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To Don'tリストは、やらないと決めた行動を書き出して、時間と気力を使う先を絞る時間管理の方法です。やることを増やしていくTo Doリストと反対に、減らすことから決めます。 しかし、やらないと決めることには抵抗があり、断ることにも勇気がいります。 ...

甘いものを食べたあとに血糖値が下がりすぎると、体は血糖値を戻すためにアドレナリンなどのホルモンを出し、その作用で動悸、冷や汗、震え、不安感が出ることがあります。自律神経のうち交感神経は、体を激しい活動に備えさせる神経です。 しかし、糖尿病...

ヘモグロビン値が正常で貧血と言われなくても、体に蓄えた鉄（貯蔵鉄）が減っていると、疲労感やめまいなどの不調が出ることがあります。潜在性鉄欠乏症（「隠れ貧血」とも呼ばれます）とは、体内の貯蔵鉄が不足している状態で、ヘモグロビン値は基準内の...

好きを仕事にして疲れるのは、好きな活動に成果や報酬の条件が加わり、楽しみが義務に変わるためだという見方があります。報酬の条件が活動への関心を下げた実験はありますが、職場の仕事で同じことが起きるかは、まだ確かめられていません。 しかし、情熱...

デジタル・ミニマリズムとは、スマートフォンなどのデジタルの道具のうち、自分の人生に最も価値を足す使い方を選ぶ哲学です。アプリの数や利用時間は、その結果として決まります。 しかし、通知を切ってアプリを減らせば、本当に注意が散りにくくなるので...

精神的に疲れたときの食事を、食べやすい料理を選ぶ、いろいろな食材から栄養をとる、手間をかけずに用意する、の3点を基準に選ぶ考え方を、本記事は提案します。この考え方を「アスリートの休養食」と呼びます。運動後の回復を目的に食事を選ぶ考え方を、...

飲酒は、飲んでいる間は不安を和らげ、アルコールが抜けるときに不安を強めることがあります。この変化は、脳の神経伝達物質の働きで説明されています。 しかし、この変化がパニック発作につながるのかは、分かっていません。パニック障害とアルコール使用...

「油」の選択が精神状態に関わるかについて、確かめられているのは、オメガ3系脂肪酸全体でうつ症状が小さく改善し、EPAが主の製剤で効果が示されたという臨床試験のまとめまでです。 しかし、オメガ3が脳の炎症を抑えて精神を安定させるという説明は、動...

障害者雇用は、障害のある人を対象に、企業が法定雇用率にもとづいて雇う仕組みです。障害のある人が障害者雇用で働くと、事業主に配慮が義務づけられた制度のもとで、必要な配慮を求めながら働けます。 しかし、障害者雇用で働くと給料が下がり、昇進や職...

キャリア ポートフォリオとは、スキル、経験、時間、人脈を複数の領域に振り分け、収入源を複数持つ働き方です。一つの収入源が減ったり途絶えたりしても、他の収入源が補う形になります。 しかし、収入源を複数持つと言われても、何から始めればよいか分...

「静かな働き方」とは、働く環境、担当する領域、評価される基準を自分で選び、心身の消耗を抑えながら価値を出し続ける働き方です。昇進や競争を軸にしたキャリアとは別の、持続を優先する選び方です。 しかし、競争に加わらない選び方は、キャリアが後退...

パニック障害で休職や退職をすると、収入が止まる中で貯蓄が減っていくため、先に資産の減り方を緩やかにして、回復に使える時間を確保するという考え方があります。この順序が回復を早めるかどうかは、研究では確かめられていません。 しかし、「一日でも...

筆者の体験では、食事・運動・睡眠を決めて記録しながら整える自己管理は、体調の土台を作り、仕事やお金、人間関係、好きな活動に回せる余力を増やす自己投資になりました。 しかし、病気の経験を投資と呼べるのか、効果は確かなのかという疑問が残ります...

再発の懸念との付き合い方は、懸念があっても生活を続けられるように、身体の変化の受け取り方と避ける行動を見直すことです。これらの対処が再発の懸念に効くかは、人を対象にした研究では確かめられていません。 しかし、懸念が残ったままの生活は、あき...

行動制限と向き合う一つの方法は、残された選択肢の中から本当に大切なものを選び直すことです。パニック障害（パニック症）は、不意に起こる強い不安の発作を繰り返し、また起こるかもしれないという心配や、発作による行動の変化が1か月以上続く状態を…

病気の経験のあとに、「元の自分」と比べる見方をやめ、変わった今の自分を基準にすると、得たものが見えやすくなります。得たものを書き出し、それが生きる環境を選ぶ道もあります。

私は、診断を受け、薬と認知行動療法を続け、生活習慣を整え、発作が起きても対処できるという自信を少しずつ強めて、生活を元に戻しました。パニック障害は、強い恐怖とともに動悸や息切れなどの発作が突然現れ、また起こるのではないかという不安（予期...

パニック障害の親は、子どもの年齢に合わせた言葉で、病状を隠さずに伝えます。米国児童青年精神医学会（AACAP）は、子どもには年齢と発達段階に合った言葉で話し、質問には率直かつ正直に答えるよう示しています。

パニック障害の回復期に友人関係を見直すときは、会う場面と頻度を体調に合わせて減らし、状況を分かってくれる少数の友人との付き合いを優先します。パニック障害とは、きっかけなく突然のパニック発作が繰り返し起き、その後、発作への心配や行動の変化...

伝えると、症状に合わせた配慮を頼みやすくなります。伝えるかどうかは、職場の環境、相手との信頼関係、伝える目的の3つで考えます。パニック障害は、動悸などの身体症状を伴う強い不安の発作（パニック発作）が突然起き、それを繰り返す病気です。 しか...

家族やパートナーがパニック障害の人にかける言葉は、努力や気持ちの問題として扱う言葉が負担になり得て、不安を受け止めて寄り添う言葉が支えになり得ます。パニック障害（パニック症）は、強い不安や恐怖が体や気持ちの症状を伴って突然、短時間に起き...

良い医者やカウンセラーを見分ける目安は、話を聴いてくれるか、治療計画を説明してくれるか、専門が合っているか、疑問を伝えられるか、休職や公的制度の相談に乗ってくれるかの5つです。この5つの目安が回復にどれだけ影響するかは、研究では確かめられ...

漢方薬は、複数の生薬を組み合わせた薬です。パニック障害の治療で、西洋薬と並べて検討される選択肢の一つです。ただし、代表的な4つの医療用漢方製剤の効能欄に、パニック障害という病名は書かれていません。 しかし、漢方薬のパニック障害への効果は、...

曝露療法は、不安で避けている場所や状況に、安全な環境で段階的に慣れていく心理療法です。その場所や状況が予測していたほど危険でないことを、体験で学び直します。 しかし、「無理に怖い場所へ連れて行かれるのではないか」という疑問があります。 こ...

頓服の抗不安薬を使うときの原則は、先に自分で対処を試すこと、服用を記録して判断すること、薬を「行動を助ける道具」と位置づけ直すことの3つです。この3つをまとめて効果を調べた研究は、確かめられていません。 しかし、「薬のおかげで外出できている...

認知行動療法（CBT）は、考え方（認知）と行動のくせで症状が続いてしまう悪循環に気づき、そのくせを見直していく心理療法です。パニック障害では、予期不安（パニック発作を経験した後に、また同じような発作が起こるという不安）と、電車などを避ける回...

睡眠の質を上げるには、寝室を暗く静かにし、寝る前に画面を見ず、就寝の1～2時間前に入浴し、夕方からカフェインと寝酒をやめます。 しかし、どの工夫にも同じ強さの根拠があるのでしょうか。 この記事は、「スリープハック」と呼ばれる睡眠の工夫を、睡...

何もしないで過ごす休日は、頭の中で考えごとが続くことがある時間です。最高の休息法の候補は、軽い運動や作業のように、目の前のことに注意を向けて過ごすアクティブレスト（積極的休養）です。アクティブレストは、強い運動の翌日に軽い運動をして過ご...

パニック障害のSSRIは、渇望して量を増やすような依存を起こしにくい薬です。中断で出る離脱症状の多くも、量を少しずつ減らせば抑えられます。離脱症状とは、服用していた薬を急に中断したときに、めまい、吐き気、頭痛などが出る状態です。

運動が「天然の抗不安薬」と言える根拠は、運動が不安の症状を軽くすることが試験で確かめられていることです。不安障害などの診断がある成人262人（6件の無作為化試験）をまとめた2017年の分析では、運動した群の症状が対照群より軽くなりました。運動が...

グリーンエクササイズとは、自然に直接触れながら身体活動をすることです。自然の中で過ごすと、ストレスの指標とされるホルモンのコルチゾールが下がり、気分が上向くことが、複数の研究で報告されています。 しかし、効いているのは運動なのか、自然なの...

朝の散歩で浴びる明るい光は、体内時計の時刻を早め、夜のメラトニン分泌を増やします。体内時計は、約24時間の周期で働く体の時計です。メラトニンは夜の眠気に関わるホルモン、セロトニンは精神を安定させる神経伝達物質です。 しかし、散歩でセロトニン...

4-7-8呼吸法の直後には心拍数と血圧が下がり、呼吸を整える練習全般は、不安を小さめの幅で下げます。不安を調べた2023年のメタ分析は、4-7-8呼吸法そのものを分けて調べていません。4-7-8呼吸法とは、鼻から4秒吸い、7秒止め、口から8秒かけて吐く呼吸を...

予期不安は、次の発作を心配し続け、発作を経験した場所や状況を避けるようになる状態で、パニック症の大半の人に見られます。強まる仕組みの一つとして、動悸などの身体感覚を危険の合図と受け取り、その恐れが身体感覚をさらに強める循環が説明されてい…

不安や症状を良い悪いと評価せずそのまま認める自己受容は、パニック障害の人を対象にした実験で検討されている向き合い方です。確かめられているのは、患者60人の実験室の実験で、受容の方法を聞いた人の主観的な不安と回避が少なかったところまでです。

パニック発作の引き金を探すには、発作や強い不安を感じた直後に、状況・思考・感情・身体の4つを書き留め、記録が増えたら共通点を探します。 しかし、パニック症の発作は、明らかな危険や引き金がなくても起こると、米国国立精神衛生研究所（NIMH）は説...