【行動】– category –

プレゼン前に心拍が上がるのは、ストレスを受けたときの闘争・逃走反応として説明されます。ストレスを感じると、アドレナリンが血中に出て、心拍が速まり、脈拍と血圧が上がります。直前の5分間に息を長く吐く呼吸をすると、模擬の発表で、大学生66人では...

家事を「動く瞑想」にするには、手を動かしながら、評価をはさまずに、水の温度や泡の音のような今の感覚へ注意を向けます。「動く瞑想」とは、この記事での呼び方で、瞑想のうちマインドフルネスは今この瞬間に、判断を加えずに注意や意識を向け続けるこ...

瞑想が現実逃避に変わるのは、瞑想が向き合うべき感情や問題を避ける手段として使われるときです。この状態は、スピリチュアル・バイパッシングと呼ばれる概念で説明されます。 しかし、瞑想はもともと感情を観察する実践であり、逃避とは逆ではないかと感...

マイクロ瞑想とは、通勤中のような短い時間に行うマインドフルネス（評価を加えずに今この瞬間へ注意を向けること）です。満員電車では、呼吸、足裏の感覚、電車の音と揺れ、浮かぶ思考の順に注意を向けて行います。 しかし、混雑した車内で短い時間で行う...

望まない思考は、抑え込むと戻りやすくなります。浮かんだ思考に気づき、判断を加えずに見る「観察」は、脱フュージョン（思考を、頭の中で起きている出来事として気づく方法）に近い考え方で、思考を信じる度合いと行動への影響を変えることを目指します...

「今、ここ」に意識を置く手順は、思考が過去や未来へ向かったと気づくこと、五感に注意を向けること、浮かんだ思考に名前をつけて良い悪いを決めずに見ること、の3つです。この3つを合わせた手順の効果は、まだ確かめられていません。 しかし、過去を振り...

「内なる観察者」とは、自分の思考や感情を、良し悪しを判断せずに「いま心に浮かんでいるもの」として観察する見方です。感情に名前を付ける、体の感覚に注意を向ける、書き出す、という3つの練習があります。 しかし、見方を変えるだけで、強い不安や怒...

雑念が湧くのは、デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）が、安静時に活発になる脳内の神経回路網だからです。DMNは、注意が外の世界に向いていないときに活発になり、過去の想起、将来の計画、自分や他人についての思考に関わります。 しかし、DMNの自...

同じ1時間でも、意識を向けて過ごせば未来への「投資」に近づき、意識を向けなければ「消費」や「浪費」に近づきます。 しかし、意識を向けるだけで時間の価値が変わるのか、という疑問は残ります。時間の価値そのものが意識で決まるかは、実験では確かめ...

刺激を受けたらすぐ、体の感覚に気づき、感情に名前を付け、それから応じ方を決める。この3段階が、感情のまま反応せず、応じ方を選ぶ方法です。このうち、感情に名前を付けると、否定的な画像を見たときの扁桃体の活動が弱まることは、実験で示されていま...

経営における静寂の価値は、15分の呼吸の瞑想をすると、すでに使った費用に引きずられにくくなったという実験結果です。 しかし、これは15分の呼吸の瞑想の音声を使った実験の結果で、経営の判断で同じ効果が出るかは分かっていません。瞑想がひらめきや直...

同じものを繰り返し見ると、脳の反応が小さくなります。見慣れた景色が平板に感じられる理由の説明として、この反応の低下が挙げられます。この記事では、景色が自動的に目に入る状態を「見る」、意図を持って細部に注意を向ける状態を「観る」と呼びます...

思考の主体性とは、見る情報や考える筋道を、自分の判断で選んでいる感覚のことです。情報環境が思考の主体性を左右する経路として、推薦による情報の偏りと、人の認知バイアスの2つが指摘されています。 しかし、フィルターバブル型の推薦に短期間さらさ...

歩きスマホと歩き瞑想を分けるのは、歩いている間に注意をどこへ向けるかです。歩きスマホは注意を画面の情報へ、歩き瞑想は注意を足の裏や呼吸などの身体感覚へ向けます。歩き瞑想は、歩きながら行う瞑想の実践で、足が地面に触れる感覚などに注意を置き...

感情の粒度とは、自分の感情を「不安」「焦り」「心細さ」のように、どれだけ細かく区別して捉えられるかという力です。細かく区別できる人は、強い不快感を抱えたときの飲酒が少なく、怒ったときの攻撃的な傾向が低いことが、未成年の飲酒者への調査と、...

慈悲の瞑想は、自分と他者の幸せを願う言葉を心の中で唱える瞑想です。自己批判の強い38人を対象にした小さな試験では、慈悲の瞑想のプログラムで自己批判が減り、自分への思いやりが増えました。歩きながらでも、同じ言葉を唱えて実践できます。 しかし、...

自分から望んで過ごす一人の時間では、リラックスが高く、ストレスが低い傾向があることが、Nguyen、Ryan、Deci による2018年の論文の4つ目の研究で報告されています。この記事では、そうした自分で選んだ一人の時間を、休息と内省に使う考え方を「ソロマ...

AndroidのデジタルウェルビーイングとiPhoneのスクリーンタイムには、アプリごとの利用時間の確認、上限の設定、休む時間帯の設定の機能があります。

皿洗いや掃除、通勤で歩く時間に動作の感覚へ注意を向ける練習は、マインドフルネスでは「インフォーマルな実践」と呼ばれます。この練習を「ながら瞑想」と呼びます。座る時間を別に作る必要はありません。 しかし、座る瞑想と同じ効果があるのかという疑...

都市の喧騒の中でも、音を消さずに、良し悪しの評価を加えず音として観察すれば、その音を瞑想の対象にできます。 しかし、音を聞き続けて本当に心が静まるのか、という疑問が残ります。 この記事は、音が気になる理由、観察の3つの手順、脳の研究との関係...

歩き瞑想のあとに書き出すと思考が整理されるかは、研究ではまだ確かめられていません。着想を残す方法としては、歩いた直後に10分から15分、手を止めずに書き出す手順があります。 しかし、確かめられていないなら、書く意味はあるのでしょうか。ここでは...

「雨の日」の歩き瞑想では、雨音、土の香り、水面の動き、肌の湿り気の4つに注意を向けます。歩き瞑想とは、歩きながら今この瞬間の感覚に、良し悪しの判断を加えず注意を向けることです。 雨の日に歩くと、気分は良くなるのでしょうか。歩き瞑想がストレ...

歩きながら行う瞑想（歩き瞑想）に音楽を使うなら、歌詞がなく、展開が単調で、強い感情を呼ばない音を、意識を支える背景として流します。この選び方が歩き瞑想の質を高めるかは、歩き瞑想を対象にした研究ではまだ確かめられていません。 しかし、無音の...

時間は、使ったあとに取り戻せない資源です。そのため、資産形成より先に、時間を削らない働き方と、思考・健康・人間関係という土台を整えます。この順番が資産形成の結果をよくするかは、研究では確かめられていません。 しかし、お金を先に増やしたほう...

脱フュージョンの技法を練習したあとは、練習の前より、思考を事実だと信じる度合いと、思考が引き起こす不快さが下がっていました。「不安という思考が浮かんだ」と名前を付けて眺めるラベリング思考法は、この技法の一つです。2026年のメタ分析（12研究...

自然の中で過ごすと唾液中のコルチゾールが下がり、自然の中を90分歩くと考え込みが減ることが、どちらも小規模な研究で示されています。コルチゾールは、ストレスを受けた体が出すホルモンです。 しかし、公園の散歩や森林浴のような身近な行動で、気分だ...

静的瞑想は身体の動きを止めて意識を内側へ向ける瞑想、動的瞑想は身体を動かしながらその動きや感覚に意識を集中する瞑想で、選ぶ視点は目的、個人の特性、生活様式の3つに整理できます。どちらが誰に向くかは、研究では確かめられていません。 しかし、...

歩くと頭がスッキリする理由のうち、実験で確かめられているのは、アイデアを広げる課題の成績が上がることと、若い成人が仰向けで軽い運動をしたときに脳全体の血流が増えることです。 しかし、歩くと前頭前野の活動が上がり、何もしていないときに働くネ...

マインドフルネスの目的は、今この瞬間の体験を良し悪しで決めつけずに見て、浮かんだ思考や感情に「気づく」ことです。思考が浮かぶこと自体は、実践の途中で普通に起きます。 しかし、静かに座っても思考が次々と浮かび、「向いていない」と感じてやめた...

歩き瞑想で考え事が続くのは、心がさまようときに、脳のデフォルト・モード・ネットワークが働くためです。足の裏や音など、今この瞬間にある感覚を1つ選んで意識を置く方法を、この記事では「アンカリング」と呼びます。 しかし、感覚に意識を置くだけで...

歩き瞑想とは、歩く動作と足の裏の感覚に注意を向け、雑念が浮かんだら気づいて注意を戻す練習のことです。雑念が浮かぶのは、心がさまよう働きと関わっています。 しかし、歩けば雑念が減るかどうかは、まだ言い切れません。歩く瞑想を集めた2022年の系統...

静寂について確かめられているのは、音楽を聴く実験の途中に入れた2分間の無音で心拍数と血圧が下がったことと、外に注意を向けていないときに脳の領域のDMNが働くことです。 しかし、音楽や動画も休息になるのではないでしょうか。音楽の中には心拍数を下...

ノウハウコレクターを抜け出すには、新しく学ぶ前に、すでに知っていることの中から一つを選んで、試す時間を先に取ることです。ノウハウコレクターとは、この記事では、学ぶことを重ねるだけで、学んだことを試さない状態を指します。

1999年公開の映画『マトリックス』の3つの場面は、社会の「前提」を疑い、自分の価値基準で決める思考法として読めます。赤いピルの選択は前提を問い直す場面、スプーンの場面は思い込みに気づく言葉、ネオが仲間を助けに戻る場面は自分の意志で決める姿勢...

夜に光る画面を見るとメラトニンが減り、睡眠中に騒音がすると目が覚めやすくなる、という実験があります。テレビで同じことが起きるかを測った研究は、確かめられていません。 しかし、静かだと眠れない人にとって、音は不安をそらす助けになっているので...

「ポジティブ疲れ」は、本心と違う前向きさを保ち続ける負担から生じると説明されます。職場の研究では、感情を表面的に装うことが、心身の不調の指標と結び付いています。「ポジティブ疲れ」は、無理に前向きでいることで感じる疲れを指す言い方です。 し...