【行動】– category –

週末に過食が集中する理由は、平日に食事を厳しく制限した反動と、予定のない時間の退屈の二つです。 しかし、食べ過ぎを意志の弱さのせいだと感じる人もいるでしょう。原因は、平日の食事管理のしかたと、週末の時間の使い方にあります。 この記事では、...

ダークチョコレートが前頭前野の認知機能を助けるかどうかは、まだ確定していません。フラバノールを多く含むココア飲料を飲んだあとに、難しい認知課題の成績が上がったという小規模な試験があります。ただし、市販のダークチョコレートで同じ効果が出る...

やけ食いのあとの自己嫌悪から抜け出すには、食べ過ぎたときに何をするかを、落ち着いているうちに決めておくことです。決めておく方法は「if-thenプランニング」と呼ばれ、「もし状況Xが起きたら、行動Yをする」という形で書きます。しかし、自分を責めな...

過食が繰り返されるのは、時間・場所・状況・人物・感情という条件がそろうと、食べる行動が自動的に始まるからです。中心にあるのは、ストレス・孤独・退屈といった嫌な感情です。 しかし、「もうやめよう」と決めた夜にまた食べると、意志が弱いせいだと...

血糖値が下がりすぎると、いらだちが出て、集中力が落ちます。一方、低GI食で血糖値を安定させると衝動的な判断が減るかどうかは、確かめられていません。 しかし、空腹のときに苛立ち、夕方にミスをした経験があれば、血糖値が理性を左右していると感じる...

ストレスで食べたくなる衝動を抑えるために、リラックスした時に嗅いだ香りを使います。深く落ち着いている時に同じ香りを繰り返し嗅ぎ、食べたくなった瞬間にその香りを嗅ぐと、落ち着いた状態が呼び戻されて衝動が弱まる、という方法です。 しかし、香り...

没頭している間は、退屈という食べる理由がなくなるので、食欲が弱まります。 しかし、没頭したところで空腹そのものが消えるのか、という疑問が残ります。空腹は体のエネルギー不足を知らせる信号なので、没頭で弱まるのは、空腹以外の理由で食べたくなる...

刹那的な快楽で満たされないのは、脳の中で「求める」働きと「満足を味わう」働きが、別の回路で動いているからです。ジャンクフードやSNSの通知、次々に流れてくるショート動画は、主に「求める」側を動かします。 ドーパミンは「快楽物質」と呼ばれるこ...

バイキングで皿に山盛りにしてしまったら、「一口だけ食べる、感謝する、残りは残す」と先に決めておきます。一度計画が崩れたあとに食べ続けてしまうのは、少し外れただけで全部失敗と受け取る思考が働くためで、やめる場所を先に決めておくと、その連鎖...

睡眠不足で衝動的に食べてしまうのは、判断や衝動の抑制を担う前頭前野の活動が下がり、欲求に関わる扁桃体の反応が強まるからです。 しかし、食べたあとに自己嫌悪に陥る人は、食べてしまった原因を自分の意志の弱さに求めます。 この記事では、睡眠不足...

〆のラーメンの誘いを自己肯定感を保ったまま断るには、「もし会食後にラーメンに誘われたら、その時は『明日の朝、最高のコンディションでいたいので、ここで失礼します』と笑顔で言う」と、誘われる前に決めておきます。言う台詞が決まっていれば、その...

甘いものが欲しくなる理由は、脳がブドウ糖を主な燃料にしていて、疲れや空腹のときに、ブドウ糖を手早く補える食べ物が甘いものだからです。しょっぱいスナック菓子が欲しくなる理由は、塩分と脂肪と炭水化物を組み合わせた食品が、強い満足感を生みやす...

ファスティングは、オートファジーとBDNFという2つの仕組みを通じて、前頭前野を含む脳の働きを支えるとされています。この2つの仕組みが確かめられているのは主に動物の研究で、人の脳で同じことが起きるかは、まだ確かめられていません。 しかし、空腹の...

やけ食いを避けられた日に、そのときの感情と体の感覚を書き留めて読み返すと、その成功を覚えていやすくなります。失敗は強く記憶に残り、成功は偶然として流されやすいため、この差を埋める方法として役立ちます。 しかし、思い出すだけで脳の記憶が強ま...

ストレスで食欲が増えるのは、ストレスが続くとコルチゾールなどのホルモンが増え、脂肪や糖を多く含む食べ物を求める気持ちが強まるからです。人との触れ合いで分泌されるホルモン「オキシトシン」には、ストレスによるコルチゾールの上昇を抑える働きが...

食事の誘いは、先に「ありがとう」と好意への感謝を伝え、続けて自分の意思を伝えれば、人間関係を損なわずに断れます。その断りの言葉は、誘われる前に決めておけます。 しかし、友人の誘いや職場の差し入れを断ろうとすると、相手の気持ちを無下にしそう...

やけ食いの記憶は、問題への名付け、問題の切り離し、うまく対処できた日の発見、語り直しの4つで、自己否定の材料から自己理解の材料に変わります。この手順は、心理療法のナラティブセラピーの考え方に沿っています。 しかし、起きた出来事は消せません...

食欲が急に強くなる原因は、月経周期・季節・ストレス 食欲が急に強くなる日があるのは、月経周期、季節、ストレスの3つが食べる量や食べたいものに関わっているからです。食べ方の変化には、体と環境の変化が関わっています。 しかし、研究結果を読んでも...

瞑想には、食べたい衝動を弱める働きが見込めます。瞑想を続けている人では、衝動の抑制に関わる前頭前野と、快・不快や恐怖の処理に関わる扁桃体に違いが見つかっているためです。ただし、脳の違いと食欲の変化を結び付けて確かめた研究は、調べた範囲で...

会社のデスクで間食を繰り返す理由は、ストレスを感じたときにデスクで食べて気分が落ち着く経験を重ねるうちに、デスクに座ること自体が食べる合図になるからです。自宅の特定の椅子で食べ始めてしまう場合も、同じ仕組みで起きます。 しかし、食べたいと...

消費のあとに空虚感が残るのは、手軽な刺激が「もっと欲しい」という気持ちを起こしても、何かを成し遂げた手応えを残さないからです。創造的な活動は、目標、試行錯誤、完成という手応えを残し、翌日の前向きな気分にもつながります。 しかし、創造的な活...

夜中の無意識な摂食には、「夜中に目が覚めてベッドから足を下ろしたら、白湯を一杯飲む」のように、状況と行動を前もって結びつけるif-thenプランニングで対処します。 しかし、睡眠中に出る行動を、前もって決めた計画で変えられるのでしょうか。 この記...

やけ食いの動機は2つあります。退屈や物足りなさを埋めて刺激を得たい「報酬型」と、不安や怒りなどの不快な感情から意識をそらしたい「逃避型」です。 しかし、どちらの動機でも食べ過ぎることに変わりはないので、動機を分ける意味があるのかと思う読者...

脳を酸化ストレスから守る食事は、ポリフェノール、ビタミンC、ビタミンEを含む野菜、果物、ナッツ、緑茶を組み合わせた食事です。脳は酸素を大量に使うため活性酸素が生じやすく、抗酸化物質はその働きを抑えます。 しかし、抗酸化物質を食べると判断力が...

特定の食べ物が不快な記憶を呼び起こすのは、その食べ物と不快な感情が脳の中で結びついているからです。安心できる場所で信頼できる人とその食べ物を食べ、肯定的な体験を重ねると、この結びつきは新しい経験を含む形に更新されます。 しかし、一度できた...

過食の衝動が生じる理由は、食事が脳の報酬系でドーパミンを放出させ、その快感が食べる行動を繰り返す動機になるためです。運動も同じ報酬系に働きかけます。ラットの実験では、運動でドーパミンD2受容体が増えました。 しかし、人で運動がD2受容体を増や...

学びの快感と食の快感は、どちらも脳のドーパミンが関わる報酬の回路で生まれます。食の快感は食べ終えるとなくなりますが、学びの快感は次の疑問につながって残るため、食べたい気持ちを学びに向けると満足感が長く続きます。 しかし、食べるほうが手っ取...

衝動的な食行動を減らすには、「もしイライラしたら、ナッツを食べる」のように、きっかけと代わりの行動を前もって1組にして決めておくのが有効です。この方法は「if-thenプランニング」と呼ばれます。きっかけが来たときに迷わず代わりの行動へ進めるの...

疲れた日の食事は、疲れる前に「もし疲れて料理をする気がなければ、その時は〇〇を食べる」と決めておけば、迷わずに栄養の悪くない選択ができます。 しかし、自炊しないことを先に決めておくのは、手抜きに感じる人もいるはずです。この決めごとは、理想...

やけ食いの原因は、意志の強さとは別のところにあります。食べ物そのものへの欲求、決まった状況で自動的に起きる習慣、ストレスの3つが、主な引き金です。 ただ、自分がどのタイプに当たるかは、自分では見分けにくいものです。この記事では、3つのタイプ...

やけ食いの原因は、直前の「状況」、そのときの「感情」、起きた「時間と場所」の3つを記録すると特定できます。この3つを書き出すと、どんな出来事や気持ちのあとに食べているかが、自分で読み取れる形になります。 しかし、やけ食いは突然の衝動で、原因...

オメガ3脂肪酸は、人の攻撃的な行動をわずかに減らすことが、臨床試験の統合解析で示されています。衝動性そのものを下げるか、前頭前野を通して働くかは、まだ確かめられていません。 しかし、青魚を食べれば脳の血流が良くなり、衝動を抑えられるという...

失恋や仕事の失敗でつらいときに同じ行動を繰り返してしまうのは、強い感情とその行動が、過去の経験の中で結びついて覚えられているからです。意志の強さは関係しません。 しかし、一度できた結びつきは変えられないのでしょうか。記憶は思い出すたびに不...

後悔や不安を考え続けているときに食べたくなるのは、食べると考えから気がそれ、いやな気持ちが少しの間おさまるからです。 しかし、食べたあとに自分を責めたり悪いと感じたりして、そのいやな気持ちのせいでまた食べてしまうことがあります。 この記事...

「他者が自分の体型を否定的に見ている」と感じるのは、相手の考えを根拠なく決めつける「マインドリーディング」と、自分が実際より注目されていると思い込む「スポットライト効果」が重なるためです。この決めつけでストレスが生じ、食事量を増やすと、...

食べることへの強い関心は、料理・学習・発信・味わいといった別の活動に向けられる力です。向け先を変えれば、食欲の強さを強みとして使えます。 しかし、食欲が思うように抑えられないと、「自分は意志が弱い」と感じてしまう人は少なくありません。この...