【行動】– category –

ウォーキングが続かない理由の一つは、健康という成果が数か月先にあり、日々の手応えがないという見方があります。歩数や距離の記録を目標と組み合わせると、目標の達成や身体活動が増えることが、複数の研究で示されています。 しかし、続かないのは意志...

習慣は、状況の手がかりに引き出されて出る行動です。三日坊主は、この手がかりの面から説明できます。環境設計とは、続けたい行動の手がかりを身の回りに置き、始めるまでの手間を減らす工夫のことです。 しかし、意志の力は使うほど減るから、一日の終わ...

階段を選ぶと、運動のためにまとまった時間を取らなくても、日々の移動の中で体を動かせます。エレベーターを待つ時間を階段に置き換えるだけなので、運動のための別の時間は要りません。 しかし、数回の階段で何が変わるのかと疑問に思うかもしれません。...

親が子供との散歩を動的瞑想にするには、スマートフォンをしまい、子供の目の高さで世界を見て、子供の発見を言葉にします。動的瞑想とは、この記事では、歩きながら注意を「今、この瞬間」の身体の感覚や周りの景色に向ける実践を指します。 しかし親は、...

動的瞑想がマンネリ化する理由は、同じ散歩を繰り返すうちに歩くことが習慣として自動化し、注意を向けなくても歩けるようになるためという説明があります。動的瞑想とは、歩きながら、足と地面の接触、呼吸、音、目に入るものに注意を向ける実践を指しま...

新しい習慣を続けやすくする手がかりは、やらない理由が出た日の行動を、5分以内でできる最小の形にあらかじめ決めておくことです。「もし〜なら、〜する」と状況と行動を結び付ける計画は、習慣に限らない目標の達成について、94件の独立した検証をまとめ...

会議に出るかどうかは、目的が明確か、自分の貢献が要るかで決めてかまいません。目的が曖昧で自分がいなくても進む会議に、自分が使い道を選べる時間、つまり「時間資産」を使い続ける理由はないからです。 しかし、欠席すると非協力的に見えないか、重要...

実験で、散歩をすると座っているときより、答えが一つに決まらない発想の課題の成績が上がることが示されています。ただし、正解が一つの課題では、歩いた人がわずかに下回りました。 しかし、平日は考える時間がなく、週末も曖昧な時間のまま月曜を迎えて...

家事の最中に、水の温度や道具の音といった感覚へ注意を向け、注意がそれたらまた感覚へ向け直す。これを繰り返すと、家事が動きながらする瞑想になります。

午後に集中力が落ちて眠くなるのは、昼過ぎに体内時計が覚醒を弱める時間帯があり、そこに食事などの影響が重なるためと説明されます。昼休みの15分の散歩は、その時間帯に試せる対策の一つです。 しかし、散歩が午後の認知機能を戻すかどうかは、昼休みの...

歩くと、座っているときより創造的なアイデアが出やすくなることが、学生を対象にした実験で示されています。ただし、答えが1つに決まる課題では、歩いた人の成績はわずかに低くなりました。 しかし、歩きながら呼吸や五感に注意を向ける「歩行瞑想」が、...

完璧な計画を立てても動けなくなる要因の一つは、「100点でなければ0点」という考え方が、始めるハードルを上げることだと説明されます。反対に、同じ状況で行動を繰り返すと、その行動は自動的にできるようになっていきます。 しかし、わずか5分で本当に...

動的瞑想を始めて最初の1週間の目安になるのは、感覚・身体・感情・思考・行動に出る小さな変化です。ここでは動的瞑想を、体を動かしながら行う瞑想の意味で使います。 しかし、数日たっても変化を感じないときは、効果がないのではと疑いが湧きます。こ...

サウンドスケープとは、音環境を、人が状況の中で知覚したものとして捉える考え方です（ISO 12913-1）。この記事では、イヤホンを外して歩きながら、街の音を良い悪いに分けず、ひとつの風景として聴く練習を紹介します。 しかし、うるさい街の音をわざわ...

歩き瞑想で足の裏の感覚に注意を向けるのは、考えごとに気づいたときの戻り先として使う方法です。歩き瞑想は、歩きながら足が地面に触れる感覚などに注意を向ける瞑想で、考えごとが浮かぶたびにその感覚へ注意を戻す練習をします。 しかし、歩いている間...

「正しく呼吸しよう」と意識するほど呼吸に力みが入り、自然なリズムが乱れるという説明があります。呼吸は、意識しなくても続く生命維持活動です。この見方では、そこに意識的な力みが加わると自然なリズムが乱れるとされます。 しかし、意識するだけで本...

心地よいと感じるペースで歩くことが、自分に合う歩き方を見つける出発点になります。人は、自分で選んだ速度で歩くとき、移動に使うエネルギーが最小になる速度を選ぶ傾向があります。 しかし、腕の振り方、着地の角度、理想的な速度といった情報を見ると...

自然の中を90分歩くと、同じことを繰り返し自分に向けて考え続ける「反芻」が減ることが、健康な成人の実験で示されています。自然の中を歩いた人は、反芻の自己評価と、反芻に関わるとされる脳の領域の活動が下がりました。都市部を90分歩いた人には、そ...

何もせずに日光を浴び、風の音を聞く時間が疲れた心身の休息になるかは、人の研究ではまだ確かめられていません。ただ、日光と脳のセロトニンの関係は、人の研究で示されています。 しかし、何もしない時間は怠けではないか、考えを止めて本当に回復するの...

苦難に意味を見出そうとするのは、答えの出ない「なぜ」から、いまの状況にどう応えるかへ問いを移すためです。オーストリアの精神科医ヴィクトール・フランクルは、『夜と霧』で、苦難のなかでも人に最後まで残る自由は、その状況にどんな態度で臨むかを…

感情と距離を取る方法は、感情に名前をつける、身体感覚を見る、気がそれたら呼吸へ戻る、の3つです。いずれも、思考・感情・身体感覚を判断を加えずにありのままに見る意識の機能、「賢明な観察者」を育てる手順として紹介されます。この見方での同一化と...

うつ病の回復は、良くなったり悪くなったりしながら、ゆっくり進みます。そのため、回復を見る目安は、不安や症状がなかった「何でもない一日」に気づけたかどうかに置けます。この目安は、回復の途中の変化を拾うための見方です。回復の指標としての有効...

限界を超えた経験を人生の一部にするには、出来事を事実として書き出し、そこで得たものを探し、現在と未来につながる一つの物語に語り直す三つの段階が使えます。

「もし、あの時…」と繰り返し考えるのをやめる方法は、過去の選択を評価せずに事実として書き出し、得たものを確かめ、問いを「今日から何を始めるか」に替えることです。この3つの手順の効き目は、研究ではまだ確かめられていません。 しかし、「もし、あ...

強さとは、自分の限界を早めに知って休み、必要なときに他者へ助けを求められることです。この見方が健康や成果を高めるかは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。 しかし、助けを求めるのは自分の能力のなさを認めることではないか、と感じ...

回復の途中で痛みを忘れるのが怖くなる背景には、同じ無理を繰り返したくない気持ちがある、という説明があります。この説明は、回復期の不安を調べた研究では確かめられていません。 しかし、元気になって喜べるはずの時期に不安が出ることに、戸惑う人も...

外出が難しいときの回復は、「コンビニまで歩く」を最終目標にし、その手前をドアを開ける、郵便ポストまで行くといった小さな行動に分けて、一つずつ「できた」を経験していく方法があります。この経験は、自己効力感を高めるとされます。自己効力感とは...

カフェインとアルコールへの反応の個人差や年齢差を説明する材料として、研究で示されているのは、遺伝的な違いと加齢です。カフェインでは ADORA2A 遺伝子の違いが健康な成人の不安や睡眠の乱れと関連し、アルコールでは加齢で筋肉が減ると、同じ量でも血...

「成功」の定義は、年収や役職のように他人と比べて測る基準から、自分が満たされる状態を言葉にした基準へ置き換えて作り直します。置き換えたあとの基準で、成功したと言える具体的な状態（達成条件）を決めます。 しかし、基準を自分の内側に移せば、満...

「変わってしまったね」と言われて理解されないのは、周囲が以前のあなたの行動を基準に見ていて、体力や優先順位の変化が外から見えないためだ、という説明があります。

「以前の自分に戻りたい」という願いが強まる理由として、この記事は、同じ大きさの利得より損失を重く感じる損失回避と、過去を好意的に思い出す傾向の2つを挙げます。手放し方としてこの記事が提案するのは、変化を事実として認め、感情を言葉にし、いま...

頓服薬を手放せないとき、認知行動療法ではそれを「安全行動」の一つとして扱います。安全行動とは、恐れている最悪の事態を防ぐために使う行動です。ですが、「何も起こらない」と確かめる機会が減り、不安が長引くとされています。 しかし、お守りが支え...

パニック発作が収まったあとに、身体が重く疲れ果てた感覚が出ることがあります。メイヨー・クリニックも、発作のあとに疲れ果てた感じが出ることがあると記しています。疲れが生じる仕組みは確かめられておらず、発作中の身体の反応から説明する見方が三...

新しい手法を次々と試す努力は、情報探しと期待と落胆の繰り返しで心身を消耗させ、休む時間を奪うと説明できます。この消耗の仕組みは、パニック障害の人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。 しかし、効果のある方法を探すのをやめれば、楽に...

「大丈夫なふり」で疲れる理由の一つは、平静を装うこと自体にあります。平静を装うと、その場の出来事の記憶が下がることが、実験で示されています。研究者は、抑えている間の自己監視が認知の資源を使うためだと説明しています。この実験が調べたのは、...

パニック障害に広場恐怖が伴うと普通の買い物が難しくなるのは、レジの列や店の中のような、すぐに離れにくい場所に強い恐怖や不安を感じ、その場所を避けるようになるからです。