... -
人工甘味料は安全か？カロリーゼロが脳と腸の連携に与える影響
人工甘味料は、砂糖の数百倍の甘さがあるため、少量でほぼカロリーゼロの甘味をつけられます。その一方で、人工甘味料が脳の甘味への反応や、腸内細菌と血糖の反応に影響するかどうかが、研究で調べられています。 しかし、影響が示された研究が調べた甘味... -
食事回数を減らすと体は効率的に機能するのか：インスリンの働きから見る根拠
食事回数を減らすと体に良いとされる理由の中心は、インスリンの働きです。食事のたびにインスリンが分泌され、インスリンが多い間は体脂肪が分解されにくくなります。食事の間隔が空くとインスリンが下がり、体脂肪が使われやすくなります。 しかし、食事... -
エナジードリンクとパフォーマンス：糖分とカフェインは心身に何をするのか
エナジードリンクで眠気や疲れを感じにくくなるのは、カフェインがアデノシンの受容体への結合を妨げるためです。アデノシンは神経を鎮静させる物質です（農林水産省）。カフェインを摂りすぎると、不眠や心拍数の増加が起こります。 しかし、その場の集中... -
カフェインで疲労は回復するのか？眠気と疲労感を感じにくくする仕組み
カフェインは、脳内でアデノシンが受容体に結合するのを妨げます。その間、眠気と疲労感を感じにくくなります。 しかし、コーヒーを飲むと実際に元気が出る以上、それは疲労回復ではないのかと感じる人もいるでしょう。感じ方が変わることと、アデノシンの... -
「リーキーガット症候群」とは何か？腸のバリア機能が低下すると何が起きるとされているのか
「リーキーガット症候群」は、腸のバリア機能が低下して、腸の中の物質が血中に入りやすくなった状態を指す言葉で、日本語では「腸漏れ」とも呼ばれます。医学的に正式な病名とは認められておらず、この状態が皮膚、関節、脳などの不調の原因になることを... -
「発酵食品」と腸内フローラ。味噌、納豆、ヨーグルトの選び方は？
発酵食品を選ぶときの目安は、原材料表示の短さ、生きた菌が入っているか、菌の種類の3つです。「体に良いから」と毎日同じヨーグルトを食べている人は、この3つで製品を見直せます。 同じ製品を食べ続けると腸内の菌の種類が偏る、という説明があります。... -
「食物繊維」はなぜ重要か？水溶性と不溶性の違いと理想的な摂取源
食物繊維が重要なのは、便のかさを増して腸の動きを助け、腸内環境を整えるからです。この働きは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維で分担されています。 しかし、不溶性食物繊維は、便秘で硬い便が腸に残っているときに摂ると、便が圧迫されて出にくくなる... -
睡眠は自己肯定感の助けになるのか？安定した自信の作り方
睡眠の質が高いと答えた人ほど、自己肯定感が高い傾向があります。35時間起き続けた健康な成人では、不快な画像に対する扁桃体の反応が、普通に眠った人より6割以上大きくなりました。 しかし、睡眠を増やせば自己肯定感が上がるのかは、まだ確かめられて... -
「時は金なり」で時間の価値は測れるのか。生命時間に市場価格が付くという見方
「時は金なり」が表すのは、時間の価値のうち、働いて稼げる分です。時間は取り戻せず、価値は人と場面で変わり、お金では買えない価値が時間の中にある、という3つの説明があります。この記事で「生命時間」と呼ぶのは、睡眠、学び、家族との時間など、人... -
朝の気分は、前夜の睡眠の質とどう関係するのか
睡眠の質が低い日の翌日は、気分も低い傾向がありました。成人206人を6週間追った研究で、睡眠の質から翌日の気分への関連は、前日の気分から睡眠の質への関連より大きいという結果でした。この研究の睡眠の質は、毎朝本人が付けた評価です。 しかし、睡眠... -
クリエイティビティに、「脳の余白」と睡眠はどう役立つのか？
ひらめきを助けることが実験で示されているのは、頭をあまり使わない作業で課題から離れる時間と、睡眠です。課題に集中していないときの脳の状態を、この記事では「脳の余白」と呼びます。隠れた規則を見つける実験課題では、先に訓練を受けた人が睡眠を... -
肌触りが睡眠の質に影響する根拠は何か。「ハプティック（触覚）」で考えるリネンの選択方法
肌触りが睡眠の質に影響するという考えの根拠になるのは、人に触れられたときのオキシトシンや心拍数の変化の研究と、寝具の素材を比べた睡眠の研究です。素材の肌触りそのものが眠りを良くするかどうかは、まだ確かめられていません。 しかし、手触りが心... -
「理想の睡眠時間」は8時間なのか。自分に合う睡眠時間の見つけ方
成人に推奨される睡眠時間は7〜9時間で、8時間はその範囲の中の1点です。自分に合う時間には、遺伝と年齢による個人差があります。 しかし、日中に眠気を感じなければ、6時間以下の睡眠を続けても足りているのでしょうか。 この記事では、推奨の範囲、8時... -
夜中に目が覚めた時にスマートフォンを見てはいけない根拠は何か
夜中に目が覚めた時にスマートフォンを見ないほうがよい理由は、時刻を見ると不安が増えて寝つくまでが長く感じられること、明るい設定の画面の光を長く見ると、メラトニンの分泌が減ることの2つです。どちらも就寝前の実験で示された結果です。 しかし、... -
自分のパフォーマンスが最も高い時間はいつか？クロノタイプを活かした時間術
パフォーマンスが高い時間帯は、クロノタイプ、つまり一日のうちある時刻に眠りやすい傾向の個人差を手がかりに探せます。体内時計に合う時間帯のほうが課題の成績がよいという結果は、成人の認知課題を調べた64件の研究のうち29件で見つかっています。洞... -
入浴瞑想とは何か。一日の考えごとを落ち着かせるために、入浴をどう使うか
入浴瞑想とは、入浴中に、明かり・音・香りを整え、体の感覚に気持ちを向けて、その日の考えごとから離れる時間のことです。入浴瞑想そのものの効果は、人を対象にした研究では確かめられていません。入浴については寝つきや睡眠の質、瞑想については睡眠... -
「何もしない」時間を持つために、空間をどう設計するか
「何もしない」時間を持つには、デジタル端末を持ち込まない場所を家に1つ決め、そこでの過ごし方を1つに絞ります。習慣が場所や時間の手がかりで自動的に始まることは、習慣の研究で示されています。場所を決める方法そのものの効果は、まだ確かめられて... -
なぜ私たちはあくびをするのか？脳の冷却と覚醒の維持という説の根拠は何か
あくびについて有力な仮説の一つが、脳の温度を調節して覚醒を保つ反応だという「脳冷却仮説」です。大きく口を開けて深く息を吸うと頭部の血流が変わり、吸い込んだ空気との熱交換で血液が冷えて脳の温度が下がる、という考え方です。 -
24時間社会がもたらす影響とは？夜の人工光が睡眠と体内時計に起こすこと
夜に室内や画面の明るい光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられ、体内時計が後ろにずれます。24時間社会は、その光を浴びる機会を増やしていると思います。メラトニンは、睡眠の導入に関わるホルモンです。 しかし、街の明るさや夜間のサービスは、個人... -
経営者が睡眠時間を確保すべき科学的根拠は何か。睡眠負債が判断力に与える影響
経営者が睡眠時間を確保すべき理由は、睡眠不足になると、感情の反応、損得の見方、発想が変わると実験で示されているからです。睡眠負債とは、数日にわたって睡眠不足が続いている状態を指します。 しかし、実験の結果を経営者の判断に当てはめてよいので... -
寝室の湿度と二酸化炭素濃度は、睡眠の質にどう影響するのか
寝室の二酸化炭素濃度が高いと睡眠の質が下がることは、実験で報告されています。湿度は、建築物の管理基準として、建築物衛生法が相対湿度40〜70%を定めています。二酸化炭素濃度は、空気中に二酸化炭素がどれだけ含まれるかを、ppm（100万分の1）で表し... -
スタンディングデスクと睡眠の質：日中の座位時間は夜の睡眠に影響するのか
質問票を使った閉経後の女性約7万5千人の調査では、日中に長く座る人ほど、夜の睡眠が短く、質が低いという関連がありました。座る時間が1日11時間を超える人は、睡眠が6時間以下になるオッズが1.8倍、睡眠の質が悪いオッズが1.85倍でした。 しかし、この... -
ため息をつくと「幸せが逃げる」のか？自律神経と呼吸から分かること
ため息は、そのあとの呼吸の規則性を高める身体の反応です。健康な成人42人の実験では、自発的なため息のあとに呼吸量の揺らぎの規則性が高まりました。別の実験では、自発的なため息のあとに筋肉の緊張が下がりました。指示されて出したため息では、この... -
夜勤が身体に与える影響とは？サーカディアンリズムの乱れと眠気・睡眠への対処
夜勤で不調が出る理由は、体内時計（サーカディアンリズム）が昼夜逆転の生活に合わせきれず、睡眠だけでなく身体の各部のリズムが乱れることだと説明されています。サーカディアンリズムとは、睡眠パターン、ホルモンの分泌、食欲と消化、体温などが約24... -
パートナーとの「睡眠格差」をどう解消するか？寝室の環境を整えるためのコミュニケーション
パートナーとの睡眠格差の解消は、相手を責めず、二人の睡眠の問題として話し合うところから始まります。この記事では、いびきや歯ぎしり、就寝・起床時間の違いによって、二人の睡眠の質に差が出ることを、睡眠格差と呼びます。 -
季節によって「最適な睡眠時間」は変わるのか？日照時間と体内時計の春夏秋冬
電気も空調もない暮らしをする2集団では、睡眠時間が季節で変わることが、実際に測った研究で確かめられています。ボリビアのツィマネとナミビアのサンの2集団は、冬のほうが夏より50分余り長く眠っていました（Yetishらの2015年の研究）。 しかし、「毎日... -
「明晰夢」を見る方法とは？訓練法の根拠は何か
明晰夢を見る方法として、夢日記、リアリティ・チェック、MILD、WBTBの4つが知られていますが、どの方法も明晰夢を確実に起こすと確かめられてはいません。2012年の体系的レビューは、35件の研究を調べたうえで、確実かつ一貫して明晰夢を起こせると確かめ... -
就寝前のニュースが不安を増やすと言われる理由は何か：ネガティブな情報とREM睡眠の関係
就寝前に強い不安や恐怖を伴うニュースを見ると、身体が覚醒し、REM睡眠中の感情の処理にも負荷がかかって、睡眠の質と翌日の気分が悪くなる、と説明されることがあります。REM睡眠は、Rapid Eye Movement（急速眼球運動）の頭文字をとった睡眠の段階で、... -
ホテルのベッドの寝心地が良いと言われる理由は何か？家庭で再現する「ホテルライク」な寝室の作り方
ホテルの寝心地の理由として挙げられるのは、リネン（シーツと布団カバー）、マットレス、枕、照明、片付いた空間の組み合わせです。 -
睡眠時間を確保することは「わがまま」か？周囲と合意を作る方法
睡眠時間を確保することは、仕事の質を保つための準備です。長く起き続けると課題の反応が遅く不正確になり、一晩眠らないと不快な刺激への脳の反応が強まることが、実験で報告されています。 しかし、定時での退社や夜の誘いの辞退には、後ろめたさが伴う... -
身体が硬い人の「寝る前5分ヨガ」は、深い呼吸で睡眠をどう助けるのか
「寝る前5分ヨガ」は、ベッドの上で簡単な動きと深くゆっくりした呼吸を5分間続け、日中の緊張をゆるめて眠る準備を整える習慣です。ゆっくりした呼吸が、休息や回復のときに働く副交感神経の指標を高めることは、健康な人を対象にした研究で報告されてい...
