【行動】– category –
行動について、人生とポートフォリオ（lifepf.net）の記事をまとめています。
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プルースト効果と食欲の関係性：匂いが過食のきっかけになるのはなぜか
匂いは記憶と感情に強く結びついています。幸せな記憶と一緒に覚えた食べ物の匂いを嗅ぐと、その食べ物を思い出すので、過食のきっかけになります。しかし、匂いで記憶を思い出すことは研究で示されていても、その記憶で実際に食べる量が増えるかは、実験... -
食事日記の目的は何か？カロリーより感情の記録で食行動を理解する
食事日記の目的は、食べた物とそのときの感情や状況を並べて記録し、自分の食べ方の傾向を知ることです。カロリーやPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）の数字は、その傾向を知るための材料の一つになります。 しかし、数字を記録したほうが減量に... -
食べ物への渇望の裏にある本当のニーズを探るには？自己対話ワークの進め方
食の渇望の背景には、空腹、気分、習慣、食感への欲求のいずれかがあり、渇望を感じたときに状況と気分を順に自問すると、そのニーズを見つけられます。 しかし、特定の食べ物が食べたくなるたびに、意志の弱さを責めてしまう人もいるでしょう。 この記事... -
インスタ映えするスイーツは、脳の報酬系にどう作用し、食の体験に何をもたらすのか
見た目のよいスイーツは、食べる前から脳の報酬系を働かせ、期待を高めます。SNSに投稿する場面では、「いいね」という他人の反応が、食べる動機にさらに加わります。 しかし、撮影すると味の感じ方は下がるのでしょうか。食べる前に写真を撮った実験では... -
「お兄ちゃんだから」の我慢は、大人になってからの食への執着につながるのか？兄弟格差と食卓の記憶
幼少期の食卓で、兄弟姉妹より少ない分を我慢させられた経験は、「自分は後回しにされる」という不足感として残り、大人になってからの食への強い関心につながることがあります。この結びつきは、兄弟間の食事の差を対象にした研究ではまだ確かめられてい... -
「孤独のグルメ」で一人で食べる行為が肯定されるのはなぜか
『孤独のグルメ』が支持されるのは、一人で食べる時間に、会話や気遣いの負担がなく、料理と自分の欲求に集中でき、何をどう食べるかを自分で決められるからです。この三つの理由はドラマの描き方から読み取った整理で、視聴者を対象にした調査では確かめ... -
華やかな食事が心理的負担になるのはなぜか？幼少期の食卓経験が与える影響
華やかな食事が負担になるのは、幼少期の食卓で緊張や不安を繰り返し経験し、豪華な食事や大勢の集まりがその不安と結びついて記憶されたためです。この結びつきが、祝いの場で理由の分からない息苦しさとして現れます。 しかし、誕生日や正月は本来楽しい... -
先延ばしと過食の関係とは？重要な課題の前に食べてしまう理由
重要な課題を前に食べてしまうのは、食べている間は課題への不安を感じずにいられ、満足感もすぐに得られるからです。この説明は、課題を前にした場面に絞った研究ではまだ確かめられていません。 しかし、食べてしまうのは意志が弱いからだと感じる人もい... -
過食のあとに自分を責めると、気持ちが落ち着いてしまうのはなぜか？
過食のあとに自分を責めて落ち着くのは、「自分には価値がない」という考えと、過食や自己批判という行動が合い、心の中の食い違いがなくなるからです。あわせて、罰を受けることで罪悪感が一時的に和らぐ面もあります。この説明は、人を対象にした研究で... -
夜食は記憶力を低下させるのか？概日リズムに沿わない食事が脳の海馬機能に与える影響
夜食が人の記憶力を下げるかどうかは、まだ確かめられていません。ただし、マウスの実験では、活動しない時間帯にだけ餌を与えると、記憶に関わる海馬の働きが弱まり、記憶テストの成績が下がりました。 しかし、マウスの結果が人の夜食にそのまま当てはま... -
睡眠不足の翌日に食欲が増すのはなぜか。グレリンとレプチンの関係から考える
睡眠不足の翌日に食欲が強くなる理由は、食欲を高めるホルモンのグレリンが増え、食欲を抑えるホルモンのレプチンが減ることです。短期の睡眠制限の実験で、この変化が確かめられています。 しかし、食べたい気持ちが強くなるのは自分の意志が弱いからだ、... -
「空腹感」の見分け方。生理的空腹と心理的空腹は何が違うのか？
空腹感には、体がエネルギーを必要としている生理的空腹と、ストレスや退屈などの感情から生まれる心理的空腹があります。2つは、始まり方、感じる場所、求める食べ物で見分けられます。 しかし、空腹は早くなくしたい不快な感覚なのに、種類を見分ける意... -
「痩せている＝成功者」という考えは、ボディイメージと過食にどう関係するのか？
体型への不満が続くと、人は強い苦痛を感じ、その苦痛をやり過ごす手段として過食に向かうことがあります。体型への不満から否定的な感情を通って過食に至る道筋は、1994年にSticeが示した二重経路モデルで説明されています。 体型への不満は、見る情報に... -
親が「ダイエッター」だった。幼少期に見た親の食への態度は、あなたの食の価値観をどう形づくるのか？
子供は、親が食べ物と体重についてどう話し、どう振る舞うかを見て、食の見方を身につけます。ダイエットを重ねる親を見て育つと、食べ物を善と悪に分ける見方や、体重を自分の価値の目安にする見方が身につくことがあります。 しかし、親は自分の体のため... -
退屈を感じると食べてしまうのはなぜか？刺激を求める気持ちと感情的摂食の仕組み
退屈すると食べてしまうのは、退屈が不快な状態で、食べることがその不快さをすぐに和らげる手近な刺激だからです。空腹でなくても食べたくなる理由は、不快さ、食べたときの快さ、食べ物へのたどり着きやすさの3つにあります。 しかし、退屈で食べたこと... -
慢性的なストレスで過食してしまうのはなぜか？前頭前野の機能低下と過食のメカニズム
慢性的なストレスで食べすぎてしまう理由は2つあります。コルチゾールが高い状態が続くと糖質や脂質の多い食べ物をほしくなること、そしてストレスで前頭前野の働きが下がり、衝動を抑えにくくなることです。この流れは主に実験で調べられたもので、人の過... -
インテュイティブ・イーティングとは何か。食事を自分の感覚で決められるようにするには？
食事が精神的な負担になるのは、食べるものと量の判断を、カロリーや糖質量などの外部のルールに任せているからです。インテュイティブ・イーティングは、自分の空腹感、満腹感、満足感の3つの感覚で食べ方を決め直す方法で、1995年にエヴリン・トリボリと... -
なぜ人は大食い動画を見てしまうのか？代理満足と罪悪感の投影
大食い動画を見るのは、自分では食べられない食事への食欲を、他の人が食べる姿を見て満たしているからです。食べるのを控えているとき、画面の中の食事が食欲の代わりになります。 しかし、見るだけで満たされるのか、と疑問に思う人もいるでしょう。視聴... -
食べ物をご褒美にすると、食と感情の関係はどう変わるのか？
食べ物を行動のご褒美にし続けると、子どもにとってその食べ物は「ほうび」の意味を持ち、気持ちを落ち着かせる手段としても使われるようになります。大人を対象にした調査では、子どもの頃に食べ物を褒美や罰に使われたと覚えている人ほど、過食や食事制... -
ドーパミン・デトックスとしての質素な食事で、超加工食品で鈍った報酬系は戻るのか？
濃い味や強い甘みでなければ満足できなくなる理由は、超加工食品の強い刺激が続くと、脳の報酬系の反応が小さくなるからです。この仕組みは、肥満の人の脳の測定とラットの実験で示されたもので、食事を変えれば元に戻るかどうかは、人では確かめられてい... -
チートデイはダイエットに必要か？過食と罪悪感を繰り返さない考え方
チートデイは必要ありません。食べてよい日と悪い日を分けると、禁止していた反動で食べ過ぎ、計画を破ったと感じて自分で食べる量を抑えられなくなり、しかも代謝を上げる効果も小さいためです。 しかし、「週に1日だけ好きに食べられるなら、平日の我慢... -
「残さず食べなさい」という躾は、大人になってからの満腹感にどう影響するのか？
「残さず食べなさい」と言われて育った人は、満腹の感覚より「皿を空にする」ルールに従う習慣がつき、大人になっても残すことに罪悪感を持つことがあります。 -
「エモーショナル・イーティング」の自己診断：今の食欲の原因は、空腹か、感情か？
食欲の原因が体の必要か感情かは、食欲の出方と食後の気持ちで見分けられます。体の空腹はゆっくり高まり、食べると満足して終わります。感情的な食欲は突然強く現れ、特定の食べ物を求め、食べたあとに罪悪感が残ります。 しかし、当てはまる項目が多いと... -
なぜ満腹なのに、食べ続けてしまうのか？レプチン抵抗性という仕組み
満腹なのに食べ続けてしまう理由として、脂肪細胞が出すレプチンの満腹信号に、脳の視床下部が反応しにくくなる「レプチン抵抗性」が挙げられています。この仕組みは主にマウスなどの実験で示されたもので、人で同じことが起きているかは、まだ確かめられ... -
SAMeとメチレーションは、神経伝達物質にどう関わるのか？
メチレーション（メチル化）は、SAMe（S-アデノシルメチオニン）がメチル基を別の物質に渡す反応で、神経伝達物質では、アドレナリンやメラトニンの合成と、ドーパミンなどの分解に使われます。5-HTPからセロトニン、L-DOPAからドーパミンを作る最後の反応... -
グルテン、カゼイン以外の食品の不耐症は、うつ病の一因になるのか
グルテンとカゼイン以外の食品の不耐症がうつ病の原因になるかは、人ではまだ確かめられていません。確かめられているのは、うつ病の人で腸のバリアの働きを示す指標が高い傾向があるところまでです。 しかし、グルテンフリーやカゼインフリーを試しても、... -
緑茶のテアニンとカフェインは、「穏やかな覚醒」をつくるのか？
緑茶に含まれるアミノ酸のテアニンは、飲むと脳波のα波を増やし、落ち着いた状態をつくります。カフェインと一緒に摂ると、眠気を抑えたまま落ち着きも保てます。この結果は、少人数の試験で示されたものです。人を対象にした大規模な確認は進んでいません... -
調理法はうつ病のリスクに関わるのか？AGEs（終末糖化産物）は脳に影響するのか
揚げる・焼く・炒めるといった高温の調理は、食品中のAGEs（終末糖化産物）を増やします。食事でAGEsを多く摂る人ほどうつ病になりやすいという関連が、大規模な調査で報告されています。ただし、食事のAGEsが脳に届いてうつ病を起こすことは、人ではまだ... -
うつ病の時に酸味や辛味を求めるのはなぜか？「味の好み」の変化と心の状態
うつ病の時に酸味や辛味を強く求めるのは、食事から得られる快感が弱まり、強い刺激でないと満足しにくくなるためです。この仕組みは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。 しかし、味の好みは体調や気分で誰でも変わるので、うつ病と結び付... -
BCAAの過剰摂取は脳内のセロトニンを減らすのか？アミノ酸の不均衡と精神面への影響
BCAA（分岐鎖アミノ酸）を大量にとると、脳に入るトリプトファンが減り、セロトニンの材料が不足します。BCAAとトリプトファンは、血液から脳へ入るときに同じ輸送体を使うため、血中のBCAAが多いほどトリプトファンは通りにくくなるからです。 しかし、サ... -
FODMAP（発酵性の糖質）は過敏性腸症候群とうつにどう関わるのか？
FODMAPは、小腸で吸収されにくく、過敏性腸症候群（IBS）の人にお腹の張り・痛み・下痢を起こしやすい糖質の総称です。IBSの人は、うつや不安を併せ持つ割合も高く、腸の状態と気分は互いに影響し合います。 しかし、FODMAPがうつを直接起こすことも、FODM... -
朝の光とタンパク質は体内時計をどう整えるのか？時間栄養学で読む
朝の光を浴びると脳の親時計の時刻が、朝食でタンパク質をとると内臓の子時計の時刻が、それぞれ合います。うつ病では、体内時計の乱れが朝の強い倦怠感や眠りの乱れに関わっていると指摘されています。 しかし、朝の光とタンパク質の習慣でうつ病の朝のつ... -
「低脂肪・無脂肪」製品はうつ病のリスクにどう影響するのか？
「低脂肪」「無脂肪」の表示だけで食品を選ぶと、砂糖などを多く取りやすくなり、必要な脂質も減ってしまいます。 しかし、脂肪は少ないほど健康に良いという考えは広く信じられています。低脂肪の製品を食べ続けるとうつ病になるのかという疑問も出てきま... -
うつ病の時に、一汁一菜で料理の負担を軽くするには？
うつ病で意欲や集中力が落ちているときは、ご飯と具だくさんの味噌汁だけの「一汁一菜」にすると、献立、買い物、調理、片付けの手間をまとめて減らせます。一汁一菜が回復を早めるかどうかは、研究ではまだ確かめられていません。 しかし、ご飯と味噌汁だ... -
「セレン」と「リチウム」は、うつ病や自殺念慮に影響する微量ミネラルなのか？
複数の研究が、水道水のリチウムが多い地域ほど自殺率が低い傾向があると報告しています。セレンは、うつ病や自殺との関係が調べられている微量ミネラルです。 しかし、これは地域ごとの統計の比較なので、リチウムが自殺を減らしたのかどうかは分かってい... -
「おならの匂い」は腸内環境の指標になるのか：うつ病リスクとの関連は？
おならの匂いの主な原因は、腸内で作られる硫黄を含むガスで、その中では硫化水素が最も多く、硫化水素の濃度が高いほど匂いが強くなります。匂いの強さから腸内環境の良し悪しやうつ病のリスクを読み取る方法は、確かめられていません。 しかし、腸の状態...
