【行動】– category –

食事は、一日に数回、誰の許可もなく自分で決められ、選んだ結果がすぐ体に返ってくる行為です。そのため、無力感で下がった自律性と有能感を取り戻す小さな機会になります。この仕組みが食事で働くかどうかは、人を対象にした研究ではまだ確かめられてい...

マグネシウムは神経の興奮を抑える働きに関わるミネラルで、不安が軽い人の症状を和らげる効果が、18件の研究を集めたレビューで示唆されています。ただし、そのレビューは研究の質が低いと評価していて、効果は確定していません。 「不安を感じやすいのは...

一部の人では、グルテン（小麦・大麦・ライ麦に含まれるタンパク質）への免疫反応が脳や神経に及び、気分の落ち込みや倦怠感、頭がぼんやりする感覚として現れることがあります。この反応は、腹痛や下痢などの消化器症状がないまま起きる人もいます。 しか...

発酵食品に含まれる菌や、腸内細菌が作る物質は、腸から脳へ向かう経路を通じて気分に関わります。納豆や味噌を食べると抑うつが減ることは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。 しかし、人を対象にした試験が抑うつ症状の改善を報告してい...

カフェインを摂りすぎると、不安や焦りが強まりやすくなり、夜の睡眠も浅くなります。コーヒー約5杯分にあたる量のカフェインは、パニック症の人でも健康な成人でも不安を増やすことが、2022年のメタ分析で報告されています。

うつ病で「味がしない」と感じる理由として挙げられているのは、味を感じる細胞の入れ替わりに必要な亜鉛が少ないことと、おいしさの快感を感じさせる脳の報酬系の活動が下がることの2つです。 しかし、味がしないのは気分の問題で、体には変化がない、と...

抗うつ薬と亜鉛の関係は、小規模な試験で示された段階にある うつ病の人は血中の亜鉛濃度が低い傾向があり、抗うつ薬に亜鉛を加えると症状が軽くなったという臨床試験があります。ただし試験は小規模で、効果が見えたのは主に、抗うつ薬で十分に良くならな...

食物繊維は便通を整えます。水溶性のものは、腸内細菌の栄養源にもなります。食物繊維の摂取量が多い人ほど抑うつ症状が少ない傾向は観察研究で報告されていますが、食物繊維のサプリメントで抑うつが改善するかは、ランダム化比較試験では確かめられてい...

地中海式食事法は、うつ病の発症リスクを下げ、症状を軽くする助けになります。根拠は、観察研究をまとめた分析と、67人を対象にした1件のランダム化比較試験です。 しかし、食事で治療が済むのかという疑問が残ります。食事は標準的な治療に加えるものな...

人工甘味料が精神的な不調を起こすかどうかは、人ではまだ確かめられていません。確かめられているのは、サッカリンとスクラロースを摂った人で腸内細菌の構成と血糖の反応が変わったことと、腸内細菌がマウスの腸でのセロトニンの産生に関わることです。 ...

料理をすると、五感に注意を向ける時間と、「自分で作れた」という小さな成功体験が日常に生まれるので、うつ病からの回復を助ける行動の一つになりえます。ただし、料理が回復を助けるという効果は、確立した治療としてはまだ確かめられていません。治療...

うつ病の人の一部は体内の炎症が強く、魚の脂に含まれるオメガ3脂肪酸（特にEPA）には炎症を抑える働きがあるため、抗うつ薬などの治療と併用すると症状をわずかに軽くする可能性があります。ただし効果は小さく、効くと言い切れるだけの質の高い研究はま...

トランス脂肪酸が心の不調と関係すると言われるのは、スペインで約1万2千人を追跡した研究で、トランス脂肪酸の摂取量が最も多い群のうつ病リスクが、ほとんど摂らない群より最大で約48%高かったからです。この研究は食事と病気の関連を調べた観察研究で、...

過食とは、不安やストレスなどの嫌な気持ちを、食べることで一時的に弱める行動のことです。糖質や脂質の多い食べ物が脳の報酬系を働かせるためで、この仕組みは主に動物実験で示されています。 しかし、空腹でもないのに食べてしまい、食べたあとに自己嫌...

月経のある女性は、ヘモグロビン値が基準内で貧血と診断されない鉄不足でも、強い疲労感が出ることがあります。気分の落ち込みとの関連も報告されていますが、鉄不足が気分の落ち込みを引き起こすことは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません...

リーキーガットは、次の流れでうつ症状やブレインフォグに関わると説明されています。腸のバリアが緩んで細菌の成分が血中に入り、全身に炎症が起き、その炎症が脳の免疫細胞を働かせて、神経伝達物質の働きを変えるという流れです。人の腸の漏れが、うつ...

セロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンを原料に体内でつくられます。トリプトファンは体内でつくれないため、食事から摂る必要があります。ただし、食事で摂ったトリプトファンが脳のセロトニンを増やし、うつ病の回復を支えるかどうかは、人を対象...

ビタミンB群は、脳がエネルギーを作る反応と、気分に関わるセロトニンやドーパミンを作る反応の両方で、補酵素として使われます。欠乏すると、この二つの働きが落ちる仕組みがあります。ただし、B群の不足がうつ病の原因になるかは、人を対象にした研究で...

砂糖を多くとると血糖値が急に上がり、そのあと急に下がります。下がったときに脳へ届くブドウ糖が減り、眠気、イライラ、気分の落ち込みが出やすくなります。 しかし、この血糖値の変動がうつ病の一因になるかは、人を対象にした研究ではまだ確かめられて...

プロバイオティクスを続けて摂ったところ、うつ症状が軽くなったという臨床試験の報告があります。対象はうつ症状のある人で、健康な人では差が確認されていません。薬物療法などの治療に加えて使う補助の位置づけです。 しかし、腸の細菌が気分に影響する...

加工食品をやめられなくなるのは、食品メーカーが最も好まれる味の配合に合わせて作っているうえに、人の脳が塩分、糖分、脂肪分で快感を得るようにできているためです。この最も好まれる点を「至福点（ブリスポイント）」と呼びます。 しかし、食べたのは...

子供の頃に食べ物まわりで夢中になった行動を動詞で書き出し、その行動の裏にある欲求を考え、その欲求を生かせる仕事に結びつけると、自分に向いている仕事の方向が見えてきます。この手順が仕事選びに役立つかを確かめた研究は、見つかりませんでした。 ...

意識高い系と呼ばれる人が食について熱心に話すのは、食の知識と実践によって、周りの人との違いを見せ、認められたいという自分の気持ちを満たせるからです。この説明は社会学の概念を食に当てはめた解釈で、語る人の動機を直接調べた研究は確認できてい...

妊活で男性の食事が大切なのは、不妊の約半数に男性側の要因が関わっていて、精子が約3か月かけて作られるため、今日の食事が数か月後の精子の材料になるからです。ただし、特定の栄養素を摂ると精子の質や妊娠率が上がるかは、研究ではまだ確かめられてい...

二日酔いを確実に減らす方法は、飲む量を減らすことです。飲む前に食事をとる、飲んでいる間に水を飲む、飲んだ後に水分をとるといった工夫は、体の負担や飲む量を下げる手段として使えます。 しかし、食べたり水を飲んだりすれば二日酔いは防げるのでしょ...

花粉症は、腸のバリア機能が弱まって免疫が過剰に反応しやすくなることが関わっている、という説があります。この説と、食事で腸を整えると花粉症が軽くなるかどうかは、花粉症の人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。 しかし、薬で症状を抑え...

iHerbでコストパフォーマンスのよいサプリメントを選ぶには、成分表示の含有量と成分の形態を読み、レビューの量と質を見て、最初にマルチビタミンなどの基礎になる製品を選びます。 しかし、国内のドラッグストアの製品と何が違うのか、商品数の多いiHerb...

有機JASマークが示すのは、農薬や化学肥料を使わないなど、国の規格に沿った方法で作られたことです。安全性や栄養価の高さを直接測った印は、このマークにありません。 しかし、マークに安全性の保証がないなら、オーガニックを選ぶ意味はないという疑問...

家庭料理の味に奥行きが出ない原因の一つは、うま味成分が一系統に偏っていることです。グルタミン酸を含む食材に、イノシン酸かグアニル酸を含む食材を組み合わせると、うま味は単独のときより強く感じられます。 しかし、味が決まらないときは、塩や砂糖...

咀嚼音が心地よい理由として、食べ物の音が鮮度や調理の質を伝える手がかりになり、その音に脳の報酬系が反応するという説明があります。もう一つは、他人が食べる様子を見聞きすると、自分が食べているときの脳の反応が一部再現されるという説明です。

ストレスで甘いものが食べたくなる理由の一つは、ストレスホルモンのコルチゾールの反応にあります。コルチゾールは血糖値とインスリンの働きを変え、食欲が強まる流れに関わると説明されています。 しかし、食欲は意志や気分の問題ではないのかと疑問に思...

更年期の食事でできる工夫は、大豆製品を毎日少しずつ食べること、カルシウムとビタミンDで骨に備えること、トリプトファンとマグネシウムを含む食材を選ぶことの3つです。

脳の乾燥重量の約60%は脂質です。食事で摂る油が、神経細胞を包む細胞膜の材料になります。ただし、食事の脂質が思考やアイデアの出やすさを高めることは、人を対象にした研究では確かめられていません。 しかし、脂質は体重が増える原因で、避けたほうが...

頭痛が何度も起きるとき、食事から手を入れられる要因は、水分が足りないこと、マグネシウムが足りないこと、血糖値が急に変わることの3つです。ただし、食事を変えると頭痛が減るかどうかを人で十分に確かめた研究は、3つとも多くありません。 しかし、頭...

トクホとして許可されるのは、製品に表示する保健の用途です。糖分や添加物の量、栄養バランス全体まで評価した許可かどうかは、消費者庁の制度の説明からは確認できていません。 しかし、国が有効性と安全性を審査するトクホなら、製品全体も健康的だと考...

低温調理器が肉料理の失敗を減らせるのは、水温を一定に保ち、肉の中心まで同じ温度で加熱できるからです。肉は66℃を超えるあたりでタンパク質のアクチンが縮み、水分が外へ出て硬くなります。低温調理器は、その温度を超えない設定で加熱できます。 しか...