【行動】– category –

ストレス食いの誘因は、食べる直前の状況と食べた直後の変化を記録すると見つけられます。見つけた誘因を変えることが、我慢に頼らない対策の考え方です。

手のひらを優しくマッサージすると、食べたい気持ちが起きている間、意識を手の感覚に向けられます。ストレスで何かを口にしたくなったとき、食べる以外の対処を一つ持てることが、この方法の価値です。 しかし、手をさするだけで食欲が収まるのかという疑...

自分を責める声が強すぎるときは、「もし、親友が同じ状況だったら、何と声をかけるか」と考えると、自分にだけ厳しい言葉を向けていることが見えてきます。自分に向ける言葉と親友に向ける言葉を書き出して並べると、同じ出来事への基準が違うことが分か...

やけ食いの背景には、そのとき満たされていなかった欲求があります。安心したい、休みたい、誰かとつながりたいといった欲求を、食べることで一時的に満たそうとしているのです。 食べ過ぎたあとに「意志が弱い」と自分を責める人もいます。この記事は、責...

ストレスを、自分で変えられること、働きかけで変わるかもしれないこと、変えられないことの3種類に分けて書くと、どこに力を使うかを決められます。変えられることに時間と注意を使うと、何から手をつければよいか分からない状態から抜け出せます。 しか...

言語化できないストレスは、音楽に合わせて体を自由に動かすことで発散できます。 しかし、言葉にならない感情を、体の動きで扱えるのかという疑問が残ります。 この記事では、言葉にならない感情が体に出る仕組み、ダンスセラピーの位置づけ、一人で動く4...

自分に貼った否定的なラベルを解除するには、「私は〇〇だ」という言い方を「私は〇〇という行動をとる」に言い換えて、自分という人と、その人がとる行動を分けて扱います。 しかし、言葉を言い換えるだけで何かが変わるのか、と疑問に思うかもしれません...

自分を甘やかすとは、今の快楽や不快の回避を優先して、将来の健康や幸福を損なう選択をすることです。自分を大切にするとは、今の手間や不快を引き受けて、将来の健康や幸福を高める選択をすることです。 しかし、疲れた夜の甘いものや大盛りのラーメンは...

寝室からキッチンが遠いほど、夜食を取りに行く手間が増え、夜食は減りやすくなります。食べ物を遠くに置く効果を調べた研究をまとめた2019年のコクランレビューでは、摂取量が中程度減ったと報告されましたが、証拠の確かさは低いと評価されています。 し...

ストレスで噛みたくなるのは、緊張した身体が顎を動かそうとするためです。この説明は、人を対象にした研究では確かめられていません。 しかし、苛立ちを物に当たって出せば、気持ちは落ち着くのではないでしょうか。 この記事では、噛みたくなる仕組み、...

「〜べきだ」と自分に言うと、人はその行動をしたくなくなります。自分で選べないと感じた人は、選ぶ自由を取り戻そうとして反発するからです。 しかし、「べきだ」と言う人は、自分をよくしたいと真面目に考えています。それなのに、なぜ逆の結果になるの...

衝動的な食欲が起きたとき、「食べたい」という感覚に気づいて言葉にすると、食べるかどうかを選べるようになります。この気づきと言葉にする働きが、メタ認知です。 しかし、食欲が強い最中に観察する余裕はあるのか、という疑問があるでしょう。観察は食...

ストレスを感じたときや何かを成し遂げたとき、食べ物以外のご褒美も用意しておくと、食べる以外の慰め方を選べるようになります。方法は、食べ物以外のご褒美を、あらかじめ紙やメモアプリに書き出しておくことです。 しかし、食べることが楽しみなのは自...

過食の原因は、食べ物にはありません。その日に起きた出来事で生じて、言葉にされないまま残った感情が、食べる行動を起こしています。 しかし、深夜に食べ終えて空の容器を見ると、「あの食べ物さえなければ」と考えたくなります。食べ物のせいにするほう...

小分けのお菓子で食べ過ぎてしまうのは、個包装が1つ目を食べ始める心理的なハードルを下げ、1つ食べるたびに「次を開けるか」を決める場面が増えるからです。 しかし、小分けにすれば食べる量は決められるはずです。それなのに、なぜ食べ過ぎてしまうので...

食料品の買い物を週一回にすると衝動買いが減るのは、店に入る回数が減り、予定にない商品を目にして買うかどうか決める場面も減るからです。 しかし、買い物の回数を減らしても、店に行ったときに結局あれこれ買ってしまうのではないか、と感じる読者もい...

グレープフルーツの香りを嗅ぐと、ラットでは交感神経の活動が高まり、食欲と体重が下がりました。人では交感神経の活動が高まることまでが確かめられていて、食欲を抑える効果は確かめられていません。 しかし、香りが思い込みではなく本当に身体に作用す...

やけ食いには、つらい気持ちを和らげて自分を守るという目的があります。やけ食いは、その目的を満たすために、その時の自分が選んだ手段です。 しかし、食べ過ぎて後悔しているのに、それが自分を守る行動だと言われても納得しにくいでしょう。 この記事...

体重計の数値やSNSの「いいね」の数で自分の価値を測ると、その数字が毎日変わるため、気分も毎日変わります。 しかし、数値は客観的な事実なので、基準にして問題ないのではないか、という疑問があります。 この記事は、数値が基準に向かない理由、数値か...

タッピングタッチは、胸の前で腕を交差させ、左右の肩や二の腕を交互に軽く叩くセルフケアで、不安を落ち着かせる方法です。左右の交互の刺激と、自分の身体に触れる感覚の両方が、安心感につながると説明されています。 しかし、叩くだけで本当に不安が和...

衝動的な食事は、食べる前の状況を記録して、その状況が来る前に予定と置き場所を変えれば防げます。原因は意志の強さにあるのではなく、決まった時間や場所で同じ食べ方をくり返す習慣にあるからです。 しかし、食べている最中は自分の意志で止められない...

ストレスで食べたくなったときは、食べる代わりに38〜40℃の湯に肩まで浸かると、体の緊張が解け、食べたい衝動の引き金になるストレス反応を和らげられます。 しかし、食べたい衝動は意志の強さの問題ではないのか、入浴のような身近な行為で本当に変わる...

認知の再構成とは、「もう、何もかも、おしまいだ」のように自動で浮かぶ否定的な考えが事実かどうかを根拠と反証で調べ、事実に近い別の考え方に置き換える練習です。過食をした後にこの考えが浮かび、そのまま動けなくなる人に向いた方法です。 しかし、...

過食のあとに自分を許せなくなるのは、「食事を完璧に管理できる自分」という理想と、実際の自分とのあいだに差があり、その差が自己嫌悪になるからです。 しかし、自分を厳しく責めることが、次は失敗しないための力になると感じる方もいるでしょう。 こ...

ストレスで食べたくなる場面では、聴く曲を先に決めておくと、食べる以外の行動を選びやすくなります。好きな曲を聴くと脳でドーパミンが出ることと、「もし〜なら、〜する」というルールが間食を減らすことは、どちらも研究で報告されています。 しかし、...

過食のあとの自己否定には、1年後に過食を乗り越えている自分が、いまの自分へ書く手紙が役に立ちます。手紙は、責める言葉を使わずに自分へ話しかけるための、具体的な書き方になります。 しかし、想像で書いた手紙で食べる習慣が変わるのか、と疑問に思...

育児中の過食は、母親が「完璧な母親でなければ」と緊張し続け、そのストレスを甘いものや脂っこいものを食べて下げようとすることで起こります。その緊張をゆるめる考え方が、ウィニコットの「グッド・イナフ・マザー」です。 しかし、考え方を変えるだけ...

テレワークで無意識につまんでしまうのは、仕事の机の上で食べられる環境があるからです。食べる場所と仕事をする場所を分けるゾーニングで、机に座ると食べたくなる習慣の引き金を取り除けます。 しかし、場所を分けただけで、間食は本当に減るのでしょう...

涙がストレスホルモンを体外に出し、感情的な食行動を防ぐという説は、確かめられていません。泣いたあとに気分が良くなったと答える人は多く、泣くことを自分に許す価値はあります。 では、泣けば食べずに済むのでしょうか。この記事では、食べてしまう流...

過食の直前に頭をよぎる自動思考は、状況・感情・行動・自動思考の4項目を紙に書き出すコラム法で特定できます。 しかし、考えが浮かんだ記憶がなければ、何を書けばよいか分からないと感じるかもしれません。認知行動療法（CBT）では、本人が気づかないほ...

食事記録で自己評価が揺れるのは、評価の材料が、カロリーや体重という数字ひとつに寄っているからです。材料を一日の中の別の行動にも広げると、数字が悪い日でも評価が大きく下がりにくくなります。その方法が、一日の終わりに「できたこと」を3つ書くポ...

大人になってもストレスや寂しさでお菓子が食べたくなるのは、子供の頃にお菓子が安心や慰めと結びついて覚えられ、その安心を食べ物で取り戻そうとするためです。 しかし、食べ過ぎたあとに「意志が弱いからだ」と自分を責めたくなることがあります。 こ...

スマートフォンの通知が食欲を乱す道筋は、通知でストレス反応が起き、ストレスホルモンのコルチゾールが増え、食欲が上がったり下がったりするというものです。この道筋のうち、通知でコルチゾールが増える部分は、人を対象にした研究でまだ確かめられて...

ストレスで五感が過敏になったときは、心地よく感じる物を五感ごとにまとめた「センサリー・ツールキット」を手元に用意しておくと、不快な刺激から離れて落ち着く時間を作れます。ただし、品目ごとに効果の根拠の強さは違い、研究で確かめられているのは...

過食を防ぐには、食品を家に置かないことが効果的です。食べるまでに外出して買う手間が加わり、その手間の分だけ食べる量が減るためです。 しかし、意志が強ければ、家に食品があっても我慢できるはずだという反論が残ります。 この記事は、手間が食べる...

ストレスによる衝動的な食欲は、プログレッシブ筋弛緩法で筋肉の緊張をゆるめ、ストレスそのものを下げることで管理します。 しかし、筋肉をゆるめることが食欲を減らすと、研究で確かめられているのでしょうか。 この記事では、衝動が起きる仕組み、技法...