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寝酒は、寝つきを一時的に早める一方で、睡眠の後半を途切れさせ、睡眠の質を下げます。 しかし、お酒を飲んだ夜に早く眠れたと感じるのは、実際に寝つきが早まるからです。変わるのは、寝入ったあとの時間帯です。 この記事では、寝酒が睡眠に与える影響...

養殖サーモンは、飼料の内容によって、身の色、脂肪酸、化学物質の濃度が天然の鮭と違ってきます。確かめられているのは、身の色が飼料に加える色素によること、オメガ6脂肪酸が天然より多いこと、2004年に発表された研究で多くの化学物質の濃度が天…

アメリカ産牛肉に使われる成長ホルモン剤は、人への影響の評価が機関によって分かれています。成長ホルモン剤とは、牛の成長を促し、肥育の速度と飼料効率を上げるために使う薬です。抗生物質は、使いすぎると薬剤耐性菌（抗生物質が効かない細菌）が増え...

ケイ素（シリカ）を多く含むミネラルウォーターを飲むと、尿に出るアルミニウムが増えたという研究があります。アルツハイマー病の人15人と、その介護者や配偶者が12週間飲んだ小規模な研究です。健康への効果は、著者が予備的な結果とするにとどまり、ほ...

ヨウ素は、甲状腺ホルモンの材料になるミネラルです。日本人のヨウ素摂取量の中央値は、食事記録を使った研究で男性632μg、女性462μg（1日）で、従来の食事摂取基準の推奨量（130μg）を上回ります。ただし、推奨量に届かない人も1〜2割います。 しかし、倦...

アクリルアミドは、炭水化物を多く含む食材を120℃以上で加熱すると、食品の中にできる化学物質です。国際がん研究機関（IARC）は、アクリルアミドを「ヒトに対しておそらく発がん性がある物質（グループ2A）」に分類しています。 しかし、ヒトで発がん性が...

抗栄養素は、ほかの栄養素の吸収を妨げる成分で、玄米のフィチン酸やほうれん草のシュウ酸が例です。フィチン酸は浸水や発酵で、シュウ酸はゆでることで減らせます。 しかし、玄米もほうれん草も、毎日の食事によく使われる食品です。避けたほうがよいので...

月曜断食は、月曜日は固形物をとらず、火曜日から金曜日は食べる量と内容を決め、土曜日と日曜日は好きなものを食べる方法です。週に1日、胃腸を休ませる日をつくることが、この方法の根拠とされる考え方です。 しかし、週に1日食べないだけで体が整うのか...

野菜やたんぱく質を先に食べ、炭水化物を後に食べると、食後の血糖値の上がり方が小さくなったことが、2型糖尿病の人を対象にした小規模な試験で報告されています。血糖値スパイクとは、食後に血糖値が基準値を超えて急に上がり、そのあと急に下がる現象の...

冷やご飯は、炊きたてのご飯より、レジスタントスターチを多く含みます。レジスタントスターチ（難消化性デンプン）は、ヒトの小腸で消化されず、大腸に届くデンプンの総称です。 しかし、血糖値が気になるなら、炭水化物を減らしたほうが早いのではないか...

オリゴ糖は、人の消化酵素では分解されにくく、大腸へ届いてビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の栄養になる糖です。腸にいる菌の増殖や活動を助ける食品成分は「プレバイオティクス」と呼ばれ、オリゴ糖はその代表的なものです。 しかし、ヨーグルトなどか...

腸内の細菌は、ある菌がつくった物質を別の菌が使う形で働くため、特定の菌だけを増やす方法には限界があると言われます。この関係が限界につながるかは、人では確かめられていません。ここでいう多様性は、腸内にいる細菌の種類の多さを指します。 しかし...

セロトニンの約9割は腸でつくられ、その材料のトリプトファンは食事からしか摂れません。食事でセロトニンを増やす方法として、材料の補給と、腸内細菌が働きやすい食事の二つが挙げられます。 しかし、脳のセロトニンは、腸とは別の酵素によって脳の中で...

クレアチンは、高強度の運動で使うエネルギーの供給を助けることで、筋力トレーニングのパフォーマンスを高めるサプリメントです。国際スポーツ栄養学会は2017年の見解で、クレアチン一水和物を、高強度運動の能力と、トレーニング中の除脂肪体重を高める...

EAAは体内で必要な量を作れない9種類の必須アミノ酸の総称で、BCAAはその9種類のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類です。BCAAはEAAの一部なので、2つは3種類と9種類の包含関係にあります。 しかし、運動中にBCAAを摂る根拠は、研究ではまだ強く...

夕方に筋トレをした健康な若い男性16人が就寝30分前に40gのカゼインプロテインを飲んだ実験では、睡眠中の全身のたんぱく質収支がプラスでした。カゼインは牛乳に含まれるたんぱく質の一種で、筋肉の「分解」は筋肉のたんぱく質がアミノ酸に分かれることを...

筋トレ後30分以内にタンパク質をとらないと効果が落ちる、という確かな根拠は、研究では示されていません。筋肉を増やすうえで重要なのは、1日にとるタンパク質の総量です。 しかし、運動後30分以内は筋肉が栄養を吸収しやすい「ゴールデンタイム」だと、...

亜硝酸ナトリウムには、ボツリヌス菌の増殖を抑える働きと、加熱後も肉のピンク色を保つ働きがあります。この二つが、加工肉に使われる理由です。亜硝酸ナトリウムは、食肉製品の色を安定させる発色剤として、食品衛生法に基づいて使用が認められている食...

タンパク加水分解物は、大豆や小麦などのタンパク質を、アミノ酸とペプチド（アミノ酸が複数つながったもの）に分解したものです。加工食品にうま味を足す原材料として使われます。「アミノ酸等」は、グルタミン酸ナトリウムなどのうま味調味料を示す表示...

植物油の健康への影響は、成分ごとに根拠の強さが違います。飽和脂肪酸を減らすと、心血管イベントが減るという根拠があります。一方、リノール酸の摂取量を増やすと炎症が起こるという説は、30件の無作為化比較試験をまとめた分析で、血中の炎症指標が有...

果糖ブドウ糖液糖は、でん粉から作る、果糖とブドウ糖が主成分の液状の甘味料です。この中の果糖は、摂った分の90%以上が肝臓で処理され、肝臓での中性脂肪の合成を増やします。清涼飲料水に含まれる液糖が肝臓に負荷をかけるといわれるのは、このためです...

バターコーヒーは午前中の集中力に役立つという説明があり、その理由は、MCTオイルが肝臓でケトン体という物質になり、脳がブドウ糖のほかにケトン体も燃料に使えるから、というものです。ただし、バターコーヒーを飲むと午前中の集中力が上がることは、人...

ファスティング後の過食には、脳の報酬系の働きと、禁止されると欲しくなる心理の2つの説明があります。報酬系とは、食べ物など生き物に役立つものへ近づく動機づけに関わる神経の仕組みで、ドーパミンという神経伝達物質が関わります。

ビタミンB群のうち、B1、B2、ナイアシン、パントテン酸、B6は、糖質・脂質・タンパク質をATPに変える反応で、補酵素として別々の段階に関わります。ATP（アデノシン三リン酸）は、細胞の中でエネルギーを受け渡す分子です。 しかし、十分に食べているのに...

タンパク質は、筋肉、皮膚、髪、爪、内臓、酵素、ホルモンなど、体の多くの部分の材料です。人の体重の約20%がタンパク質で、体の中では古いタンパク質と新しいタンパク質が常に入れ替わっています。 しかし、肌や髪の不調、気分の落ち込みは食事のタンパ...

食事のカロリーを減らすと、酵母やマウスなどの実験では寿命が延びたと報告されています。人で寿命が延びるかは、サルでも結果が分かれています。美容液やサプリメントを「加える」前に、食べ過ぎを「減らす」ことを検討する価値があります。 しかし、この...

コレステロールは、細胞膜やホルモンの材料になる、体に必要な物質です。LDLコレステロールが基準値より高い状態は、動脈硬化性疾患の危険因子です。 しかし、健診でLDLコレステロールを指摘されたとき、卵や肉を避ければ値は下がるのかという疑問が残りま...

ミトコンドリアは、細胞の中で食べ物の分解で得たエネルギーを使い、ATP（アデノシン三リン酸）という物質をつくる小器官です。

朝食は、健康のために必ず食べなければならない食事とは言えません。朝食を食べる群は、食べない群より体重が平均0.44kg多く、1日の摂取エネルギーも平均約260kcal多かったと、無作為化試験をまとめた2019年のBMJの分析が報告しています。ただし、対象の試...

この記事で取り上げるシナモン、ショウガ、緑茶は、インスリン感受性（細胞がインスリンに反応する度合い）を高めるとされる食材です。人の試験をまとめたメタ分析を紹介するのはシナモンで、2型糖尿病の人の空腹時血糖が下がりました。ショウガと緑茶は、...

「糖質制限」と「ケトジェニック」は、体が主に何をエネルギー源に使うかが違います。緩やかな糖質制限は、糖質を減らしながら、主なエネルギー源をブドウ糖のままにします。ケトジェニックは、糖質を多くの場合1日50g未満に抑え、肝臓が脂肪から作る「ケ...

ボーンブロスは、骨や軟骨から溶け出したゼラチンやアミノ酸、ミネラルを含むスープで、除去食に続けて腸壁の材料を補う食品として紹介されています。腸壁の修復に役立つかどうかは、ボーンブロスそのものを使った人の研究では確かめられていません。 しか...

大麦や豆類、オーツ麦由来のβ-グルカンを含む飲料など、食物繊維の多いものを先にとると、次の食事後の血糖値の上がり方が小さくなることが、試験で報告されています。

カンジダ菌は多くの人の腸や口にいる真菌で、抗生物質を使うと腸で増えやすくなります。一方、増えたカンジダ菌が疲労感やブレインフォグ、甘いものへの強い欲求を起こすという説明は、人を対象にした研究では確かめられていません。 しかし、睡眠をとって...

外食やコンビニエンスストアでも、主菜でタンパク質をとり、食物繊維を含む食品を一品足し、炭水化物は精製度の低いものを選ぶ、という3つの基準で食事を組み立てられます。 しかし、外食やコンビニの食事は健康的に選びにくいと感じる人もいるでしょう。...

出汁に含まれるグルタミン酸（旨味のもとになるアミノ酸）は、脳の中で神経伝達物質として働きます。ただし、食事のグルタミン酸を扱った総説によると、食事から取ったグルタミン酸は、血液から脳への物質の移動を制限する仕組み（血液脳関門）に阻まれ、…